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ProjectMamut · Março 5, 2013 às 12:09

Ola Pessoal estou montando meu treino novamento para mim voltar aos treinos insanos.Ano passado eu treinava natação diariamente e fazia musculaçao.mas como é um aerobico muito forte eu nao tinha ganhos,alem de ser um aerobico muito forte eu nao me alimentava direito enao tinha suplemento.Mas esse ano estou so na academia.

Estou treinando a noite apos a aula voces poderiam me dar algumas dicas?

Altura: 1,77cm

Peso: Comecei com 73,2 no primeiro dia de academia,apos uma semana estou com 72,5kg.

Idade:17 anos

Braço : 33cm

OBJETIVO: VIRAR MUTANTE

Treinos

Intervalo de 45s a 1min

Costas/Bíceps:

4x10 puxada atras 40kg

4x10 remada baixa 40kg

4x10 Remada Inclinada 26kg

4x10 Serrote 12kg sem intervalo

4x10 Rosca Direta 10kg cada lado

4x10 Scott 10kg cada lado

4x10 Concentrado 7kg sem intervalo

Peito/Tríceps:

4x10 Supino Reto 19kg cada lado

4x10 Supino Inclinado 15kg cada lado

4x10 Supino Declinado 15kg cada lado

4x10 Cross Over 10kg cada lado

4x10 Tríceps Banco

4x10 Tríceps Polia 35kg

4x10 Frances 15kg com os dois braços

Perna/Panturrilha/Ombro/Trapézio

4x10 Leg Press 200kg

4x10 Leg Press Panturrilha 200kg

4x10 Agachamento Maquina 15kg cada lado

4x10 Flexor 20kg

4x10 Extensor 45kg

4x10 Elevação Lateral 7kg cada lado

4x10 Elevação Frontal 7kg cada Lado

4x10 Desenvolvimento Atras barra 8kg cada lado

4x10 Shrug Dumbbell 24kg cada lado

Apos Cada Treino Tomo um Whey Protein com Malto

Dacio · Março 5, 2013 às 12:27

"Apos Cada Treino Tomo um Whey Protein com Malto" Na boa fiquei com vontade de morrer de rir com isso.

Então vamos aos conceitos básicos da coisa, se tornar um "mutante" não é algo fácil, pode levar anos ou uma vida inteira até atingir seu objetivo.

Suplementos, suplementam uma dieta com deficiência de macros, digamos que você precisa ingerir 4.000 Kcals com 150g proteínas, mas só consome 120g de proteínas no dia, aí sim manda o whey. Porque geralmente eles possuem 24g proteína/scop 30g então é só dosar até que atinja os 150g diários.

Eu não sou contra um treino intenso e pesado, até porque eu amo treinar assim, porém você deve respeitar o descaço, treinos abc2x eu não acho os mais apropriados para alta intesidade, porque seus músculos não tem um bom tempo de descanço, a menos que você dividisse os músculos do primeiro abc diferente do segundo abc, ou mudar para um abcd, abcde, ab2x, abc1x etc.

Outra coisa, recomendo você tomar cuidado e executar os movimentos de forma correta, eu voltei a malhar agora, estou na minha terceira semana, pegando 18kg-18kg+10kg barra no supino reto, levando em conta que tenho apenas 63 - 65kg (varia de balança pra balança) eu acho que tô indo bem, porque acima de tudo eu faço bem devagarsinho com peito estufado e tudo mais.

E por último, eu daria ênfase nessa divisão, ela não está legal, pode até causar lesões se a intesidade estiver muito alta, mesmo que esteja executando corretamente.

Então pesquisar vai te ajudar muito, ainda mais porque você quer se tornar um mutante, não é mesmo, então não tem desculpas para não se informar.

ProjectMamut · Março 5, 2013 às 12:31

Em 05/03/2013 em 12:27, Dacio disse:

"Apos Cada Treino Tomo um Whey Protein com Malto" Na boa fiquei com vontade de morrer de rir com isso.

Então vamos aos conceitos básicos da coisa, se tornar um "mutante" não é algo fácil, pode levar anos ou uma vida inteira até atingir seu objetivo.

Suplementos, suplementam uma dieta com deficiência de macros, digamos que você precisa ingerir 4.000 Kcals com 150g proteínas, mas só consome 120g de proteínas no dia, aí sim manda o whey. Porque geralmente eles possuem 24g proteína/scop 30g então é só dosar até que atinja os 150g diários.

Eu não sou contra um treino intenso e pesado, até porque eu amo treinar assim, porém você deve respeitar o descaço, treinos abc2x eu não acho os mais apropriados para alta intesidade, porque seus músculos não tem um bom tempo de descanço, a menos que você dividisse os músculos do primeiro abc diferente do segundo abc, ou mudar para um abcd, abcde, ab2x, abc1x etc.

