Treino Hipertrofia Drop Set E Dieta Bulking [Avaliação]

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 02:56

E ai galera, tudo bem? Preciso de uma ajudinha em relação ao meu treino e a minha dieta de bulking. Seguinte, tenho:

19 anos

Peso: 48 kg

Percentual de gordura: 16%

FMC (frequencia cardiaca): 131 bpm à 171 bpm

Altura: 1,55 m

Gasto Calorico diario: 2099 kcals

Fator de Atividade: Moderado

Objetivo: Hipertrofia

treino 3 vzes na semana e faço dieta para bulking e excedo 500 kcal do meu gasto calorico. Minha duvida é, meu treino de bulking faço 6x8 com aumeto de carga a cada serie e faço drop-set nas pernas. No meu cutting trabalhei 3x12 em tds os exercicios com cargas maiores gostaria da opniao de alguem. Não sei se esta bom assim. Minha dieta de bulking é:

Cafe da manha

40 g Whey Protein - 40 prot / 2 carb / 2,5 gord

20 g Malto - 30 carbo

Pre treino

3 ovos mexidos - 18 prot / 3 carb / 18 gord

100 g presunto - 13 prot / 0 carb / 2 gord

50 ml cafe - 0,5 prot / 6,5 carb / 0,5 gord

Pos Treino:

40 g Whey protein - 40 prot / 2 carb / 2 gord

20 g Malto - 0 prot / 30 carb / 0 gord

1 lat. Sardinha - 22 prot / 0 carb / 12 gord

100 g Maçã - 0 prot / 15 carb / 0 gord

Almoço:

160 g Arroz - 4 prot / 46 carb / 0 gord

160 g Feijão - 15 prot / 42 carb / 1 gord

150 g peito de frango - 44 prot / 0 carb / 4,5 gord

150 g legumes - 3 prot / 25 carb / 0 gord

100 g batata doce - 1 prot / 18 carb / 0 gord

Verduras a vontade

Lanche da tarde:

1 pão frances - 9 prot (v) / 57 carb / 6 gord

10 g presuto - 13 prot / 0 carb / 2 gord

50 ml cafe - 0,5 prot (v) / 6,5 carb / 0,5 gord

Segundo lanche:

100 g mamao - 1 prot / 16 carb / 0 gord

60 g aveia - 8 prot / 34 carb / 6 gord

250 ml suco laranja - 3 prot / 39 carb / 0 gord

2 g açucar - 0 prot / 2 carb / 0 gord

Jantar:

160 g Arroz - 4 prot / 46 carb / 0 gord

160 g Feijão - 15 prot / 42 carb / 1 gord

150 g peito de frango - 44 prot / 0 carb / 4,5 gord

100 g batata doce - 1 prot / 18 carb / 0 gord

Verduras a vontade

O que acham da dieta?

Meu Treino Abc normalmente treino 3x12 mas vou começar a fazer 6x8-12 coxa e gluteos com um peso de -20% na ultima rep e aumentando a carga a cada serie e 6x8-(ate falha) perna. E 3x12 faço no cultting.

SEGUNDA FEIRA:

Peito, coxa, perna, abdmen

Peito:

Crucifixo deitado - 6x8 aumentando carga a kd serie

Peck deck - 6x8 "

Coxa:

Agachamento c barra: 6x8-12

Abdutores: 6x8-12

Extensora: 6x8-12

Flexora: 6x8-12

Stiff: 6x8-12

Avanço: 6x8-12

Leg Press: 6x8-12

Perna

Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha

Panturrilha sentado: 6x8- ate falha

Panturrilha no leg: 6x8- ate falha

Abdomen:

Infra: 3x12 c carga

supra: 3x12 c carga

Obliquo: 3x12 c carga

QUARTA FEIRA

Costas, antebraço, panturrilha, biceps, abdomen

Costas

Pulley costas: 6x8 c aumento de carga

Remada baixa: 6x8 "

Perna

Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha

Panturrilha sentado: 6x8- ate falha

Panturrilha no leg: 6x8- ate falha

Abdomen:

