Boa tarde,

Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses...

Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição.

Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto.

A-B-A-B-C-off-off

A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos

Mesa Flexora 4 x 10

Abdutora 4 x 15...8^

Stiff 3 x 15

Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15

Abdução de quadril + chute 3 x 10

Rosca de perna em pé 3 x 15

B - Quadriceps e Panturrilhas

Extensora + unilateral 4 x 10

Levantamento Terra 4 x 8

Adutora 4 x 15...8^

Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10

Legpress 90° unilateral 4 x 12

Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15

C - Parte Superior (pesos leves)

Supino reto + crucifixo reto 3 x 12

Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12

Remada alta direta + alternada 3 x 12

Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12

Elevação frontal + desenvolvimento com halteres

Editado 19/04/2013 às 20:01 04/19, 2013 por Carol Luiz (veja o histórico de edições)

esse treino B pega MUITO posterior e gluteos, então no caso vc está treinando eles 4 dias seguidos, eu faria diferente, sugiro dividir inferior/ superior, no esquema ABABA ( A = inferior, B = superior ) e pode alternar na outra semana se quiser ( BABAB ), e se quiser manter esse esquema de focar em quads em um dia e posterior em outra, acho legal fazer um dia começando com agacho e outro com terra/ stiff, um exemplo: A¹ ( agacho, leg press, extensora ), A² ( terra, elevação pelvica, stiff, + algum de preferencia ), pantu pode colocar no minimo 3x por semana, em dias alternados

Dividir B em duas, e acrescentando algo?! Mais ou menos ficando A - B¹ - A - B²?!

o "B" vc se refere ao superior, certo? se for, eu não acho necessário dividir, mas esqueci de comentar ele antes ... se esse "+" for bi-set, eu tiraria isso, não é necessário agora, e mudaria a ordem para todos os exercícios compostos primeiro, e isoladores por ultimo, e tbm colocaria mais um exercício para costas ( pode ser alguma remada ou puxada )

o "B" vc se refere ao superior, certo? se for, eu não acho necessário dividir, mas esqueci de comentar ele antes ... se esse "+" for bi-set, eu tiraria isso, não é necessário agora, e mudaria a ordem para todos os exercícios compostos primeiro, e isoladores por ultimo, e tbm colocaria mais um exercício para costas ( pode ser alguma remada ou puxada )

Não o B seria o que eu coloquei, Quad e Pant.. Esse seria C!

hum... sobre o seu B, eu tiraria o terra já que ele é basicamente glúteos e isquio, e começaria o treino com o agachamento ( se quiser testar o agacho frontal, ele exige mais ainda do quadriceps ), e não precisa dividir ele... esse "3° posiçao" eu não conheço", mas no geral o que mais vai te dar resultado é agachamento e depois leg press, então foque neles

Pq no lugar da flexora tu não faz o syssi squat?

hum... sobre o seu B, eu tiraria o terra já que ele é basicamente glúteos e isquio, e começaria o treino com o agachamento ( se quiser testar o agacho frontal, ele exige mais ainda do quadriceps ), e não precisa dividir ele... esse "3° posiçao" eu não conheço", mas no geral o que mais vai te dar resultado é agachamento e depois leg press, então foque neles

3° posiçao é com os pés para fora...

Tudo anotado vou dar uma reparada Obrigada

Pq no lugar da flexora tu não faz o syssi squat?

Nunca tentei fazer, parece bem tenso rs

Realmente, ele pega bem mais q a mesa flexora. É um otimo exercício. Experimentw faze-lo um dia.