Outra coisa, recomendo você tomar cuidado e executar os movimentos de forma correta, eu voltei a malhar agora, estou na minha terceira semana, pegando 18kg-18kg+10kg barra no supino reto, levando em conta que tenho apenas 63 - 65kg (varia de balança pra balança) eu acho que tô indo bem, porque acima de tudo eu faço bem devagarsinho com peito estufado e tudo mais.

E por último, eu daria ênfase nessa divisão, ela não está legal, pode até causar lesões se a intesidade estiver muito alta, mesmo que esteja executando corretamente.

Então pesquisar vai te ajudar muito, ainda mais porque você quer se tornar um mutante, não é mesmo, então não tem desculpas para não se informar.

Entao cara eu o que eu poderia mudar do meu treino . Parar de tomar o Whey Entao? EU nunca tinha tomado um suplemento antes tenho uma genetica boa comparando aos outros amigos que treinam

Dacio · Março 5, 2013 às 12:49

Não não, pode continuar tomando sim, e é muito indicado para quem quer ingerir mais um macro e ingerir menos calórias ou suprir uma necessidade real mesmo.

É que do modo que você disse, pareceu "Suplementos fazem milagres, eu vou tomar e me transformar em um mutante"

Mas pode continuar tomando sim de boa, tem muitas vantagens uma suplementação.

__

Sobre o treino, já que você quer um abc2x, poderia ser costa/bíceps/trapézio/antebraço, peito/ombro/tríceps, perna/panturrilha/abdômen

Editado Março 5, 2013 às 13:10 por Dacio

ProjectMamut · Março 5, 2013 às 14:44

Em 05/03/2013 em 12:49, Dacio disse:

Não não, pode continuar tomando sim, e é muito indicado para quem quer ingerir mais um macro e ingerir menos calórias ou suprir uma necessidade real mesmo.

É que do modo que você disse, pareceu "Suplementos fazem milagres, eu vou tomar e me transformar em um mutante"

Mas pode continuar tomando sim de boa, tem muitas vantagens uma suplementação.

__

Sobre o treino, já que você quer um abc2x, poderia ser costa/bíceps/trapézio/antebraço, peito/ombro/tríceps, perna/panturrilha/abdômen

costa/bíceps/trapézio/antebraço, peito/ombro/tríceps, perna/panturrilha/abdômen vou tentar montar um treino assim , mais o que voce acha de eu fica mais essa semana com o meu treino ali ? para dai eu completarei 3 semanaas que estou de volta e posso pegar mais pesado dai . Voce me poderia me ajudar a montar um treino maneiro ?

Dacio · Março 5, 2013 às 15:28

Já que você começou, o ideal é terminar a semana com o treino que você já começou mesmo. Depois sim faz as mudanças.

Posso ajudar sim, sem problemas.

ProjectMamut · Março 5, 2013 às 18:04

Em 05/03/2013 em 15:28, Dacio disse:

Já que você começou, o ideal é terminar a semana com o treino que você já começou mesmo. Depois sim faz as mudanças.

Posso ajudar sim, sem problemas.

Ok ok em relação ao meu treino que estou fazendo qual aparelho devo tirar e qual colocar?

Dacio · Março 5, 2013 às 22:42

Para começar a divisão, quando você malha peito, acaba recrutando algumas fibras de ombro, e malhar ele no dia seguinte não é uma boa.

A.

Pulley atrás 3x10

Remada baixa com puxador 3x10

Barra fixa 4x8

Rosca direta 3x8 Bi set

Rosca scott 3x8

Curl com barra 3x12 Bi set

Encolhimento barra 3x16

B.

Supino reto 3x10

Crucifixo 3x10

Military press 3x10

Desenvolvimento atrás 3x10

Elevação unilateral 3x10

Paralelas 3x12/F

Mergulho 3x10

C.

Agachamento livre 3x12

Leg press 3x12

Avanço 3x10

Extensora 3x12

Gêmeos em pé 3x20

Gêmeos sentado 2x15

Infra 3x15

Dutra 3x15

Editado Março 5, 2013 às 23:19 por Dacio

marvel · Março 6, 2013 às 00:55

Muito foco no treino e pelo visto zero na dieta...nao se esqueça que alimentação e o mais importante pra quem quer ganhar massa muscular...se não tiver feito ainda,pesquisa ai e monta uma dieta decente que pra mim e o primeiro passo pra quem quer ganhar massa/emagrecer...depois acerta o treino e por ultimo suplementação.Agora sobre o treino,ao meu ver um treino com muita intensidade nessa divisão seria recomendado um abc1x...exemplo:segunda quarta e sexta.Na minha opinião o mais recomendado.abraços

Dacio · Março 6, 2013 às 01:16

É eu estava chegando lá, conversei muito por alto em relação a dieta marvel. Acho que não adianta eu chegar e falar a verdade "sem dieta sem ganhos" se a pessoa não chegar a conclusão para isso.