Infra: 3x12 c carga

supra: 3x12 c carga

Obliquo: 3x12 c carga

Antebraço

Rosca inversa: 6x8 c aumento de carga

Rosca punho: 6x8 "

Biceps

Rosca Altrrnada: 6x8 "

Rosa no scott: 6x8 "

SEXTA FEIRA

Triceps, abdomen, perna, coxa, ombro

Triceps:

Pulley triceps: 6x8 c aumento de carga

Cabo: 6x8 "

Perna

Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha

Panturrilha sentado: 6x8- ate falha

Panturrilha no leg: 6x8- ate falha

Abdomen:

Infra: 3x12 c carga

supra: 3x12 c carga

Obliquo: 3x12 c carga

Ombro:

Crucfixo inverso: 6x8

Desenvolvimento AROLD: 6x8

Elevação de ombro: 6x8

Elevação Lateral: 6x8

Elevação Frontal: 6x8

Coxa:

Agachamento c barra: 6x8-12

Abdutores: 6x8-12

Extensora: 6x8-12

Flexora: 6x8-12

Stiff: 6x8-12

Avanço: 6x8-12

Leg Press: 6x8-12

Avaliem por favor! Obrigada!

14th · Fevereiro 21, 2013 às 11:48

A dieta não da para avaliar. Da pra encaixar na fórmula. Mas se a fórmula é certa pra você, só testando pra saber.

Quanto ao treino não entendi muito bem o que quer fazer com as reps.

E não gostei muito do treino

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 14:04

Entao cara, a dieta eu vou colocar um print da dieta no excel q ta mt mais explicada.

Ai ta o print da minha dieta de Bulking on season:

https://lh3.googleusercontent.com/-pUNkOBdy9D4/UQGg8ZHkuHI/AAAAAAAAAB0/8U3XOwIUh5A/w480-h480/Sem%2Bt%25C3%25ADtulo.png

E essa é a de bulking nos meus dias Off:

https://plus.google.com/app/basic/photos/112624962107612789574/album/5837123546508509105/5837123552905395186?cbp=1pvk6gj8en83i&sview=20

Qnt ao treino o q vc me sugere? Eu qro hipertrofiar, entao aumentei as series e diminui repetiçao. A cada serie aumento o peso entende? Nas pernas faço 6 series de 8 rep e mais uma no final com 12 repetiçoes e diminuo 20% da carga. O que vc me sugere no treino?

Editado Fevereiro 21, 2013 às 14:20 por Rayssa Goulart

14th · Fevereiro 21, 2013 às 15:18

Entao cara, a dieta eu vou colocar um print da dieta no excel q ta mt mais explicada.

Ai ta o print da minha dieta de Bulking on season:

https://lh3.googleusercontent.com/-pUNkOBdy9D4/UQGg8ZHkuHI/AAAAAAAAAB0/8U3XOwIUh5A/w480-h480/Sem+tÃtulo.png

E essa é a de bulking nos meus dias Off:

https://plus.google.com/app/basic/photos/112624962107612789574/album/5837123546508509105/5837123552905395186?cbp=1pvk6gj8en83i&sview=20

Qnt ao treino o q vc me sugere? Eu qro hipertrofiar, entao aumentei as series e diminui repetiçao. A cada serie aumento o peso entende? Nas pernas faço 6 series de 8 rep e mais uma no final com 12 repetiçoes e diminuo 20% da carga. O que vc me sugere no treino?

A divisão é: Peito pernas e abd - costas biceps abd panturrilha - pernas?

Faria Inferiores / Superiores / Inferiores

6 séries de 8 + um drop set é muito. Se vai trabalhar com um numero de séries tão elevado, suas reps tem que ser muito mais baixa. Sò chego a 6 séries quando faço 3 reps em cada e olhe lá.. Tambem trocaria alguns exercicios

Editado Fevereiro 21, 2013 às 15:18 por 14th

TheRodmg · Fevereiro 21, 2013 às 15:22

Concordo com o 14th acho mto volume pras pernas, ainda mais com drop-set, eu tiraria o drop

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 15:33

A divisão é: Peito pernas e abd - costas biceps abd panturrilha - pernas?Faria Inferiores / Superiores / Inferiores6 séries de 8 + um drop set é muito. Se vai trabalhar com um numero de séries tão elevado, suas reps tem que ser muito mais baixa. Sò chego a 6 séries quando faço 3 reps em cada e olhe lá.. Tambem trocaria alguns exercicios

As pernas é msm coisa q panturrilha rs, escrevi pernas p fik mas facil. Entao tu acha q tiro o dop set? E deixo so as 6x8?

