Treino Novo

[guiguicf]

Fala ai pessoal,sou iniciante na musculação, mas já tenho uma base e tal.. até hoje a minha série era ABABA, agora eu mudei, agora é ABCAB, motivo da mudança : acho que ABABA é muito desgaste do meu músculo pro meu biotipo que é ectomorfo, antes de mudar a série eu falei com meu irmão que é personal no Rio de janeiro, ai ele me passou a série assim :

A- Peito e Costas

B- Ombro e Braço (Tríceps e Bíceps)

C- Perna e Abdome

Eai, gostaram? não gostaram? comentem sobre..

[Dacio]

Se tivesse uma base, saberia que com um ab3x você poderia dividir em upper/lower o que seria muito mais vantajoso do que essa divisão atual.

E que você não está ganhando medidas e massa devido a falta de qualidade do seu treino e dieta.

Se sua pergunta é se gostei, não gostei.

[guiguicf]

Me explica sobre "ab3x" que eu não sei o que significa, e sobre upper e lower se vc puder, to buscando na net mas n acho.. sempre procuro me informar mais e mais se vc puder me explicar..

[Dacio]

Deixa eu ver se consigo te explicar...

ABC2x, AB, ABCDEF, são divisões de treinos que irão demarcar quantos dias na semana você irá malhar e quantos grupos músculares você utilizar.

*Por exemplo, se eu digo que estou fazendo um ABC, significa que estarei malhando apenas 3x na semana.

*Se alguém diz que está fazendo um ABC2x, está malhando 6x na semana com repetição dos mesmos exercícios A,B e C, quer dizer segunda será igual a quinta.

*Se alguém diz que está malhando ABCDE quer dizer que ela malha 5x na semana e que há uma distinção entre todos os exercícios escolhidos, não haverá será obrigado a haver uma repetição.

Upper - Superior

Lower - Inferior

Em uma divisão AB3x, seria...

A - > Treinar a parte superior do corpo.

B -> Treinar a parte inferior do corpo.

[guiguicf]

Entendi, obrigado..

[Dacio]

Ok, mas sua dúvida era sobre a divisão de treino em geral não era?

Como pretende fazer? Seguir com esse mesmo?

[guiguicf]

Eu tava fazendo antes, ABABA, era peito três vezes na semana, ai eu peguei esse novo treino ABC.. vou começar a fazer esse ABC, ficar com ele por 3 meses, dieta certa, e vamos ver os ganhos, tenho 15 anos..

[Dacio]

Está indo no caminho certo, com dieta e treino, os ganhos virão naturalmente.

Se quiser postar o treino, eu posso dar uma olhada.

[guiguicf]

Beleza, eu não tinha visto esse tipo de treino de peito e costas no mesmo dia, mas foi o que ele fez pra mim >

A - Peito e Costas

supino reto barra livre-3x12

supino inclinado 30 barra livre-2x12

crossover-3x12

cruxifixo banco inclinado-2x10

puxada no puley p frente pronada-3x12

remada fechada unilateral maquina-2x10

cruxifixo inverso maq-2x12

remada aberta maq-2x10

B - Ombro, Bíceps e Tríceps

desenvolv p frente Smith-3x10

remada em pe Smith-2x12

abdução de ombros haltere-3x12

rosca bíceps barra reta-3x10

tríceps direta puley-3x10

rosca bíceps rotação punho alternada-2x10

C - Pernas e Abdome

abdominal maq-3x12

cad extensora-3x12

leg press-2x12

agachamento Smith-2x12

[Dacio]

Saquei, não curti muito essa divisão não...

Acho mais interessante fazer peito/ombro/tríceps. costas/bíceps. pernas.

No meio disso dá para adicionar abdôminal, antebraço, trapézio etc.

[guiguicf]

Também achei meio estranho ele ter feito essa divisão, mas enfim... eu vou ficar com essa série por uns meses e ver os ganhos, com dieta 100%, mas quanto aos exercícios, está bem completo né??

[Dacio]

Olha só, ganhos você terá. É impossível não ter ganhos em início de academia aliado a uma boa dieta.

Agora é claro que poderia ter ganhos muito maiores.

O problema maior do seu exercício está na divisão, você simplesmente pode se lesionar por conta disso, interessante não?

