Então gente, eu sempre treinei com um volume mais elevado, meus treinos somavam 35 séries e eu levava cerca de 1 hora e meia para concluí-lo. Embora as pessoas falem que treinos assim não dão muito certo, comigo deu, ganhei 5,5 cm de braço e 10 kg em 3 meses (natural, claro), mas bom... Eu tava me cansando de passar tanto tempo na academia sabendo que isso não era o melhor pra mim (pelo menos na teoria), então decidi dar uma diminuída no volume.

O primeiro passo foi sair do ABC2X pra ir para um upper/ lower (Descanso, A, B, Descanso, B, A, B.). Como eu ia trabalhar mais músculos no mesmo dia, eu acabei tendo que reduzir o volume de cada grupo.

Mas mesmo assim, quando somei as séries, deu um pouco mais de 35 e quando fui testar o treino, passei 1 hora e 40 min na academia. Aqui no fórum um cara me falou pra reduzir o volume e bom, eu reduzi... Mas não sei se a redução foi dramática de mais, e queria que vocês me ajudassem a avaliá-lo.

Como já disse aí em cima, o treino A (membros superiores) é feito 2 vezes na semana e o treino B (membros inferiores e abdômen) é feito 3 vezes na semana, já que já li em diversos lugares que perna como um todo e abdômen necessitam de estímulos mais frequentes.

Aqui segue o treino (não sei colocar em spoiler :/):

...

Treino ABXBABX

Treino A:

Peito:

1. Supino Reto 2X8 + 2X6

2. Supino Inclinado 4X12

Costas:

3a. Pulley Costas 3X12

3b. Remada Cavalinho 3X8

4. Levantamento Terra 3X8

Tríceps:

6a. Francês 3X8

6b. Mergulho 2X até cansar

Bíceps:

7. Rosca Direta 3X10

Treino B:

Compostos para os membros inferiores:

1. Agachamento 5X8

2. Leg Press 45º 5X8

Harmstrings:

3. Mesa Flexora 3X8

Panturrilha:

4a.Gêmeos Maquina 3X8

4b.Gêmeos 45º 3X8

Abdômen:

5. Supra Declinado com carga 3X10

6. Infra Inclinado com Carga 3X10

7. Oblíquo em pé com carga 3X10

...

Bom, eaí, tá faltado/ sobrando séries pra um determinado músculo? Obrigado desde já!

Editado 3/03/2013 às 12:32 03/3, 2013 por GiovanniPicchiotti (veja o histórico de edições)

Ta bom , bem distribuído , mas acho que dava pra por pelo menos um isolador tipo um crucifixo , cross over seila...

E os deltoides? Coloca uma elevação lateral ou um desenvolvimento ai...

Ta bom , bem distribuído , mas acho que dava pra por pelo menos um isolador tipo um crucifixo , cross over seila...

E os deltoides? Coloca uma elevação lateral ou um desenvolvimento ai...

Dei uma arrumada. Que acha? Diminui as séries do supino reto e do inclinado e botei 2 séries do peck deck (não consigo executar o crucifixo corretamente) e acrescentei 2 séries de elevação lateral.

Treino A:

Peito:

1. Supino Reto 2X8 + 1X6

2. Peck Deck 2X10

3. Supino Inclinado 3X12

Costas:

4a. Pulley Costas 3X12

4b. Remada Cavalinho 3X8

5. Levantamento Terra 3X8

Tríceps:

6a. Francês 3X8

6b. Mergulho 2X até cansar

Bíceps:

7. Rosca Direta 3X10

Ombro:

8. Elevação Lateral 2X10

Treino B:

Compostos para os membros inferiores:

1. Agachamento 5X8

2. Leg Press 45º 5X8

Harmstrings:

3. Mesa Flexora 3X10

Panturrilha:

4a.Gêmeos Máquina 3X8

4b.Gêmeos 45º 3X8

Abdômen:

5. Supra Declinado com carga 3X10

6. Infra Inclinado com Carga 3X10

7. Oblíquo em pé com carga 3X10

Vê se tá melhor agora

Editado 4/03/2013 às 20:25 03/4, 2013 por GiovanniPicchiotti (veja o histórico de edições)

Agora sim cara , ta boa a ficha hehe não ta volumoso e etc...

