Treino Hipertrofia Drop Set E Dieta Bulking [Avaliação]

[14th 177]

Entao, ai eu faço 6x5 rep na extensora (exemplo) faço elas direto ou intercalo extensora com gemeos (é um exemplo isso). Ou faço tudo direto?

Reps abaixo de 7 em exercícios isoladores não é legal. Deixa as reps baixas para exercicios compostos, que utilizam mais de uma articulação. Os isoladores vão trabalhar mais com o pump, então é melhor jogar eles em reps mais elevadas.

Sugiro fazer os exercicios básicos tipo agacho, stiff, terra, supino, militar, com um descanso alto e reps baixas, séries altas. Os isoladores pode fazer com um descanso pequeno, poucas séries (3, 4 no máximo) e reps mais altas: 8-12.

[Rayssa Goulart 34]

Reps abaixo de 7 em exercícios isoladores não é legal. Deixa as reps baixas para exercicios compostos, que utilizam mais de uma articulação. Os isoladores vão trabalhar mais com o pump, então é melhor jogar eles em reps mais elevadas.

Sugiro fazer os exercicios básicos tipo agacho, stiff, terra, supino, militar, com um descanso alto e reps baixas, séries altas. Os isoladores pode fazer com um descanso pequeno, poucas séries (3, 4 no máximo) e reps mais altas: 8-12.

Esse descanso alto que vc citou é de aproximadamente quantos min ou seg? É q meu treno de antes eu fazia tipo:

Exemplo:

Extensora - 3x12 e Crucifixo Deitado 3x12

Adbutor - 3x12 e Peck Deck 3x12

Agachamento e Pulley Triceps 3x12

Era + ou - assim meu treino. Eu variava exetensora fazia 1 serie de 12 e ia p crucifixo + 1 serie de 12, depois + 1 serie de 12 de extensora e outra serie de 12 do crucifixo e assim por diante ate terminar as series e passar para o proximo exercicio + sem aumento de carga a cada serie. Assim era meu antigo treino. Agora nao consegui entender esses isoladores que vc flo, não sei se é como se fosse esse treino antigo q vc se referia. + Sei la, vc acha q devo fazer exemplo:

Segunda (inferiores)

4x8 com aumento de carga (direto para coxa e 30 seg de descanso)

4x8 c aumento de carga (direto para panturrilha de descanso)

ou devo variar 1 serie de 8 de coxa c uma serie de 8 de panturrilha ate inteirar as 4? Desculpa as manotas, mas sou meio leiga no assunto rs

Editado Fevereiro 21, 2013 às 16:50 por Rayssa Goulart

[14th 177]

Esse descanso alto que vc citou é de aproximadamente quantos min ou seg? É q meu treno de antes eu fazia tipo:

Exemplo:

Extensora - 3x12 e Crucifixo Deitado 3x12

Adbutor - 3x12 e Peck Deck 3x12

Agachamento e Pulley Triceps 3x12

Era + ou - assim meu treino. Eu variava exetensora fazia 1 serie de 12 e ia p crucifixo + 1 serie de 12, depois + 1 serie de 12 de extensora e outra serie de 12 do crucifixo e assim por diante ate terminar as series e passar para o proximo exercicio + sem aumento de carga a cada serie. Assim era meu antigo treino. Agora nao consegui entender esses isoladores que vc flo, não sei se é como se fosse esse treino antigo q vc se referia. + Sei la, vc acha q devo fazer exemplo:

Segunda (inferiores)

4x8 com aumento de carga (direto para coxa e 30 seg de descanso)

4x8 c aumento de carga (direto para panturrilha de descanso)

ou devo variar 1 serie de 8 de coxa c uma serie de 8 de panturrilha ate inteirar as 4? Desculpa as manotas, mas sou meio leiga no assunto rs

Nossa moça, quase deu um nó no meu cerebro hehe..

Exercícios compostos são exercicios multiarticulares (usam mais de uma articulação).

Exemplo: Agachamento, supino, terra, etc

Exercicios isoladores são os uniarticulares (usam uma articulação).

Exemplo: Extensora, flexora, triceps pulley..

Você pode fazer esses bisets que citou, mas eu não gosto não.

Vou dar um exemplo de treino

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada 4x5

Rosca direta: 3x12

Supino reto: 4x5

Militar: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Afundo: 3x8

Flexora: 2x12

Extensora: 2x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas em pé: 3x15

Abdomen

Agora quanto ao descanso, entre as séries de agachamento (provavelmente vai ser o exercicio que você vai querer mais desenvolver) descansa uns 3 ou 4 minutos. Nos outros exercicios compostos, descanse de 2 a 3, e nos isoladores 1minuto e meio a 2min. Basicamente isso..

Qualquer duvida manda msg no meu cel

[Rayssa Goulart 34]

Nossa moça, quase deu um nó no meu cerebro hehe..

Exercícios compostos são exercicios multiarticulares (usam mais de uma articulação).