Quanto ao treino, eu montei um para ele. Volumoso não está.

ProjectMamut · Março 7, 2013 às 13:22

E

Em 06/03/2013 em 01:16, Dacio disse:

É eu estava chegando lá, conversei muito por alto em relação a dieta marvel. Acho que não adianta eu chegar e falar a verdade "sem dieta sem ganhos" se a pessoa não chegar a conclusão para isso.

Quanto ao treino, eu montei um para ele. Volumoso não está.

Em 06/03/2013 em 00:55, marvel disse:
Muito foco no treino e pelo visto zero na dieta...nao se esqueça que alimentação e o mais importante pra quem quer ganhar massa muscular...se não tiver feito ainda,pesquisa ai e monta uma dieta decente que pra mim e o primeiro passo pra quem quer ganhar massa/emagrecer...depois acerta o treino e por ultimo suplementação.Agora sobre o treino,ao meu ver um treino com muita intensidade nessa divisão seria recomendado um abc1x...exemplo:segunda quarta e sexta.Na minha opinião o mais recomendado.abraços

Em 05/03/2013 em 22:42, Dacio disse:

Para começar a divisão, quando você malha peito, acaba recrutando algumas fibras de ombro, e malhar ele no dia seguinte não é uma boa.

A.

Pulley atrás 3x10

Remada baixa com puxador 3x10

Barra fixa 4x8

Rosca direta 3x8 Bi set

Rosca scott 3x8

Curl com barra 3x12 Bi set

Encolhimento barra 3x16

B.

Supino reto 3x10

Crucifixo 3x10

Military press 3x10

Desenvolvimento atrás 3x10

Elevação unilateral 3x10

Paralelas 3x12/F

Mergulho 3x10

C.

Agachamento livre 3x12

Leg press 3x12

Avanço 3x10

Extensora 3x12

Gêmeos em pé 3x20

Gêmeos sentado 2x15

Infra 3x15

Dutra 3x15

eu gostei desse treino acho que semana que vem irei partir para ele ...aaa dieta que voces dizem quando estou procurando ganhar massar é comer bastante?

marvel · Março 7, 2013 às 14:05

amigão...pesquisa ai no forum que tem uma pá de posts sobre dieta...sim,é comer muito..mais comer as coisas certas,pra issu pesquise e muiiiiito...sem alimentação sem ganhos como citado acima..dieta e 80 por cento dos ganhos...(ou até mais)

treino que o dacio monto ta bom sim...falo de intensidade pq nao sei vcs mais eu particularmente uso essa divisão de treino tmb pq me dou bem com ela...e nao consigo nem a pau fazer ela abcx2....fico destruido com abc1 quem dira 2.rsrs

Editado Março 7, 2013 às 14:01 por marvel

Dacio · Março 7, 2013 às 14:34

Vou tentar resumir as coisas para você, mas como o marvel disse, é muito importante você pesquisar para aprimorar mais seus conhecimentos e enteder melhor do que estamos falando, afinal de contas o único que irá ganhar é você.

Diáriamente consumimos uma certa quantidade de calórias, varia de pessoa para pessoa. Se alguém quer aumentar seu peso corporal precisará ingerir mais calórias do que consome/gasta e o inverso para quem quer perder consumir menas calórias.

Sendo assim, digamos que você precise consumir 3.600 Kcals (só exemplo) para crescer e ganhar peso, então você terá que montar uma dieta que atinja exatamente 3.600 calórias, para evitar o acumulo extra de gorduras (caso alguém resolva consumir 5.000, sendo que precisa apenas de 3.600) ou não stagar caso consuma a mesma quantidade que gasta, ou emagrescer se consumir menas.

Mas isso é só o principio básico. Porque nós precisamos de proteínas que fazem grande parte do nosso corpo e ajudam a regeneração do tecido após o treino, ou seja ela evita o catabolismo e ajuda na regeneração das fibras musculares, contribundi consequentemente para o crescimento.

Geralmente a necessidade de proteínas é 2g/proteínas por Kg do seu corpo. Isso para um bulking, e 3g/cutting ou 2,5. Essa medida funciona com muita gente.

E também temos o carboidrato, que ele será o responsável pelo abastecimento de energia do nosso corpo, ele é quem te da animo, energia, disposição e força, para erguer os pesos. Além de ser importantissimo por outro fator, sem carbo, seu corpo irá consumir os aminoacidos, e até mesmo seu tecido muscular caso a intesidade seja alta e não tenha uma quantidade de carbos para as suprir.