Podem me ajudar adaptar esse treino? E quanto a dieta?

Editado Fevereiro 21, 2013 às 15:33 por Rayssa Goulart

14th · Fevereiro 21, 2013 às 15:42

As pernas é msm coisa q panturrilha rs, escrevi pernas p fik mas facil. Entao tu acha q tiro o dop set? E deixo so as 6x8?

Podem me ajudar adaptar esse treino? E quanto a dieta?

Pode tirar o drop. Diminui pra 6x2~5 ou entao diminui para 4x8.. tem que trocar uns ex, e faria a divisão que falei antes

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 15:59

Vc fala trabalhar inferiores na segunda, superiores quarta e inferiores sexta? 6x5 ou 4x8 qual é melhor? Qndo seu fizer o cutting eu mudo aa rep pra 3x12 ou possi continuar a msm?

14th · Fevereiro 21, 2013 às 16:09

Vc fala trabalhar inferiores na segunda, superiores quarta e inferiores sexta? 6x5 ou 4x8 qual é melhor? Qndo seu fizer o cutting eu mudo aa rep pra 3x12 ou possi continuar a msm?

Sim.

Eu só faria 6 séries com reps na faixa de 2-4. Fazendo 5 reps prefiro fazer 5 séries. Mais reps que isso, 4 séries. Porque tem o seguinte, com cargas muito altas, vai ser bem dificil você manter as reps nas séries seguintes sem um bom tempo de descanso.

Pode continuar a mesma.

Editado Fevereiro 21, 2013 às 16:10 por 14th

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 16:28

Entao, ai eu faço 6x5 rep na extensora (exemplo) faço elas direto ou intercalo extensora com gemeos (é um exemplo isso). Ou faço tudo direto?

14th · Fevereiro 21, 2013 às 16:39

Entao, ai eu faço 6x5 rep na extensora (exemplo) faço elas direto ou intercalo extensora com gemeos (é um exemplo isso). Ou faço tudo direto?

Reps abaixo de 7 em exercícios isoladores não é legal. Deixa as reps baixas para exercicios compostos, que utilizam mais de uma articulação. Os isoladores vão trabalhar mais com o pump, então é melhor jogar eles em reps mais elevadas.

Sugiro fazer os exercicios básicos tipo agacho, stiff, terra, supino, militar, com um descanso alto e reps baixas, séries altas. Os isoladores pode fazer com um descanso pequeno, poucas séries (3, 4 no máximo) e reps mais altas: 8-12.

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 16:50

Reps abaixo de 7 em exercícios isoladores não é legal. Deixa as reps baixas para exercicios compostos, que utilizam mais de uma articulação. Os isoladores vão trabalhar mais com o pump, então é melhor jogar eles em reps mais elevadas.

Sugiro fazer os exercicios básicos tipo agacho, stiff, terra, supino, militar, com um descanso alto e reps baixas, séries altas. Os isoladores pode fazer com um descanso pequeno, poucas séries (3, 4 no máximo) e reps mais altas: 8-12.

Esse descanso alto que vc citou é de aproximadamente quantos min ou seg? É q meu treno de antes eu fazia tipo:

Exemplo:

Extensora - 3x12 e Crucifixo Deitado 3x12

Adbutor - 3x12 e Peck Deck 3x12

Agachamento e Pulley Triceps 3x12

Era + ou - assim meu treino. Eu variava exetensora fazia 1 serie de 12 e ia p crucifixo + 1 serie de 12, depois + 1 serie de 12 de extensora e outra serie de 12 do crucifixo e assim por diante ate terminar as series e passar para o proximo exercicio + sem aumento de carga a cada serie. Assim era meu antigo treino. Agora nao consegui entender esses isoladores que vc flo, não sei se é como se fosse esse treino antigo q vc se referia. + Sei la, vc acha q devo fazer exemplo:

