Marcio09 0 Postado Março 6, 2013 às 01:36 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 01:36 (editado) Vou começar amanha a treinar de novo, fiquei parado cerca de 2 meses devido a mudança de cidade e emprego. Já vou mandar um bulking. Sugestões sempre são bem vindas!! Idade: 20 anos Altura: 1,73 Peso: 69kg (talves estou com mais mas vou colocar tudo aqui até sexta certinho que vou fazer uma avaliação com o personal) DIETA DE BULKING: Refeição 01 (07:30): 50g de aveia, 50g de granola, 25g quinua real, 500ml de leite desnatado com toddy. Refeição 02 (09:30): Lanche natural (frango, atum, azeitona, requeijão, cenoura, cebola) Refeição 03 (12:30): 200g arroz integral, 150g peito de frango, brócolis a vontade. Refeição 04 (15:30): Lanche natural (frango, atum, azeitona, requeijão, cenoura, cebola) Refeição 05 (18:30 - Pré treino): 100g batata doce, 200 ml suco de laranja natural. Refeição 06 (20:15 - Pós treino): 200g macarrão, 150g carne vermelha (alcatra), azeite, tomate, cenoura, alface. Refeição 07 (23:00): 5 ovos inteiros, 3 castanhas do para. TMB: 3590 (com acrescimo de 1000 para bulk) o total deu 3000 mil porque não coloquei os lanches naturais pois ainda não sei certo os indices de proteina e carb deles. mas vai passar os 3500 facil TREINO: Vou fazer um mês esse treino depois vou mudar para o ABCD Segunda: Peito e tríceps. 4x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo reto 4x12 pull over 3x8 Rosca testa 3x8 Rosca frances 3x12 Pulley Terça: Costas e bíceps. 3x7 Levantamento Terra 3x8 Pulley frente ou barra fixa. 3x8 Remada Curvada 3x8 Remada articulada 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Banco scott Quarta: Perna, panturrilhas e deltoides. 3x8 Agachamento livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Elevação de panturrilha em pé 3x12 Panturrilha no leg 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada em pé 3x12 Encolhimento com barra Quinta: Peito e tríceps. 4x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo reto 4x12 voador 3x8 Rosca testa 3x8 Rosca frances 3x12 Pulley Sexta: Costas e bíceps. 3x7 Levantamento Terra 3x8 Pulley frente ou barra fixa. 3x8 Remada Curvada 3x8 Remada articulada 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Banco scott Depois de um mês de treino vou mudar para o ABCD com descanso na quarta. Vlw galera vão seguindo aii!! Editado Março 6, 2013 às 20:39 por Marcio09 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 6, 2013 às 12:04 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 12:04 Antes do treino 5 minutos na bicicleta. Vou fazer abdomen segunda, quarta e sexta. Vou entrar com a suplementação depois que ainda tenho que comprar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 6, 2013 às 17:19 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 17:19 Voltar a treinar hoje, bom demais. Tomara que consiga alcançar os objetivos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JonnyX 2 Postado Março 6, 2013 às 19:10 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 19:10 Acompanhando brother !! Minhas medidas sao bem parecidas com a sua, ate me deu umas sugestoes aqui caralho mais tua TMB e muito alta, oq vc usou para calcula-la ? abraco e bons treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 6, 2013 às 20:37 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 20:37 (editado) Na verdade minha TBM é uns 2590, é que na conta que olhei falava pra acrescentar mais mil para o bulk. Editado Março 6, 2013 às 20:40 por Marcio09 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 7, 2013 às 00:43 Autor Compartilhar Postado Março 7, 2013 às 00:43 Hoje tive que ficar no trampo até mais tarde, cheguei agora do treino, vou mandar a refeição pós treino. Primeiro dia de treino forcei pouco, segunda eu começo no treino hardcore! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 7, 2013 às 20:46 Autor Compartilhar Postado Março 7, 2013 às 20:46 Bora comer uma batata doce e partir pro treino!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 8, 2013 às 02:12 Autor Compartilhar Postado Março 8, 2013 às 02:12 treino bom de costas!! mandei um levantamento terra bom demais Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 9, 2013 às 15:43 Autor Compartilhar Postado Março 9, 2013 às 15:43 Sabado academia aqui fechada, mas a dieta segue em pé! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcio09 0 Postado Março 9, 2013 às 21:44 Autor Compartilhar Postado Março 9, 2013 às 21:44 Sabado como sempre agente perde um pouco o controle da dieta, tive que ir no shopping, to em bulk então pedi uma batata com frango acho que ta bom!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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