Em relação aos exercícios, alguns são legais como supino reto (até hoje nunca vi um instrutor ser tão retardado a remover esse exercício)

Mas outros são totalmente perda de tempo como malhar em máquinas, elas além de tirar o movimento natural do teu corpo, simplesmente isolam um exercício que já era por natureza um isolador, deixando 2x mais cagado, e assim dificultando a hipertrofia. E se você fizer uma progressão de cargas que deve ser feito, será bem susetível a lesões.

O treino de pernas está uma merda total.

Também quase não vi nem um composto no treino.

[LobinhoJR]

Eu gosto dessa divisão pra treino de hipertrofia, mas a minha divisão tem mais um treino de perna... fica mais ou menos assim:

A - Peito e Costas

B - Pernas (Posterior) e panturrilhas

C - Ombro e braço

D - Pernas (quadríceps) e abdomen

Fica bem semelhante a um treino upper/lower body, esse treino eu gosto de fazer apenas 3 vezes na semana, então fica uma parada tipo: AxBxC na 1ªsemana, depois fica DxAxB na 2ª, CxDXA na 3ª, e assim por diante.

Os treinos compostos são 60% desse meu treino, e procuro fazer ele com muita intensidade e baixas repetições. Eu também costumo fazer apenas 2 séries pra cada exercício pra poder não ter muito volume o treino.

A - Peito e Costas

supino reto barra livre-2x12

supino inclinado 30 barra livre-2x12

crossover-3x12

cruxifixo banco inclinado reto-2x10

pullover 2x10

puxada no puley p frente pronada-2x12

remada fechada unilateral maquina - com haltere - 2x10

cruxifixo inverso maq com halteres-2x12

Levantamento terra 2x10

B - Ombro, Bíceps e Tríceps

desenvolv p frente Smith Barra reta-2x10

remada em pe Smith Barra tipo W-2x12

abdução Frontal de ombros haltere-2x12

abdução lateral de ombros haltere-2x12

Chinups 2x12 ou qts aguentarem

rosca bíceps barra reta tipo W-3x10

Dips 2x12 ou qts aguentarem

tríceps direta puley-3x10

rosca bíceps rotação punho alternada-2x10

C - Pernas e Abdome

abdominal maq-3x12 Prefiro nem falar nada, ta tudo errado aki, melhor procurar conhecer outros exercícios pra pernas além desses,

cad extensora-3x12 acredite, vai ser muito melhor para seus ganhos

leg press-2x12

agachamento Smith-2x12

Editado Abril 8, 2013 às 19:12 por LobinhoJR

[guiguicf]

Eu só não entendi porque o treino de pernas está ruim... Agachamento é o exercício mais completo pra pernas que tem, o Leg trabalha o posterior e a Extensora trabalha o exterior, lembrando que ele me passou essa série de início, ele falou que quando der um tempo nessa série ele vai me passar uma mais avançada ! me expliquem qual o ruim desse meu treino de pernas por favor

[Dacio]

1º Esse agachamento é no smith, o que reduz a amplitude COMPLETAMENTE, além de não recrutar as mesmas fibras de como se fosse livre, fora que agachamento no smith só serve pra foder a coluna.

2º Leg press não é ruim, mas existem exercícios muito superiores.

3º Extensora/Flexora/Abdutor. Na boa são piadas.

Qualquer treino de perna não é treino de perna sem ter pelo menos agachamento livre, e levantamento terra.

Podendo adicionar alguma de suas variações como, good morning, RDL, front squat, sumo squat etc.

Para então procurar exercícios medianos como leg press, avanço, afundo etc.

[LobinhoJR]

Eu só não entendi porque o treino de pernas está ruim... Agachamento é o exercício mais completo pra pernas que tem, o Leg trabalha o posterior e a Extensora trabalha o exterior, lembrando que ele me passou essa série de início, ele falou que quando der um tempo nessa série ele vai me passar uma mais avançada ! me expliquem qual o ruim desse meu treino de pernas por favor

O pior é esse agacho no smith, tem muitos outros exercícios bom pra perna... e os melhores são livres e compostos.

Agachamento Livre

Avanço

Leg press 45º, 90º, 180º

Stiff

Extensora

Flexora

Gêmeos em pé, sentado...

Elevação das pernas na Barra Fixa, Deitado do Banco... (isso já é pra abdomen, mas é muito bom)