Idade: 16 anos
Altura: 1,77m
Peso: 77kg
Bf%: Por volta de 14%
Biotipo: Endomorfo
Braço contraído: 32cm
Abdômen (abaixo do umbigo): 86cm
TMB: 2415kcal

Objetivo: ganho de massa muscular.

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café 06:00 : 2 fatias de pão integral com requeijão, 1 copo de leite com toddy e 1 banana.

macros: 84kcal cada pão, 14g de carbo, 3,6 de proteína, 1,46 gordura, 171mg de sódio.

requeijão: 85kcal, 1g de carbo, 4,5 de proteína, 7g de gordura, 190 sódio.

leite: 61kcal, 9,3 carbo, 6,0 proteínas, 130mg sódio.

toddy: 2 colheres = 80kcal, 19g carbo, 28mg sódio.

banana: 105kcal, 1g proteína, 1g gordura.

TOTAL: 415kcal, 43.g de carbo, 15.1 de proteína, 9.5 de gordura, 519mg de sódio.

lanche escola: 09:00 1 barra de cereal.

86kcal

16g de carbo

1g proteína

1,8g gordura

30mg sódio

almoço: 11:45 100g de arroz, 360kcal, 77carbo, 7,3 proteína, 1,9 gordura.

100g de frango, 195kcal, 19,6 proteína, 6,8 gordura, 0,2 carbo.

50g de feijão, 112kcal, 7,5 proteína, 1g gordura, 41g carbo

verduras, salada.

TOTAL: 755kcal, 118g de carbo, 36g de proteína, 9.7g de gordura.

14:45 pós treino líquido: 2 scoops de whey, 120kcal, 2g carbo, 24g de proteína, 1,8g de gordura, 73mg de sódio.

3 colheres de malto: 115kcal, 29g de carbo, 23mg de sódio

TOTAL: 31g de carbo, 24g de proteína, 235kcal, 1,8 gordura.

15:15 100g de frango, 195kcal, 19,6 proteína, 6,8 gordura, 0,2 carbo.

batata doce média: 100kcal, 24g de carbo, 1,75g de proteína.

2 ovos cozidos, 160kcal, 12g de proteína, 12g de gordura, 548 colesterol.

TOTAL: 455kcal, 33,35g de proteína, 18.8 de gordura, 25g de carbo.

18:15 MESMO que o almoço.

TOTAL: 755kcal, 118g de carbo, 36g de proteína, 9.7g de gordura.

20:45 leite: 61kcal, 9,3 carbo, 6,0 proteínas, 130mg sódio.

2 scoops de caseína: 137kcal, 4,3 carbo, 27g de proteína, 1,2 gorudra, 169 sódio.

2 colheres de aveia: 128kcal, 18g de carbo, 5g de proteína.

TOTAL: 326kcal, 31,6 carbo, 38g de proteína, 1,2g de gordura, 299mg de sódio.

GERAL: 3027 kcal, 328g de carbo, 183g de proteína, 52,5g de gordura, e o sódio não dá pra colocar certinho.

Editado 11/04/2013 às 23:49 04/11, 2013 por bahiadrol (veja o histórico de edições)

Aumente as gorduras boas pra 1g/kg (não some as gorduras ruins), o resto está bom.

quais seriam as fontes de gordura boas mais baratas ?

azeite de oliva extra virgem, 12 reais = meio litro, dura bastante
edit: 15ml (uma colher de sopa cheia) = 13g de gordura

Editado 12/04/2013 às 00:07 04/12, 2013 por lorlucas (veja o histórico de edições)

adicionar 2 colheres por dia seria ideal?

Sim, já é o suficiente. Se ultrapassar muito as kcal, retire calorias do carboidrato.