Idade:18

Peso:81

Altura:1,80

Massa magra: 67,8

Massa gorda:13,2

BF:15%

Objetivo: ganhar massa magra e reduzir BF

Tempo de treino:1,5 ano

Medidas:

Peito: 1 m Cintura:87cm Anca:1m Coxa:62cm Perna interior: 59cm Perna exterior:
48cm Braços: 38cm

Ante braço 30cm

Taxa metabólica basal: 1959 Kcal ou seja a TMB

Necessidade calórica diária: 3380 Kcal





Refeição 1 : 2 Pães integrais 150g,100g Queijo ricotta,100g Frango grelhado,
200ml Iorgute: 834, KCAL, 61,5g Proteínas,19g Carboidratos.

Refeição 2: 2 Bananas, 200ml Leite desnatado, 50g Aveia,30g whey : 667 KCAL,
Proteínas: 41g, Carboidratos :121g.



Refeição 3:arroz cozido 100 g, feijão 150g, salada, frango 200 g ou carne 200g,1colher
de azeite extra virgem, 200ml suco citrico, (salada a vontade):

com frango:560KCAL, Proteínas: 73,7g, Carboidratos 48,5g.

com carne:682KCAL. Proteínas: 75,3g, Carboidratos 48,5g.

Refeição 4 : 300g Mandioca, 200g Frango peito grelhado sem pele,: 782 KCAl, 67g
Proteínas 121,5g Carboidratos

Refeição 5: Whey 30 g, Dextrosse 50g , Arroz integral 100g , Sardinha 100g: 512
Kcal 99g Proteínas, 73g Carboidratos

Refeição 6:6 Claras,2 gemas, salada, 1 Colher de sopa azeite extravirgem: 427KCAL
Proteínas:54g Carboidratos:0 g

Total Kcal: 3782

Total Proteínas: 396,5g

Total Carboidratos:383g

Seu surplus calórico está ok. Sugiro diminuir proteínas, para 240~250g, você não precisa de tanta...

De acordo com suas calorias, você consome 86g de gordura, o que está ok também!

Em relação à dieta, você não precisa comer de 3 em 3h, faca quantas refeiçoes você achar necessário, e nem se focar em comer 100% de alimentos "limpos"

ganhar massa magra e perder bf ao mesmo tempo é impossível, a não ser que você esteja em drogas

Muita proteína cara..diminua pra uns 2,5g/kg no máximo 3g/kg e aumente nos carbos

blz vou diminuir mais as proteinas e almentar os carbos o mal que meu bf estar um pouco alto

galera talvez tenha que mudar o horario do meu treino, preciso mudar alguma coisa na dieta?

Vai ter que mudar a ordem do pré treino e pós treino.Somente isso.

entao no caso a refeiçao 4 iria para 1 e a 5 iria para 2 , ea 1 para 4 e a 2 para 5 ok ?

Exato....

essa refeiçao pre-treino ou seja refeiçao 4 Refeição 4 : 300g Mandioca, 200g Frango peito grelhado sem pele,: 782 KCAl, 67g
Proteínas 121,5g Carboidratos

no lugar da mandioca posso colocar puré de mandioca? pq de manha e bem dificil eu comer esse tanto de mandioca em pouco tempo pois so tenho certa de 10 min para ir para academia poiw tenho 50 min para treinar e voltar para trampar

existe alguma tabela nutricional de pure?

cara, se tu fizer purê de 300g de mandioca vai ter a mesma informação nutricional do que se tu comer as 300g na dentada...