Boa tarde Hipertrofia.org

Vou tentar resumir um pouco o motivo da mudança mostrando pra vocês a minha "rotina"

06.00 acordar e sair para o trabalho (em outra cidade) até 18.00

18.30 chego em casa e já saio para a faculdade
19.00 começo da aula na faculdade
23.00 chego em casa depois da aula
23.30 treino até 00.30
01.00 hora de dormir

Da pra ver que o tempo é muito apertado e estou bastante nervoso por causa disso ultimamente. Em suma, quero e vou mudar o treino.

Venho de um ABCD que trazia ótimos resultados, mas enfim...

Penso em fazer um AB off AB, mas nunca fiz um treino assim. Fiz um modelo:

A
- SUPINO RETO
- PARALELAS
- DESENVOLVIMENTO MILITAR
- REPULSAO
- AGACHAMENTO LIVRE
B
- LEVANTAMENTO TERRA
- CHIN UPS
- REMADA CURVADA
- ROSCA MARTELO
- AGACHAMENTO LIVRE
4 SERIES / 8 REPETIÇÕES

Sempre fiz meus treinos conforme minha experiência, e vou continuar assim, se precisar mudar no meio, vou fazer. Mas peço que deem uma olhada e sugiram alguma coisa a respeito desse método de treino.

Att.

Edit: esqueci de mencionar que tenho que treinar em casa, por falta de academias abertas no horário.

Editado 1/04/2013 às 18:58 04/1, 2013 por 007. (veja o histórico de edições)

Olá,

Esse treino ficaria muito bom se fosse A off B off A

Porém, sendo AB off AB você está agachando um dia após o outro. Uma solução seria treinar pernas em apenas 2 dos 4 dias da semana, dessa forma dando o descanso necessário.

No mais, gostei bastante do treino.

Espero ter ajudado

@Loretti

Pode ter certeza que pensei nessa parte do agachamento também, mas como treino em casa não consigo colocar tanta carga no agachamento pois não tenho hack. Desse modo, acho que vou optar por fazer dois dias seguidos e priorizar a frequência ao invés da intensidade.

Grato pela resposta.

007. Qual a carga que estamos falando? E você já fez isso antes para saber se seu corpo reage bem?

É uma boa divisão, o único ponto é exatamente esse.

@Dacio

15kg em cada lado da barra + mochila militar com 20kg
Esse exercício, em especial, seguro a fase negativa o dobro de tempo dos outros, justamente por isso.

Nunca treinei uma região sem intervalo de pelo menos um dia (nunca em um treino sério, pelo menos).

Então por menor que seja a intensidade, o corpo poderá se sentir fadigado ao ser precisionado constatemente.

Até acho mais vantagem você dobrar as séries no dia B, e remover do dia A.

@Dacio

Entendo, mas mesmo sabendo dos contras eu quero tentar, sou um pouco muito teimoso e quero ver no que dá.

Obrigado pela atenção.

Talvez eu até crie um diário ou coisa assim mais pra frente, veremos.

Editado 1/04/2013 às 20:08 04/1, 2013 por 007. (veja o histórico de edições)

Gostei, só consideraria o que foi dito sobre fazer AoffBoffA (no caso, a semana seguinte seria BoffAoffB). Além de colocar o agachamento como primeiro exercicio e o mais importante: considerar variações no nº de repetições. Ex: supino 4~5x5~6, paralelas 2~3x8~12

@vinicius_vas

Sobre o A off B off A, parece interessante e deve ser, caso o ABoffAB não traga resultados satisfatórios, vou considerar sim.

Sobre a variação nas repetições pode ficar tranquilo, eu tenho como base 4x8, mas isso varia em todos treinos. Inclusive faço um sistema que acho bem bacana, segue aí:

As vezes treino dessa forma, na verdade muitas vezes treino assim:

Começo com 8 repetições de modo que não consiga fazer 9. 8 tem que ser o máximo. Na próxima série faço o máximo novamente e assim vai indo até que só consiga fazer mais 4 repetições. Vou exemplificar com as paralelas:

8 repetições (máximo)
descanso 40s
8 repetições (máximo)
descanso 40s
6 repetições (máximo)
descanso 40s
4 repetições (falha)
fim

Depois dessas séries quase não tem como se mexer, gosto muito.

Grato pela resposta.

Editado 1/04/2013 às 20:21 04/1, 2013 por 007. (veja o histórico de edições)

Eu preferiria fixar as repetições pra progredir carga, mas vc quem decide.

Sobre essa parte "Começo com 8 repetições de modo que não consiga fazer 9. 8 tem que ser o máximo." Cuidado para que essa 8ª seja a última que vc consegue fazer sem falhar. Digamos, caso tentasse fazer a 9ª falharia. Treinar até a falha, principalmente com essa frequencia não é bom.

Já pensou em um StrongLift 5x5 talvez?

@vinicius_vas

Estou ciente. Não faço isso constantemente.

__

@johnzeraa

Já, mas prefiro ganhar um pouco mais de peso antes. Se for pra fazer um treino de 5 repetições, que seja com aumento grande de cargas progressivamente, não acho que eu já esteja completamente pronto.

Agradeço a atenção.

Não entendi seu ponto. Programas como SL são justamente indicados para inciantes contruirem força.

@vinicius_vas

Vou tentar explicar. Peso 69kg (bf +-8%) e não me considero forte (ainda). Com relação ao treino 5x5, acho que é muito bom para aumentar as cargas, SIM. Só que na minha situação é difícil o aumento de carga pela limitação causada pela falta de equipamentos.

Eu faço aumento de cargas, só que não tão constantemente como exigiria o 5x5 (não sou especialista no assunto, mas um 5x5 sem aumento de cargas progressivamente não faria sentido).

Ficou mais claro agora?

Obrigado.

Sim é verdade você tem que ver como seu corpo irá reagir primeiro, mas caso não dê certo é legal ter um plano B.

Boa noite

Vou postar para dar um retorno pro pessoal que comentou no tópico. Com o feriado de páscoa não tinha aula hoje, então consegui treinar mais cedo.

Fiz o treino A como descrito, porém adicionei um exercício isométrico como pré exaustão para as pernas, não sei o nome, fico numa posição como se estivesse sentado em uma cadeira, porém sem a cadeira e encostado na parede. Gostei.

Gostei do treino, pensei que ia morrer no final, tontura, suor excessivo (e como).. pra mim é sinal de serviço bem feito.

Acho que criarei um diário em breve. Abraços