Olá amigos. Venho fazendo este treino baseado em compostos há 3 meses e já consegui notar ótimos ganhos, tanto estéticos quanto de performance nos treinos. Consegui evoluir bem principalmente minhas costas. Meus amigos e familiares disseram que fiquei com as costas mais largas, mas claro que ainda estou longe de ter um corpo destacado.

Pois bem, minha experiência até agora com os exercícios livres e compostos valeu muito a pena e eu recomendo para quem queira começar a fazer. Não precisa ter vergonha de fazer só porque ninguém faz na sua academia. Largue esse cross e essas roscas concentradas e vá fazer barras fixas e levantamento terra. É muito melhor.

Minha estrutura atual é essa:

ABCAB

Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 4x8

Desenvolvimento militar 4x10

Paralelas 4x10

Crucifixo reto 4x10

Pull over 4x8

Tríceps testa 4x10

Abdominal infra 3x20

Costas e bíceps:

Levantamento terra 4x8

Barra fixa com pegada aberta e supinada 32 repetições na menor quantidade de séries possível (4x8 ainda é um pouco díficil pra mim)

Remada curvada 4x10

Barra fixa com pegada fechada e pronada 16 repetições na menor quantidade de séries possível

Rosca direta com barra reta 4x10

Abdominal supra 3x20

Pernas

Agachamento livre 4x10

Romanian dead lift 4x8

Passada com barra livre 4x10

Panturrilhas em pé 4x30

Creio que meu treino deve ter algumas falhas e sugestões são bem vindas. Em alguns exercícios eu faço 10 repetições e em outros 8, mas isso não segue nenhum embasamento. É mais no feeling mesmo. Eu tenho dúvida se devo tirar o crucifixo reto e colocar supino inclinado no lugar e também colocar o supino fechado para o tríceps no lugar do testa.

Não sei se meu treino de costas está muito volumoso fazendo 48 barras mas graças a elas tive um desenvolvimento bom nas minhas costas e também nos meus bíceps.Tenho dúvida se deixo o terra no dia anterior ao agachamento ou se mudo o treino de costas para o A e peito para B.

Estou pensando também em treinar panturrilhas todos os dias para ver se as melhoro.

Tenho 1,78m, peso 80Kg com 10% de b.f. e treino há 1 ano e 2 meses. Agradeço quem puder me fornecer embasamento para o número de repetições nos exercícios e puder me dar sugestões para melhorar a estrutura do meu treino.

Editado 23/02/2013 às 02:11 02/23, 2013 por fabionalo (veja o histórico de edições)

Gostei do treino... trocaria sim o testa pelo supino fechado... colocar supino inclinado no lugar do crucifixo vai da tua escolha, com paralela e supino já dá pra trabalhar bem peitoral... bom treino!

Quando aumentar suas cargas no terra e agacho, você vai pedir arrego desse treino...

Trocaria com certeza o crucifixo reto pelo sup inclinado

Quando aumentar suas cargas no terra e agacho, você vai pedir arrego desse treino...

Trocaria com certeza o crucifixo reto pelo sup inclinado

Como assim? está muito volumoso? o que você recomendaria quando eu aumentar a carga no agachamento e terra?

Como assim? está muito volumoso? o que você recomendaria quando eu aumentar a carga no agachamento e terra?

Muda nada, quando voce chegar la vai sentir o que fazer e vai acabar periodizando