Segunda (inferiores)

4x8 com aumento de carga (direto para coxa e 30 seg de descanso)

4x8 c aumento de carga (direto para panturrilha de descanso)

ou devo variar 1 serie de 8 de coxa c uma serie de 8 de panturrilha ate inteirar as 4? Desculpa as manotas, mas sou meio leiga no assunto rs

Editado Fevereiro 21, 2013 às 16:50 por Rayssa Goulart

14th · Fevereiro 21, 2013 às 17:07

Esse descanso alto que vc citou é de aproximadamente quantos min ou seg? É q meu treno de antes eu fazia tipo:

Exemplo:

Extensora - 3x12 e Crucifixo Deitado 3x12

Adbutor - 3x12 e Peck Deck 3x12

Agachamento e Pulley Triceps 3x12

Era + ou - assim meu treino. Eu variava exetensora fazia 1 serie de 12 e ia p crucifixo + 1 serie de 12, depois + 1 serie de 12 de extensora e outra serie de 12 do crucifixo e assim por diante ate terminar as series e passar para o proximo exercicio + sem aumento de carga a cada serie. Assim era meu antigo treino. Agora nao consegui entender esses isoladores que vc flo, não sei se é como se fosse esse treino antigo q vc se referia. + Sei la, vc acha q devo fazer exemplo:

Segunda (inferiores)

4x8 com aumento de carga (direto para coxa e 30 seg de descanso)

4x8 c aumento de carga (direto para panturrilha de descanso)

ou devo variar 1 serie de 8 de coxa c uma serie de 8 de panturrilha ate inteirar as 4? Desculpa as manotas, mas sou meio leiga no assunto rs

Nossa moça, quase deu um nó no meu cerebro hehe..

Exercícios compostos são exercicios multiarticulares (usam mais de uma articulação).

Exemplo: Agachamento, supino, terra, etc

Exercicios isoladores são os uniarticulares (usam uma articulação).

Exemplo: Extensora, flexora, triceps pulley..

Você pode fazer esses bisets que citou, mas eu não gosto não.

Vou dar um exemplo de treino

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada 4x5

Rosca direta: 3x12

Supino reto: 4x5

Militar: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Afundo: 3x8

Flexora: 2x12

Extensora: 2x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas em pé: 3x15

Abdomen

Agora quanto ao descanso, entre as séries de agachamento (provavelmente vai ser o exercicio que você vai querer mais desenvolver) descansa uns 3 ou 4 minutos. Nos outros exercicios compostos, descanse de 2 a 3, e nos isoladores 1minuto e meio a 2min. Basicamente isso..

Qualquer duvida manda msg no meu cel

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 17:25

Nossa moça, quase deu um nó no meu cerebro hehe..

Exercícios compostos são exercicios multiarticulares (usam mais de uma articulação).

Exemplo: Agachamento, supino, terra, etc

Exercicios isoladores são os uniarticulares (usam uma articulação).

Exemplo: Extensora, flexora, triceps pulley..

Você pode fazer esses bisets que citou, mas eu não gosto não.

Vou dar um exemplo de treino

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada 4x5

Rosca direta: 3x12

Supino reto: 4x5

Militar: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Afundo: 3x8

Flexora: 2x12

Extensora: 2x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas em pé: 3x15

Abdomen

Agora quanto ao descanso, entre as séries de agachamento (provavelmente vai ser o exercicio que você vai querer mais desenvolver) descansa uns 3 ou 4 minutos. Nos outros exercicios compostos, descanse de 2 a 3, e nos isoladores 1minuto e meio a 2min. Basicamente isso..

Qualquer duvida manda msg no meu cel

uahsuahsuash vou fazer esse treino que tu passou ai ok? Mas esse exercício Afundo eu desconheço aushaushas p abdomen 3x12 com carga ta legal? To qrendo fazer 20 min de esteira tem problema? Mas tipo ainda ficou a duvida, exemplo esse agachamento 5x5 Eu faço as series diretas com descanso de 3 min? E no caso aumento carga a cada serie ou não precisa?

