Fala galera.

Estou treinando a 1 mês e meio, depois de mais de 2 anos sem atividade física. Na verdade nunca fiz musculação, a não ser quando eu corria de Kart e fazia uma espécie de condicionamento físico, mas isso faz muito tempo.

Nesses 2 anos parado engordei cerca de 18kg, dos quais pretendo perder pelo menos 10kg de gordura.

Entrei na academia com exatos 99kg. Comecei com 2 treinos de adaptação e atualmente faço um treino AB.

Felizmente já perdi mais do que eu esperava e atualmente estou com 91,5-92,5.

Gostaria da opinião de vcs se esse treino é suficiente para eu manter a perda de peso porém sem prejudicar/perder massa. E se possível ter leves ganhos para ajudar o psicológico! rs

Os exercícios em máquina não decorei os pesos e não estou com o treino aqui, irei confirmar os que estiver em dúvida hoje a noite e edito aqui.

As máquinas tem uma variação estranha (pelo menos para mim) dos pesos. (Life Fitness)

Idade: 25 anos

Altura: 1,80m
Peso: 91-93kg
Ciclos: EC - 1 comprimido de Franol por dia com 420mg de cafeína (15ON / 15OFF / 15ON)
Tempo de Treino: 1 Mês e meio de Seg a Sex.
Biotipo: Endomorfo
Medidas:
Suplementação: Desjejum - 420mg Cafeína + 15mg Efedrina (Franol)

Lanche Manhã / Tarde - Whey Pro Corps (Para complementar a "dieta")

Pós Treino - Whey Optimum Gold

Treino AB:

Treino A = Peito, Costas, Bíceps e Tríceps ( Seg, Qua e Sex)
Treino B = Ombro, Perna/Panturrilha e Abdominal (Ter e Qui)
Após o treino A, 30~40min de esteira
Quando possível no sábado, faço um HIT.

Em todos os treinos faço: 15 repetições peso X¹

12 repetições peso X²

10 repetições peso X³ (O máximo de peso sem ajuda, fazendo no mínimo 8 para a falsa falha) (As vezes repetindo o peso de 12)

Treino A:

01) Supino Dumbbell sem inclinação (Dumbbell Press) = 12/14/14 kg
02) Crucifíxo Máquina = 40/47/54 kg
03) Supino Máquina Hammer = 10/25/25 kg
04) Pulley Costas Barra = 55/65/67,5 kg

05) Remada Máquina AB Hammer = 30/37,5/40 kg

06) Remada Baixa com Barra Pegada Invertida = 45/55/57,5 kg

07) Rosca Direta Dumbbell = 7/8/9kg

08) Rosca Scott em pé = 7/8/9kg

09) Martelinho = 6/7/7kg

10) "21" Barra = 1x 18kg

11) Triceps Pulley W = 40/47/54kg

12) Triceps Pulley Barra Invertido = 40/47/54kg

13) Triceps Testa Barra = 18/18/18kg

Treino B:

01) Extensão =

02) Agachamento Hack = 40/50/50kg

03) Leg Press = 60/80/100kg

04) Flexão Sentado =

05) Flexão Horizontal =

06) Adução =

07) Panturrilha Máquina =

08) Panturrilha Leg Press =

09) Desenvolvimento Máquina Hammer = 10/15/17,5 kg

10) Elevação Lateral Dumbbell = 6/7/8kg

11) Elevação Frontal Dumbbell = 6/7/7kg

12) Abdominal Máquina = 2x 20 - 36/44kg

13) Abdominal Máquina Oblíquo = 2x15 - 36/44kg

12) Abdominal Infra = 2x20

Bom, se não me engano é isso. A noite vou imprimir o treino para confirmar e edito aqui o que falta.

Vlws desde já!

Editado 30/04/2013 às 12:33 04/30, 2013 por RafaZ7 (veja o histórico de edições)

quanto tempo voce fica na academia? 2 horas? ta muito ruim esse trieno.

No treino A fico 1 hora e pouco.

No B dá uns 40min.

Depois do A tem 30min de esteira e todos os dias faço cerca de 20min de sauna no pós antes do banho.

Editei os pesos do treino A, hoje confirmo os pesos do B

Vixe. Cara diminui esse volume urgente e faz outra divisão(Upper/Lower ou Push/Pull ou Costas/Perna/Bíceps Peito/ombro/tríceps) e tira esse negocio de 15 repetições, faça menos reptições com mais carga e coloca os exercicios basicos (supino reto, agachamento livre, remada curvado, desnvolvimento, terra, barra fixa...)

Editado 30/04/2013 às 12:52 04/30, 2013 por tristan90 (veja o histórico de edições)