Bom galera, tava vendo esse fórum faz um tempo já e me enteressei bastante sobre esse tipo de dieta, e resolvi montar uma que estivesse mais de acordo comigo e com minha rotina.

Altura: 1,73 metros

Peso: 79kg

BF ( olhometro ) : 12%

Objetivo da dieta: Cutting

6:30 ( café da manha):

- 30g ( 5 colheres) ( aveia)

- 1 scoopy (whey protein)

- 10 g ( azeite de oliva)

- 10g ( castanha do para)

9:30 ( lanche da manha):

- 20g (2 fatias) (pao integral)

- 30 g (1 fatia) ( queijo minas)

- 10g (1 fatia) ( peito de peru)

12:30 ( Almoço) :

- 90g (5 colheres) ( ARROZ)

- 100g (1 colher de concha) ( feijão)

- 200g (2 pedaços) ( carne; frango; peixe)

15:00 ( pré treino ):

- 30g (5 colheres de sopa) ( aveia)

- 1 scoopy ( whey protein)

17:30~ 18:00 ( pré treino)

- 1 scoopy ( whey protein)

20: 30 ( "janta")

- 20 g ( 2 fatias) (pao integral)

- 30 g (1 fatia) ( queijo minas)

- 10 g (1 fatia) ( peito de peru)

23:30 ( pra nao dormir de barriga sem nada)

- 150g (3 unidades) ( ovos).

- 10g ( azeite de oliva)

Calorias totais da dieta : Aproximadamente 2300. ( para ser exato 2226 kcals)

Total de proteinas : Em torno de 2.5g/kg.

Carboidratos totais: Em torno de 1.5/kg.

Gorduras totais: Em torno de 1.3g/kg.

TBM = 2847

Déficit de calorias = 2847 - 2226 = -621 calorias ( queria em torno de 500~550, mas como eu vi em alguma das minhas fontes, há uma peguena variação entre as calcularas de TBM, não me preocupei com esse resultado).

Tomando um total de aproximadamente 2 litros de água por dia!

De suplementação é só o Whey Otimun Nutrition ( 3 vezes ao dia).

Espero opiniões de alguem que seja mais experiente nessa área.

Obrigado.

edit: adicionei / mudei informações

Editado 1/05/2013 às 16:20 05/1, 2013 por gugarett (veja o histórico de edições)

Olá,

por favor coloque também o total de gorduras.

A princípio, se os seus cálculos estiverem certos, tem muito pouca gordura na sua dieta (talvez menos de 20g), seria importante aumentar as gorduras até pelo menos uns 60g. Gorduras são muito importantes.

se você não tem muito tempo para fazer refeições, a solução é simples: faça menos refeições com 3-4 refeições ao dia você não precisaria se preocupar tanto com comida, e talvez se adequasse melhor a sua rotina. Os resultados serão os mesmos, independente de quantas refeições você fizer.

Olá,

por favor coloque também o total de gorduras.

A princípio, se os seus cálculos estiverem certos, tem muito pouca gordura na sua dieta (talvez menos de 20g), seria importante aumentar as gorduras até pelo menos uns 60g. Gorduras são muito importantes.

se você não tem muito tempo para fazer refeições, a solução é simples: faça menos refeições com 3-4 refeições ao dia você não precisaria se preocupar tanto com comida, e talvez se adequasse melhor a sua rotina. Os resultados serão os mesmos, independente de quantas refeições você fizer.

Ainda nao tive tempo de contar a gordura, vou conseguir fazer isso amanha ou hoje de madrugada ai eu coloco, valeu pela dica!

Uma dica para que você adicione gorduras boas à sua dieta: Abacate, amendoim, granola.

O whey eu não indicaria tomar com leite, e sim, com água.

E no pós treino você poderia encaixar malto(carb alto IG)+whey para melhor absorção da proteína.

poe 1colher de azeite na hra de dormir tb

Uma dica para que você adicione gorduras boas à sua dieta: Abacate, amendoim, granola.

O whey eu não indicaria tomar com leite, e sim, com água.

E no pós treino você poderia encaixar malto(carb alto IG)+whey para melhor absorção da proteína.

Beleza vou adicionar!

e porque nao tomar o whey com leite?

no caso do malto eu tenho em casa, mas parei de tomar porque vi umas pesquisas que diziam que engorda... valeu

n engorda n mano --' , os suplementos sao feitos para ser usados c agua por isso eu prefiro usar eles c agua.

poe 1colher de azeite na hra de dormir tb

essa colher nao seria melhor de manha? pro meu corpo usa essa gordura ( mesmo que ela seja boa)

prefiro usar a noite mano pois a gordura tem a capacidade de atrasar a absorção da proteina , fazendo ela ser absorvida gradativamente, ficando mais tempo no organismo e durante o sono você fica um bom tempo sem nutrientes, com isso há um aumento do cortisol que é um hormonio catabólico.Não é somente o azeite em questão e sim qualquer tipo de gordura , porém deve dar preferencia a gorduras de origem vegetal ( monoinsaturada e polinsaturada ).

prefiro usar a noite mano pois a gordura tem a capacidade de atrasar a absorção da proteina , fazendo ela ser absorvida gradativamente, ficando mais tempo no organismo e durante o sono você fica um bom tempo sem nutrientes, com isso há um aumento do cortisol que é um hormonio catabólico.Não é somente o azeite em questão e sim qualquer tipo de gordura , porém deve dar preferencia a gorduras de origem vegetal ( monoinsaturada e polinsaturada ).

Entendi, vou começar a fazer isso hoje entao! valeu pela dica