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Vou começar amanha a treinar de novo, fiquei parado cerca de 2 meses devido a mudança de cidade e emprego. Já vou mandar um bulking. Sugestões sempre são bem vindas!! Idade: 20 anos Altura: 1,73 Peso: 69kg (talves estou com mais mas vou colocar tudo aqui até sexta certinho que vou fazer uma avaliação com o personal) DIETA DE BULKING: Refeição 01 (07:30): 50g de aveia, 50g de granola, 25g quinua real, 500ml de leite desnatado com toddy. Refeição 02 (09:30): Lanche natural (frango, atum, azeitona, requeijão, cenoura, cebola) Refeição 03 (12:30): 200g arroz integral, 150g peito de frango, brócolis a vontade. Refeição 04 (15:30): Lanche natural (frango, atum, azeitona, requeijão, cenoura, cebola) Refeição 05 (18:30 - Pré treino): 100g batata doce, 200 ml suco de laranja natural. Refeição 06 (20:15 - Pós treino): 200g macarrão, 150g carne vermelha (alcatra), azeite, tomate, cenoura, alface. Refeição 07 (23:00): 5 ovos inteiros, 3 castanhas do para. TMB: 3590 (com acrescimo de 1000 para bulk) o total deu 3000 mil porque não coloquei os lanches naturais pois ainda não sei certo os indices de proteina e carb deles. mas vai passar os 3500 facil TREINO: Vou fazer um mês esse treino depois vou mudar para o ABCD Segunda: Peito e tríceps. 4x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo reto 4x12 pull over 3x8 Rosca testa 3x8 Rosca frances 3x12 Pulley Terça: Costas e bíceps. 3x7 Levantamento Terra 3x8 Pulley frente ou barra fixa. 3x8 Remada Curvada 3x8 Remada articulada 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Banco scott Quarta: Perna, panturrilhas e deltoides. 3x8 Agachamento livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Elevação de panturrilha em pé 3x12 Panturrilha no leg 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada em pé 3x12 Encolhimento com barra Quinta: Peito e tríceps. 4x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo reto 4x12 voador 3x8 Rosca testa 3x8 Rosca frances 3x12 Pulley Sexta: Costas e bíceps. 3x7 Levantamento Terra 3x8 Pulley frente ou barra fixa. 3x8 Remada Curvada 3x8 Remada articulada 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Banco scott Depois de um mês de treino vou mudar para o ABCD com descanso na quarta. Vlw galera vão seguindo aii!!