Idade: 20
Altura: 1.70cm
Peso: 69kg
BF: olhômetro 15~20%
Objetivo do treino: Hipertrofia.
Número de repetições: 6~8
Número de séries: 4

Bom galera, creio eu que meu treino está volumoso demais para um ABC2x, esse treino foi passado pelo instrutor da minha academia, não foi eu que elaborei. Segue:

Treino A: Costa/Biceps/Perna posterior

Tração Frente Pegada Supinada

Remada Baixa Pegada Aberta

Elevação Frontal Corda

PullOver

Mesa Flexora

Leg Press 180

Flexão Joelho

Rosca 21

Rosca Scott Barra W

Rosca Barra H

Treino B: Peito/Panturrilhas/Triceps

Supino Reto

Voador

Supino Declinado

Crucifixo Cross

Panturrilha Livre

Panturrilha Máquina Variada

Paralelas

Triceps Inverso

Triceps Concentrado Cross

Triceps Frances Unilateral

Treino C: Ombros/Trapézio/Pernas Anterior

Desenvolvimento Halteres

Elevação Frontal Halteres

Elevação Completa Halteres

Elevação Lateral

Remada Alta

Leg Press 45

Afundo Smith

Agachamento Hack

C. Adutora

Bom, esse é o treino que o instrutor me passou, achei volumoso demais e tal.

To precisando urgente de um treino novo, mas não sou muito bem capacitado para montar um sem ajuda e é por isso que venho aqui pedir uma mãozinha para me ajudarem a construir algo mais produtivo. Hehe

Segue abaixo um treino que tenho em mente fazer, corrijam o que estiver errado por favor:

Treino A: Costa/Biceps(Trapézio?)

Barra Fixa

Remada Curvada

Levantamento Terra
Chin-up

Rosca Direta

(Encolhimento ou Remada Alta)?

Treino B: Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto

Crucifixo

Supino Inclinado

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar ou Arnold?

Treino C: Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Panturrilha Máquina

Panturrilha Livre

Bom galera, ta ai, esse treino que eu pretendo fazer, se alguem puder dar uma melhorada e puder também me dizer o número de série e rep. para cada 1, ficarei muito agradecido também.

Desde já, agradeço!




OBS: Treino Abdominais alternando dia, malhando reto/infra/oblíquo dia sim e dia não.

A divisão está boa e a escolha dos exercicios tb

No treino de costas vc pode encaixar o encolhimento

e no de ombros o Militar.

Procura fazer series com Low reps nos exercícios compostos com progressão de carga e High reps nos demais!

A divisão está boa e a escolha dos exercicios tb

No treino de costas vc pode encaixar o encolhimento

e no de ombros o Militar.

Procura fazer series com Low reps nos exercícios compostos com progressão de carga e High reps nos demais!

Isso mesmo que pretendia fazer Netrix!

Tipo, 4x6 nos compostos e 4x12 nos demais. Algo desse tipo?

Nos compostos pode ser, mas mais interessante para obter um melhor progresso nas cargas é 5x5 nos compostos e nos demais 3x8~12 ta de bom tamanho!

Entendi, hoje eu fiz esse de costas que eu coloquei, mas fiz 5x6 e curti bastante, porém fiz 5x6 para todos os exercicios.

Vou utilizar essa metodologia de low/high.

Espero opniões de mais alguém.

Muito obrigado pela ajuda Netrix, valeu mesmo.

Lembre de aumentar a carga nem que seja 1 ou 2kg por treino!

Vou fazer isso, mas me diga uma coisa, li algumas falando falando que é bom fazer agachamento livre e terra 1 vez na semana somente, isso confere?

Mentira.

Seu treino está muito volumoso.

Eu reduziria bastante o volume do treino.

A faixa de repetições pode ser do jeito que o netrix falou, embora eu prefira, em treinos híbridos, treinar menos também.

Eu faria algo como 4x4 + 3x8~12 para grupos grandes e mais algum isolador com 3x8~12 para grupos pequenos.

Foco na progressão de cargas e deixando completamente de lado técnicas como treinar até a falha ou drop set, negativas, reps forçadas e demais firulas.

Iceman, qual está volumoso? O primeiro? Eu não faço mais ele, coloquei só para terem uma idéia de como era, agora vou focar no segundo treino com menos exercicios.

E somente focado na progressão de cargas também, obrigado pelo comentário!

Sem mais, Que aula Ice Muito bom!

Ainda achei volumoso, mas vou fazer uma coisa que não costumo.

Barra fixa + chin up no mesmo treino é besteira.

Faça um ou outro, se quiser pode alternar, fazendo pull em um treino e chin no outro.

Mas se o objetivo for ênfase nos bíceps, faça chin up.

