(Treino Total Body)

Informações:

3 vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso.

4 exercícios compostos + 2 uni-articulares, os exercícios serão alterados, e a carga almentada de 1,25 a 2,5% por treino.

Objetivo:

Ganho de massa muscular.

Exemplo:

Terça

Supino declinado

Remada Alta

Agachamento Hack

Desenvolvimento Militar

Flexão de perna

Rosca Martelo

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Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15

Descanso: 120seg

Semana 2
Realizado com os mesmos parâmetros da semana 1, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

Semana 3



Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4

Realizado com os mesmos parâmetros da semana 3, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

Semana 5



Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8

Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Seamana 6

Realizado com os mesmos parâmetros da semana 5, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

Semana 7



Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12

Descanso: 90seg

Semana 8

Realizado com os mesmos parâmetros da semana 7, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continuando por todas as séries recomendadas do exercício e então mudando para o seguinte.



2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que se tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: fazendo uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mudando para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) escolhendo 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquecendo de nenhum grande grupo muscular



4) Constantemente mudando a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não começando todos os treinos com peito/costas. deve se manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

(Bases: Chad Waterbury)

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.



7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

O Chad Waterbury tem outros programas bem melhores, na minha opinião. Dê uma olhada em outros. Eu, particularmente, não gostei muito da seleção de exercícios.

Não entendo muito das metodologias de treino do Chad,nunca li,o que posso opinar no momento,é que a escolha de exercícios esta bem fraca na minha opinião