Nova Rotina, Novo Treino

[Felipe.Moreira]

Bom galera, já treino tem uns 5 meses que treino serio e estou tendo resultados bem bons (principalmente em bíceps, tríceps e peitoral). Para terem uma idéia, tenho 22 anos, 1,80m, quando comecei a treinar tinha 85kg e uns 17% de BF, hoje tenho 71kg e algo em torno de 10% de BF.

Meu treino sempre foi bastante puxado e longo, mebros superiores + abd + corrida todas segundas, quartas e sextas, membros inferiores + corrida terças e quintas, sábado aero marcial e domingo yoga.

Agora minhas férias da faculdade acabaram e também ainda tenho meu trabalho (sou funcionário público, passo muito tempo sentado), ou seja, meu tempo vai ficar bem apertado. Vou ter apenas terça, quinta, sábado e domingo para treinar, sendo que também os treinos não podem passar de no máximo dos máximos umas 2h por dia.

Meu foco é ainda continuar definindo (até mesmo sem contrair consigo ver de leve os 4 gomos de cima do abd, só tenho ainda a maldita gordurinha embaixo do umbigo pra matar de vez), tentar chegar em pelo menos 8% de BF.

Será que vou acabar tendo muito prejuízo assim?

Alguém poderia me passar algum treino que suprisse minhas novas necessidades e disponibilidade?

(Sei que existe vários tópicos com treinos, mas são tantas opiniões que preferi focar minha dúvida num tópico próprio).

Editado Março 18, 2013 às 02:28 por Felipe.Moreira

[FrangoSemPena]

Tem certeza sobre o bf ? 10% já é bem seco mano.

Por qual motivo você faria um treino de 2h, rs ?

[Felipe.Moreira]

Sim sim, sequei muito, muito mesmo (até meus amigos e parentes não me reconhecem mais quando comparado com antes), antes tinha bochechas pra fora de gordinho, agora chega quase ser sugada para dentro, lol.

Disse 2h mesmo por que é só o que tem me sobrado de tempo livre mesmo. Correria infernal...

Editado Março 18, 2013 às 02:54 por Felipe.Moreira

[FrangoSemPena]

Nessas 2h entraria o percurso até a gym ?

o treino dura em média uns 50 - 60min, muito mais que isso deve-se avaliar o treino pois deve ter exercício sobrando, acho que uma divisão abc básica ou fullbody se encaixaria bem, da uma pesquisada.

[Felipe.Moreira]

A academia é perto de casa, quase nada de caminhada até ela.

Vou pesquisar estes que você falou. Mas para manter o ritimo dos ganhos, derrubando minha quantidade de treino pela metade, acho que teria que compensar nas cargas, não?

[FrangoSemPena]

Não conheço seu ritmo de treino, mas as vezes menos é mais

[Felipe.Moreira]

Treino de 8 ~ 10 reps mesmo.

Meu maior receio é o fato de diminuir demais o tempo de treino (de 7 dias para 3 ~ 4 dias) sem compensar de alguma forma.

[Felipe.Moreira]

Dei uma pesquisada sobre esse fullbody, mas pelo que vi existem várias combinações. Alguma sugestão?

Qual seria mais proveitoso também, um fullbody ou um abc?

[FrangoSemPena]

ai a opção é sua, nunca fiz FB, mas existem diversos tipos de treinos pra quem não tem muitos dias disponíveis, como SL5x5, é um treino pesado feito apenas três dias na semana.

[Felipe.Moreira]

Dei uma olhada aqui no fórum sobre esse SL, achei interessante e acho que vou começar amanhã e testar ele esta semana. Mas este treino não é meio curto? Me pareceu tão pequeno, apesar da descrição dizer que é um treino bom.

[Dacio]

SL é p/ ganho de força meu jovem.

Só uma pequena correção, o que te fará continuar definido acima de tudo será a dieta, e não somente as "corridas" elas só servem p/ queimar calória mesmo.

[Felipe.Moreira]

Sim, pretendo continuar a dieta normal, agora só preciso de um treino que se encaixe certinho.

[Dacio]

E o que exatamente você está buscando? Aumento de força mesmo? Se for isso também recomendo o SL.

[Felipe.Moreira]

Na real quero continuar diminuindo o BF e definindo.

[Luís Guilherme.m]

SL 5X5 É Um excelente treino p/ hipertrofia!! Pois quanto mais força maior a hipertrofia!

Editado Março 19, 2013 às 05:26 por Luís Guilherme.m

[Dacio]

Concordo em partes guilheme, de fato força ajuda e muito p/ hipertrofia, isso é 100% verdadeiro.

Porém alguns exercícios são mais vantajosos que outros na matéria definição dos músculos, como por exemplo paralelas que serve tanto p/ o ganho de força, quanto para a definição, e ele não está no SL.

Felipe, nesse caso recomendo. ABC2x, AB2x, AB3x, ABCDEF, ABCDE, ABCD. Como planilha de treino, o mais importante será a sua divisão e escolha dos exercícios, p/ maximizar os ganhos, aliados de uma boa dieta.

[Felipe.Moreira]

Testei o SL, mas achei ele meio curto mesmo, acho que não conseguiria os resultados que busco com ele.

Dei uma pesquisada e vi aquele P90x, não vou conseguir seguir o programa a risca pela minha falta de tempo, mas analisando os treinos pensei na seguinte organização:

Terça - Chest and Back + ABS

Quinta - Shoulder and Arms + ABS

Sábado - Legs and Back + ABS

Domingo - Corrida, Yoga, Kenpo ou algum outro treino sinérgico

Achei interessante esse treino já que ele envolve bem toda musculatura e tem o mesmo tempo que um dia normal de academia.

Se eu fosse fazer este treino assim seria com o meu máximo de cargas e com 8 ~ 10 reps. Manteria minha dieta que acredito estar boa.

O que acham?

[Dacio]

Mas entenda uma coisa, quando eu digo que o SL não tem foco para a definição do músculo isso é verdade.

Mas ele irá te ajudar muito na hipertrofia indiretamnete.

Pois uma hora que você atinjir as cargas mais pesadas, seu corpo não terá outra opção a não ser ficar mais forte nessas áreas requisitadas, é um processo natural de sobrevivência... Ou seja seu músculo terá mais estímulos para desenvolver nas áreas trabalhadas e isso irá ajudar muito na hipertrofia, sem contar que com o aumento de força, você irá levantar pesos maiores que irá forçar mais o músculo e ele terá que continuar evoluíndo.

Achou o treino fraco? Aumenta as cargas ué.

Além de que você pode adicionar exercícios de assistência.

Sobre o treino que você postou, ele seria mais útil de segunda a sábado, pois com essa frequência atual os músculos estarão sendo trabalhados 1x na semana, e isso não é bom para quem buscar hipertrofia.