Acho que eu quem não to conseguindo explicar direito minha duvida kkk o que ta dando por entender que so burra KKKKKKKK

Mas sei la, se tu nao entender de nv eu tento explicar kkkkkkkkkkkk

Editado Fevereiro 21, 2013 às 17:18 por Rayssa Goulart

14th · Fevereiro 21, 2013 às 17:36

uahsuahsuash vou fazer esse treino que tu passou ai ok? Mas esse exercício Afundo eu desconheço aushaushas p abdomen 3x12 com carga ta legal? To qrendo fazer 20 min de esteira tem problema? Mas tipo ainda ficou a duvida, exemplo esse agachamento 5x5 Eu faço as series diretas com descanso de 3 min? E no caso aumento carga a cada serie ou não precisa?

Acho que eu quem não to conseguindo explicar direito minha duvida kkk o que ta dando por entender que so burra KKKKKKKK

Mas sei la, se tu nao entender de nv eu tento explicar kkkkkkkkkkkk

Nao precisa aumentar a carga. Você faz uma série de 5 reps de agachamento, descansa 3 minutos. Faz outra série de 5 reps, descansa mais 3minutos. Até completar 5 séries. Depois vai pro proximo exercicio.

Nao tem problema correr nao, mas se quer ganhar peso, as kcal perdidas na corrida tem que ser compensadas.

Rayssa Goulart · Fevereiro 21, 2013 às 17:50

É que um personal me disse pra fazer aerobico na esteira por 20 mantendo minha FMC entre 131 bpm a 154bpm que nao perderia massa e secaria esses 7 % de gordura que estou. Meu BF ta de 16%. E disse p seguir a dieta de bulking que to fazendo também

Esse exercício Afundo que vc falou eu desconheço ele. Como ele é? Posso substituir o Militar por Pulley costas e o supino pelo Peck Deck e o afundo por Abdutor? E exercício de ombro e antebraço?

Olha Coloquei uns exercícios a mais ai de ombro e punho

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada baixa 4x5

Rosca direta: 3x12

Peck Deck: 4x5

Pulley Costas: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Desenvolvimento c Halters 3x12

Rosca Inversa 3x12

Crucifixo Inverso 3x12

Rosca punho 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Adutor: 3x12

Flexora: 2x12

Stiff: 3x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas no Leg: 3x15

Abdutor 3x12

Abdomen

Editado Fevereiro 21, 2013 às 17:58 por Rayssa Goulart

14th · Fevereiro 21, 2013 às 18:13

É que um personal me disse pra fazer aerobico na esteira por 20 mantendo minha FMC entre 131 bpm a 154bpm que nao perderia massa e secaria esses 7 % de gordura que estou. Meu BF ta de 16%. E disse p seguir a dieta de bulking que to fazendo também

Esse exercício Afundo que vc falou eu desconheço ele. Como ele é? Posso substituir o Militar por Pulley costas e o supino pelo Peck Deck e o afundo por Abdutor? E exercício de ombro e antebraço?

Olha Coloquei uns exercícios a mais ai de ombro e punho

Treino A - Segunda:

Agachamento 5x5

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilhas sentada 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abdomen

Treino B - Quarta:

Remada baixa 4x5

Rosca direta: 3x12

Peck Deck: 4x5

Pulley Costas: 3x6

Triceps pulley: 3x12

Desenvolvimento c Halters 3x12

Rosca Inversa 3x12

Crucifixo Inverso 3x12

Rosca punho 3x12

Treino C - Sexta:

Agachamento 5x5

Adutor: 3x12

Flexora: 2x12

Stiff: 3x12

Panturrilhas sentada: 3x15

Panturrilhas no Leg: 3x15

Abdutor 3x12

Abdomen

ahhhhhh ve mp

Rayssa Goulart · Fevereiro 23, 2013 às 12:05

Uma dica pessoal, coloco um hipercalorico no lugar da barra de cereal da dieta de bulking ou não?

Rayssa Goulart · Março 17, 2013 às 23:13

Ai galera, dei uma mudança na dieta avaliem ai por favor...

Obrigada!

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