Exemplo: Agachamento, supino, terra, etc

Exercicios isoladores são os uniarticulares (usam uma articulação).

Exemplo: Extensora, flexora, triceps pulley..

Você pode fazer esses bisets que citou, mas eu não gosto não.

Vou dar um exemplo de treino

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada 4x5

Rosca direta: 3x12

Supino reto: 4x5

Militar: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Afundo: 3x8

Flexora: 2x12

Extensora: 2x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas em pé: 3x15

Abdomen

Agora quanto ao descanso, entre as séries de agachamento (provavelmente vai ser o exercicio que você vai querer mais desenvolver) descansa uns 3 ou 4 minutos. Nos outros exercicios compostos, descanse de 2 a 3, e nos isoladores 1minuto e meio a 2min. Basicamente isso..

Qualquer duvida manda msg no meu cel

uahsuahsuash vou fazer esse treino que tu passou ai ok? Mas esse exercício Afundo eu desconheço aushaushas p abdomen 3x12 com carga ta legal? To qrendo fazer 20 min de esteira tem problema? Mas tipo ainda ficou a duvida, exemplo esse agachamento 5x5 Eu faço as series diretas com descanso de 3 min? E no caso aumento carga a cada serie ou não precisa?

Acho que eu quem não to conseguindo explicar direito minha duvida kkk o que ta dando por entender que so burra KKKKKKKK

Mas sei la, se tu nao entender de nv eu tento explicar kkkkkkkkkkkk

Editado Fevereiro 21, 2013 às 17:18 por Rayssa Goulart

[14th 177]

uahsuahsuash vou fazer esse treino que tu passou ai ok? Mas esse exercício Afundo eu desconheço aushaushas p abdomen 3x12 com carga ta legal? To qrendo fazer 20 min de esteira tem problema? Mas tipo ainda ficou a duvida, exemplo esse agachamento 5x5 Eu faço as series diretas com descanso de 3 min? E no caso aumento carga a cada serie ou não precisa?

Acho que eu quem não to conseguindo explicar direito minha duvida kkk o que ta dando por entender que so burra KKKKKKKK

Mas sei la, se tu nao entender de nv eu tento explicar kkkkkkkkkkkk

Nao precisa aumentar a carga. Você faz uma série de 5 reps de agachamento, descansa 3 minutos. Faz outra série de 5 reps, descansa mais 3minutos. Até completar 5 séries. Depois vai pro proximo exercicio.

Nao tem problema correr nao, mas se quer ganhar peso, as kcal perdidas na corrida tem que ser compensadas.

[Rayssa Goulart 34]

É que um personal me disse pra fazer aerobico na esteira por 20 mantendo minha FMC entre 131 bpm a 154bpm que nao perderia massa e secaria esses 7 % de gordura que estou. Meu BF ta de 16%. E disse p seguir a dieta de bulking que to fazendo também

Esse exercício Afundo que vc falou eu desconheço ele. Como ele é? Posso substituir o Militar por Pulley costas e o supino pelo Peck Deck e o afundo por Abdutor? E exercício de ombro e antebraço?

Olha Coloquei uns exercícios a mais ai de ombro e punho

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada baixa 4x5

Rosca direta: 3x12

Peck Deck: 4x5

Pulley Costas: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Desenvolvimento c Halters 3x12

Rosca Inversa 3x12

Crucifixo Inverso 3x12

Rosca punho 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Adutor: 3x12

Flexora: 2x12

Stiff: 3x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas no Leg: 3x15

Abdutor 3x12

Abdomen

Editado Fevereiro 21, 2013 às 17:58 por Rayssa Goulart

[14th 177]

É que um personal me disse pra fazer aerobico na esteira por 20 mantendo minha FMC entre 131 bpm a 154bpm que nao perderia massa e secaria esses 7 % de gordura que estou. Meu BF ta de 16%. E disse p seguir a dieta de bulking que to fazendo também

Esse exercício Afundo que vc falou eu desconheço ele. Como ele é? Posso substituir o Militar por Pulley costas e o supino pelo Peck Deck e o afundo por Abdutor? E exercício de ombro e antebraço?

Olha Coloquei uns exercícios a mais ai de ombro e punho

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada baixa 4x5

Rosca direta: 3x12

Peck Deck: 4x5

Pulley Costas: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Desenvolvimento c Halters 3x12

Rosca Inversa 3x12

Crucifixo Inverso 3x12

Rosca punho 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Adutor: 3x12

Flexora: 2x12

Stiff: 3x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas no Leg: 3x15

Abdutor 3x12

Abdomen

ahhhhhh ve mp

[Rayssa Goulart 34]

Uma dica pessoal, coloco um hipercalorico no lugar da barra de cereal da dieta de bulking ou não?

[Rayssa Goulart 34]

Ai galera, dei uma mudança na dieta avaliem ai por favor...

Obrigada!