Antes de adicionar o peckdeck, me diz... Você acha realmente necessário?

Acho que você poderia trocar elev unilateral por um militar press e/ou remada alta, além de trabalharem ombros dão ênfase ao trapézio.

Poderia colocar mais exercicios para perna, como avanço, extensora.

No geral é uma boa fixa.

Antes de adicionar o peckdeck, me diz... Você acha realmente necessário?

Acho que você poderia trocar elev unilateral por um militar press e/ou remada alta, além de trabalharem ombros dão ênfase ao trapézio.

Poderia colocar mais exercicios para perna, como avanço, extensora.

No geral é uma boa fixa.

Eu zoei meu ombro a um tempo quanto tive a brilhante ideia de fazer militar no cross. E sempre que faço remada alta ou desenvolvimento militar, eu sinto muita dor :c.

Eu fiquei com medo de ficar muito volumoso pra um treino 3X, por isso não coloquei mais exercícios.

O peck deck eu coloquei pela dica do outro membro, e também pra variar um pouco.

Mas como um todo, tá bom?

Eu só removeria o peck deck, do resto está bom sim.

Eu só removeria o peck deck, do resto está bom sim.

Só remover ou substituir por outro? É que nosso amigo acima tinha falado de usar algum isolado pro peitoral.

A menos que seu peito seja um músculo sub desenvolvido em relação ao resto do corpo, isolador não será necessário. Mesmo assim isolador não é a melhor tecnica de aumentar um músculo fraco em questão.

Do jeito que está tá legal, é só colocar uma boa carga e executar de forma correta, pode fazer bem devagarsinho e estufar o peito, no caso se você tem dúvida se executa o supino de maneira correta -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Eu só colocaria +1 exercício para ombro, acho que está muito pouco, poderia retirar 1 de costas também, para ficar na mesma quantidade de peito. 2/2 e um exercício de trapézio como encolhimento não é uma má ideia.

Edit: Ou remove o peck deck, troca o francês e mergulho por paralelas, mantém costas, e adiciona +1 de ombro e trapézio.

Fica um pouco volumoso, mas nada fora do comum.

Editado 4/03/2013 às 21:11 03/4, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

vc simplesmente esqueceu dos ombros, um dos pontos mais importantes na questao shape

Deixa eu entender, você treina à 3 meses, parece estar feliz com o resultado do treino e quer mudar por?

Deixa eu entender, você treina à 3 meses, parece estar feliz com o resultado do treino e quer mudar por?

Pelo que eu entendi, o motivo foi que o antigo treino estava muito volumoso, e o autor do tópico está querendo aprender novas tecnicas, conteúdo e modos de treinar, e de modo geral evoluir e expandir sua mente em relação aos treinos, e não stagnar em uma ideia única e tudo deve ser baseado em apenas uma única coisa.

Tira esse peck deck e poe paralelas,ai vc ja mata peito e triceps...tira esse puxador e poe chin up e mata biceps...com isso tiraria os isoladores de bracos( se vc achar que precisa,faz 1 ou 2 series no maximo)... Tirando esses exercicios poe um encolhimento....e mesmo com a sua lesao,eu reintroduziria lentamente um Press pros ombros,pq pra mim n existe treino sem press...

Pelo que eu entendi, o motivo foi que o antigo treino estava muito volumoso, e o autor do tópico está querendo aprender novas tecnicas, conteúdo e modos de treinar, e de modo geral evoluir e expandir sua mente em relação aos treinos, e não stagnar em uma ideia única e tudo deve ser baseado em apenas uma única coisa.

Disse exatamente o que eu tava pensando.

Então eu gostei da ideia do zepp, encaixou muito bem no seu treino, eu só tiraria o francês também.

Mas distribuição ficou legal de 7 a 8 exercícios, com aproximadamente 30 reps totais 3x30 4x8 etc. Para superiores.

Inferiores pode ser uns 36 - 40 reps, 3 p/ músculo grande e 2 para pequenos 4 ou 5 p/ pernas. +/- isso e terá um bom abc2x.