Para um bulk, geralmente temos 4g/Kg e cutting vai diminuindo, tem que gente que chega até a 0, eu jamais recomendaria isso. O minímo de carbo na minha opnião mesmo em cutting seria 1g/Kg isso em último caso, e fazendo uma diminuição progressiva a cada semana, até chegar nesses 1g.

Isso que eu disse é apenas um resumo, de dois macros... E nosso corpo é muito mais complexo e depende de muito mais coisas, então é pesquisar mesmo. Sem frescuras.

ProjectMamut · Março 7, 2013 às 14:44

Em 07/03/2013 em 14:34, Dacio disse:

Vou tentar resumir as coisas para você, mas como o marvel disse, é muito importante você pesquisar para aprimorar mais seus conhecimentos e enteder melhor do que estamos falando, afinal de contas o único que irá ganhar é você.

Diáriamente consumimos uma certa quantidade de calórias, varia de pessoa para pessoa. Se alguém quer aumentar seu peso corporal precisará ingerir mais calórias do que consome/gasta e o inverso para quem quer perder consumir menas calórias.

Sendo assim, digamos que você precise consumir 3.600 Kcals (só exemplo) para crescer e ganhar peso, então você terá que montar uma dieta que atinja exatamente 3.600 calórias, para evitar o acumulo extra de gorduras (caso alguém resolva consumir 5.000, sendo que precisa apenas de 3.600) ou não stagar caso consuma a mesma quantidade que gasta, ou emagrescer se consumir menas.

Mas isso é só o principio básico. Porque nós precisamos de proteínas que fazem grande parte do nosso corpo e ajudam a regeneração do tecido após o treino, ou seja ela evita o catabolismo e ajuda na regeneração das fibras musculares, contribundi consequentemente para o crescimento.

Geralmente a necessidade de proteínas é 2g/proteínas por Kg do seu corpo. Isso para um bulking, e 3g/cutting ou 2,5. Essa medida funciona com muita gente.

E também temos o carboidrato, que ele será o responsável pelo abastecimento de energia do nosso corpo, ele é quem te da animo, energia, disposição e força, para erguer os pesos. Além de ser importantissimo por outro fator, sem carbo, seu corpo irá consumir os aminoacidos, e até mesmo seu tecido muscular caso a intesidade seja alta e não tenha uma quantidade de carbos para as suprir.

Para um bulk, geralmente temos 4g/Kg e cutting vai diminuindo, tem que gente que chega até a 0, eu jamais recomendaria isso. O minímo de carbo na minha opnião mesmo em cutting seria 1g/Kg isso em último caso, e fazendo uma diminuição progressiva a cada semana, até chegar nesses 1g.

Isso que eu disse é apenas um resumo, de dois macros... E nosso corpo é muito mais complexo e depende de muito mais coisas, então é pesquisar mesmo. Sem frescuras.

Entao tenho que fazer uma dieta de 3840 kcal/dia ? e de proteina preciso ingerir 145 ? Entao se eu conseguir atingir essa meta arpa minha ganhar massa eu terei mais exito ?

Dacio · Março 7, 2013 às 14:55

Sem o devido calculo de TMB é impossível saber quantas calórias você necessita.

Sim essa seria a quantidade recomendada de proteínas, para seu peso atual.

Quanto a ganhar ou perder massa, isso é muito pessoal, se olhe no espelho agora e diga o que você quer...

Quem faz dieta para engordar, consequentemente vai ganhar mais músculos, se tiver um bom treino e bom descanço.

Quem faz dieta para emagrecer, tem em mente a definição múscular e geralmente é ligada a queima de gorduras.

Então quem tem que responder essa pergunta é você mesmo.

Eu só acho que 1,77 com 72Kg está em um peso ideal, eu apenas tentaria manter o peso, ganhar uma massa corporal através dos treinos + descanço, e talvez um cutting rápido e breve caso necessário para queima de gorduras e finalizar na definição, e caso precise um bulk para recuperar o peso. Isso é minha opnião do que eu acho legal em relação a peso/altura e shape. Mas isso é extremamente pessoal.

marvel · Março 7, 2013 às 16:09

Dacio resumiu muito bem o propósito...resto agora e vc pesquisar...ver quanto de calorias vc gasta,proteinas nescessárias,carbos,gorduras,vitaminas,suplementação,treinos...etc etc etc...não adianta passarmos tudo que vc precisa e vc não saber por vc mesmo..pq conforme estagnaçao,seu progresso dentro do esporte suas dietas e treinos tem que ser constantemente mudados e vc vai ter que ter esse conhecimento para continuar progredindo...abraços

Editado Março 7, 2013 às 16:10 por marvel

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