(costumo alternar, tem dias que faço uma repetição de pull up e uma repetição de chin up, isso mesmo que vc leu, faço uma repetição de pull-up, mudo a pegada e faço outra repetição de chin-up; ou então faço uma série de pull-up e outra de chin-up)

Então, para um ABC2x eu faria só 2 exercícios para costas (remada + terra) + chin-up + rosca direta.

Para peito, supino reto OU inclinado, não precisa fazer os dois, se quiser dar uma sacada interessante, alterne, em um treino faça o reto e no outro faça o inclinado + um isolador + paralelas + um isolador para tríceps.

Eu acho que só um supino + paralelas + isolador para tríceps já seria ok.

Desenvolvimento + uma remada alta (se quiser treinar trapézio) ou alguma elevação (particularmente não gosto de exercícios isoladores para ombro, acho-os inúteis, não são funcionais e no geral só servem para desequilibrar seu treino e seu ombro, o que eu faria se fosse para incluir mais um exercício para ombro seria um clean and press leve para reps, sem piada e a saúde do seu ombro agradece).

Para coxas, sem sombra de dúvidas seria agachamento + leg press + stiff ou RDL + (se necessário) flexora.

E panturrilhas, sempre com 5 ou + séries de 25+ repetições.

O objetivo é treinar forte, porém treinar pouco.

Quanto às séries e repetições, eu faria 3x4~6 nos compostos e 3x8~12 nos isoladores.

Completando 3x6 nos compostos, progressão de carga e volta para 4 reps, completando 3x12 nos isoladores, progressão de carga e volta para 8.

Não tem sentido ficar lotando o treino de exercícios, se fizer isso acaba perdendo a essência.

Muito obrigado iceman, então, de acordo com o que você falou, o treino ficaria desse jeito:

Treino A: Costa/Biceps

Barra Fixa/Chin-up (Alternando Dias)

Remada Curvada

Levantamento Terra

Rosca Direta

Treino B: Peito/Triceps/Ombro/Trapézio

Supino Reto/Inclinado (Alternando Dias)

Crucifixo

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar + Remada Alta

Treino C: Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Stiff

(Mesa Flexora)

Panturrilha Máquina

Panturrilha Livre

Ficou bom, só lembre que o Desenvolvimento e a remada alta não são em bi-set.

Primeiro um depois o outro

Editado 17/04/2013 às 14:09 04/17, 2013 por netrix (veja o histórico de edições)

Aham, esqueci de colocar embaixo.

Obrigado mesmo Netrix e Iceman, hoje vou fazer esse treino de peito/triceps/ombros/trapézio e coloco aqui pra dizer como foi. Hehe, valeu mesmo!

Segue firme ae

Mais assim não da descanso para o trapezio sendo que barra fixa, remada curva,levantamento terra trabalham o trapezio

se você fazer trapezio e ombro no dia seguinte não tiraria o descanso do trapezio não ?

Então tirar Remada Alta e colocar somente Encolhimento para o dia de costa ficaria mais aceitável?

o unico geito de dar descanço no trapezio e treina ombro/trapz junto com costas mesmo assim teria que fazer uns exercicios isolados p/ dar descanso para o triceps

Cheguei da academia agorinha, vim aqui relatar, ontem não pude ir por problemas pessoais, mas hoje deu pra treinar bacana.

Fiz o Treino B: Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Supino Inclinado Halter

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar

Realizei da seguinte forma: 4x8 para compostos e 3x12 para isoladores.
Curti bastante desse jeito, vou começar a progredir as cargas, treinei hoje pra me adaptar com os pesos, ver com qual tive mais dificuldade de fazer etc.
Sei que realizei 1 de peito a mais do que o Iceman tinha recomendado, mas foi para testar as cargas mesmo.

Tenho a seguinte dúvida, continuo na metodologia 4x6~8 compostos e 3x8~12 isoladores da seguinte forma: Quando conseguir 4x8, progredir carga nos compostos e quando conseguir 3x12 progredir carga nos isoladores, ou faço o método do Iceman, 3x4~6 compostos e 3x8~12 isoladores com progressão também?

Eu gostei da primeira, pretendo testar a segunda do Iceman, que, claro, vou poder utilizar uma carga muito maior de começo do que na 4x6. Porém seria esse treino do Ice mais voltado para força?

Alguém que esteja com treino parecido pode me tirar essa dúvida, muito obrigado.

Entrando neste topico me lembrei de uma duvida que sempre tive.

quantas repetiçoes e séries seriam apropriada para os gemeos, e pq?

então por que não é endicado panturrilha para o treino SL 5x5?

Ice, mas então, tem algum problema eu ficar no método 4x6~8 pros compostos e 3x8 ~12 pros isoladores?

Obrigado.

Beleza Ice! Valeu pelas dicas.