Antes de mais nada, minhas infos: 15 anos, 1,87 de altura, 90 kg, +/- 13% de BF...

Então gente, eu já passei por treinos ABC 2X e ABCDEF, mas decidi experimentar algo novo. Já havia lido que as pernas necessitam de estímulos mais frequentes que os membros superiores, e que o Abdômen e a Panturrilha se recuperavam mais rápido, podendo ser treinados um dia sim e um dia não.
Pensando nisso e buscando um dia livre na semana pra eu poder tirar o atraso do sono e melhorar meu descanso, eu acabei chegando nesse treino A2X B3X. Ele é basicamente composto dessa maneira:

Segunda: A (Peito, Costas, Bíceps, Tríceps e Ombro)
Terça: B (Perna como um todo e abdômen)
Quarta: Descanso
Quinta: B (Perna como um todo e abdômen)
Sexta: A (Peito, Costas, Bíceps, Tríceps e Ombro)
Sábado: B (Perna como um todo e abdômen)
Domingo: Descanso

O ultimo treino que eu fiz e que funcionou bastante comigo era ABC 2X. Ganhei quase 6 cm de braço em menos de 3 meses (de 29 frio pra 34,5 frio. Quente a mudança foi um pouco menor, de 33 pra 37). E ele foi um dos motivos pra eu manter os estímulos aos membros superiores 2 vezes na semana (além da procura por um dia de descanso). Como tive que diminuir o volume dos exercícios para cada grupo muscular, acrescentei umas bi-sets pra maximizar a intensidade.

Nesse treino coloquei a maior parte dos compostos: Agachamento, Leg Press, Levantamento Terra, Supino, Mergulho e talvez mais algum outro.

Não coloquei pull-over pois não vi lugar pra ele no meu treino de costas (já li que eles pegam mais o Latíssimo do Dorso do que o peitoral), se não ia ficar volumoso demais meu treino.

Cada treino tem cerca de 35 séries. Se eu executá-lo com um intervalo de 1 minuto entre cada série e exercícios, creio eu que leve uma hora pra terminá-lo (até porque as bi-sets ajudam a economizar um pouco de tempo.

As séries ficaram divididas dessa maneira:

Treino A:

Peito: 9

Dorsal: 10

Lombar: 3

Tríceps: 6

Bíceps: 4

Ombro (específico, ele é mais trabalhado indiretamente): 2

Treino B:

Compostos que pegam a perna como um todo: 8

Quadríceps Isolado: 3

Harmstrings: 3

Panturrilha isolada (mantive o treino da época do ABC 2X. Minha panturrilha só começou a crescer depois que eu fiz esse treino): 6

Glúteos Isolado: 2

Abdômen Superior: 4

Abdômen Inferior: 4

Abdômen Oblíquo: 4

Pra quem quiser ver o treino na íntegra, só clicar aqui e baixar. É em .txt então qualquer um que tenha um bloco de notas pode ler.

Agradeço a atenção e qualquer sugestão que tiverem, podem enviar. Abraços =)

Editado 22/02/2013 às 17:19 02/22, 2013 por GiovanniPicchiotti (veja o histórico de edições)

pelo jeito é bem volumoso esse seu treino

já experimentou um de 3 ou 4 series para cada grupo grande e 2a 3 para cada grupo pequeno?

pelo jeito é bem volumoso esse seu treino

já experimentou um de 3 ou 4 series para cada grupo grande e 2a 3 para cada grupo pequeno?

Todos meus treinos sempre tiveram um volume maior que esse. E sempre funcionou, principalmente pros braços, não sei porque.... Mas não sei aonde eu posso tirar. Se puder me ajudar a escolher alguns exercícios pra tirar eu fico feliz

Todos meus treinos sempre tiveram um volume maior que esse. E sempre funcionou, principalmente pros braços, não sei porque.... Mas não sei aonde eu posso tirar. Se puder me ajudar a escolher alguns exercícios pra tirar eu fico feliz

eu não consigo baixar o seu treino aqui

se puder postar os exercicios one by one

eu ajudo com maior prazer

eu não consigo baixar o seu treino aqui

se puder postar os exercicios one by one

eu ajudo com maior prazer

Obrigado cara, de verdade =).

Treino A:

Peito:

1a. Supino Reto 3X8

1b. Supino Inclinado 3X8

2. Crucifixo 3X8

Costas:

3a. Pulley Costas 4X8

3b. Remada Cavalino 4X8

4. Levantamento Terra 3X8

5. Encolhimento Ombro 2x10

Tríceps:

6a. Francês 3X8

6b. Mergulho 3X8

Bíceps:

7. Rosca Direta 4X8

Ombro:

8. Crucifixo Invertido 2X10

Treino B:

Compostos para os membros inferiores:

1. Agachamento 4X8

2. Leg Press 45º 4X8

Quadríceps:

3. Cadeira Extensora 3X8

Harmstrings:

4. Mesa Flexora 3X8

Panturrilha:

5a.Gêmeos Maquina 3X8

5b.Gêmeos 45º 3X8

Glúteos:

6. No chão 2X12

Abdômen:

7. Supra Declinado com carga 4X10

8. Infra Inclinado com Carga 4X10

9. Oblíquo em pé com carga 4X10

Coloquei pra baixar porque não queria ocupar muito espaço e eu não sei usar spoiler.

Obrigado cara, de verdade =).

Treino A:

Peito:

1a. Supino Reto 3X8

1b. Supino Inclinado 3X8

2. Crucifixo 3X8

Costas:

3a. Pulley Costas 4X8

3b. Remada Cavalino 4X8

4. Levantamento Terra 3X8

5. Encolhimento Ombro 2x10

Tríceps:

6a. Francês 3X8

6b. Mergulho 3X8

Bíceps:

7. Rosca Direta 4X8

Ombro:

8. Crucifixo Invertido 2X10

Treino B:

Compostos para os membros inferiores:

1. Agachamento 4X8

2. Leg Press 45º 4X8

Quadríceps:

3. Cadeira Extensora 3X8

Harmstrings:

4. Mesa Flexora 3X8

Panturrilha:

5a.Gêmeos Maquina 3X8

5b.Gêmeos 45º 3X8

Glúteos:

6. No chão 2X12

Abdômen:

7. Supra Declinado com carga 4X10

8. Infra Inclinado com Carga 4X10

9. Oblíquo em pé com carga 4X10

abaixe para 3 séries os exercicios de abd

Coloquei pra baixar porque não queria ocupar muito espaço e eu não sei usar spoiler.

formatei o treino

tirei um pouco do volume dele

formatei o treino

tirei um pouco do volume dele

Obrigado manim. Dei umas editadas aqui, segui o que tu falou e tirou um pouco mais, porque testei meu treino e levei 1 hora e meio pra completar, então resolvi tirar mais volume ainda:

Treino ABXBABX

Treino A:

Peito:

1. Supino Reto 2X8 + 2X6

2. Supino Inclinado 4X12

Costas:

3a. Pulley Costas 3X12

3b. Remada Cavalinho 3X8

4. Levantamento Terra 3X8

Tríceps:

6a. Francês 3X8

6b. Mergulho 2X até cansar

Bíceps:

7. Rosca Direta 3X10

Treino B:

Compostos para os membros inferiores:

1. Agachamento 5X8

2. Leg Press 45º 5X8

Harmstrings:

3. Mesa Flexora 3X8

Panturrilha:

4a.Gêmeos Maquina 3X8

4b.Gêmeos 45º 3X8

Abdômen:

5. Supra Declinado com carga 3X10

6. Infra Inclinado com Carga 3X10

7. Oblíquo em pé com carga 3X10