Bom dia, primeiramente peço desculpas se estiver postando na área errada.

Sou novato aqui no forum, estou precisando de ajuda pra montar um treino de hipertrofia .

Medidas :

68 kg

1,85 cm

Creio que meu peso ideal seja por volta de 80 kg ou 85 kg.

Agradeço desde já, se alguem poder me ajudar.

Mano se postou no lugar certo mais pra conseguir massa primeiro se tem que ver sua dieta procure no forum como montar sua dieta não vou dar nada na mão.

Primeiro começe com o basico ABCAB

A- Peito/Triceps e ombros

B - Costas e Biceps ( antebraço e trapezio )

C - Pernas Completa ( panturrilha )

Os musculos que estão entre parenteses você vai fazer apenas 1 exercicio

Musculos grandes ( Peito Costas e Pernas ) você ira fazer de 3 a 4 exercicios no maximo

Musculos pequenos - Triceps ombros e biceps você ira fazer 2 exercicios

Peito/Triceps e ombros - segunda e quinta

Supino Reto 4x 10

Supino inclinado ( halter ) 3x 10

Crucifixo 3x 10

Paralelas 3x de quanto conseguir

Pulley 3x 12

Desenvolvimento militar 3x 12

Elevação lateral 3x8

Costas e Biceps - terça e sexta

Levantamento terra 4x 12

Remada curvada 3x 8

Remada Unilateral ou Barra fixa

Encolhimento ( trapezio )

Chin ups

Rosca direta 3x 10

Rosca alternada 3x 10

Rosca punho ( antebraço )

Pernas - quarta

Agachamento livre 4x 12

Leg press 3x 8

adutor 3x 12

Extênsora 3x 12

Flêxora 3x 12

Gêmeos sentado 4x 20

show de bola. vou tentar montar a dieta aqui, dai ja posto tbm .

valeu matraca, é nois.

Faltou pesquisar em cara,po,sorte tua que tem cara que se presta ainda a responder coisas basicas e que com 5 minutos de pesquisa tu achava.

Faltou pesquisar em cara,po,sorte tua que tem cara que se presta ainda a responder coisas basicas e que com 5 minutos de pesquisa tu achava.

po thiago, o negocio num foi pq nao pesquisei o problema foi pra filtrar as informações. por isso achei melhor pedir ajuda. valeu pelo auxilio parceiro.