Visitante anderson3rod Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:11 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:11 (editado) Então.. Por falta de grana tive que parar com meus treinos na academia.. Treinei durante 3 meses e estou querendo começar o BW.. Meu objetivo e ganho de força, mas principalmente massa. Idade: 16 anos Altura: 1,80 m Peso: 83 kg E não tenho as outras medidas.. Vou colocar ai em baixo o treino que pretendo fazer para vocês avaliarem.. Treino A: Peitoral, tríceps e ombro Push up 3 séries Diamond push up 3 séries Mantis push up 3 séries Headstand 4 séries Dips 3 séries Bench dips 3 séries Treino B: Costas, bíceps e trapézio Pull up 3 séries Chin up 3 séries Close-grip pull up 3 séries Bodyweight rows 3 séries Upright Row (c/ faixa elástica) 4 séries Rosca direta (c/ faixa elástica) 2 séries Rosca mastelo (c/ faixa elástica) 2 séries Treino C: Pernas, glúteo e panturrilha Squat 4 séries Side to side box shiffle 4 séries Jump squat 3 séries Jumping lunges 3 séries Butt lift 3 séries Glute kickback 3 séries Os abdominais vou fazer em dias intercalados.. Obs1: Domingo pretendo fazer aeróbico estilo HIIT e aprender a dar mortais para ter mais força.. Obs2: As repetições não coloquei, por que agora no começo vou tentar fazer o máximo que eu conseguir.. Se puderem avaliar ai.. Agradeço desde já.. Editado Fevereiro 24, 2013 às 19:41 por anderson3rod Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Sprinter 27 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:40 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:40 (editado) Gostei, mas não sou o melhor pra falar disso. talvez seja bom um Glute Ham Raise apenas a negativa, durante teu treino de pernas, cadeia posterior é sempre bom fortalecer, ajuda até no HIIT Editado Fevereiro 18, 2013 às 22:40 por Sprinter Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante anderson3rod Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:44 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:44 Gostei, mas não sou o melhor pra falar disso. talvez seja bom um Glute Ham Raise apenas a negativa, durante teu treino de pernas, cadeia posterior é sempre bom fortalecer, ajuda até no HIIT O Glute Ham Raise fica complicado de fazer, po que não tenho onde prender os pés :/ Você alguma ideia de onde eu possa fazer? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Sprinter 27 Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:45 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:45 O Glute Ham Raise fica complicado de fazer, po que não tenho onde prender os pés :/ Você alguma ideia de onde eu possa fazer? Tenta embaixo da cama, sofá, ou alguém mesmo pra te segurar kkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante anderson3rod Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:48 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 22:48 Tenta embaixo da cama, sofá, ou alguém mesmo pra te segurar kkk hehe.. vlw No treino de peito tô pensando também em fazer umas variações as vezes pra pegar mais a parte superior ou inferior do peitoral (mas só as vezes).. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cclm 533 Postado Fevereiro 19, 2013 às 01:45 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 01:45 Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante anderson3rod Postado Fevereiro 20, 2013 às 01:54 Compartilhar Postado Fevereiro 20, 2013 às 01:54 Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais Desculpa pela ignorância, cclm.. Eu li um artigo seu, e achei legal seguir o que falava lá.. Montar um treino Full Body 3x ( pra iniciantes ) Só tive uma dúvida.. Como vou dividir os exercícios. Lá falava para colocar no treino 2 exercícios de puxar, 2 de empurrar, 2 para pernas.. Você acha bom investirem quantas séries? Valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cclm 533 Postado Fevereiro 20, 2013 às 02:26 Compartilhar Postado Fevereiro 20, 2013 às 02:26 É pra BW ainda tem um material pra traduzir! O Building the Gymnastic Bodies sugere 3 séries (1 puxar, 1 empurrar) pra upper body, numa frequência 4x por semana, ai no caso você alterna um dia vertical, um dia horizontal, e tem uma ordem certa pra começar as progressões de cada tipo. Ai as repetições ficariam num esquema de 3x3-5 repetições, se o objetivo for hipertrofia aumentar o volume pra 3-5x3-5, ou seja, você começa fazendo a progressão mais avançada que puder da forma correta pra 3x3 até chegar em 5x5, evitando falhar etc. É interessante "parear" os exercícios tipo remada+flexão, barra fixa + hspu, dips + reverse curl. Mas também pode ser barra fixa + dips para iniciantes. Pra 3x se não me engano o autor do Overcoming Gravity (e do artigo que eu traduzi) fala em algo parecido, mas ai também há essa possibilidade de juntar horizontal e vertical num mesmo treino, então você escolhe por exemplo um par de exercícios mais difíceis para avançar em progressões e ganhar força, e um para dar volume, por exemplo, um iniciante que faz poucas repetições na barra fixa poderia fazer barra + paralelas pra 3x3-5 e depois remada + flexões para 3x5-8. O importante aqui é sempre que atingir o número estabelecido de repetições, avançar na progressão, se não conseguir avançar, adicione carga (coisa pequena tipo 1kg). Para pernas já é mais difícil de desenvolver e fácil de estruturar, você pode fazer progressões para pistols e GHR 4x na semana igual sugeriram, num esquema de 3x5-8, ou então alternar por exemplo num dia faz sprints e no outro pistols + ghr. O problema é que é fácil de ultrapassar os pistols, então começa a ficar necessário adicionar carga ou utilizar de saltos etc para progredir. Uma boa alternativa é construir uma sandbag para utilizar como peso extra para fazer os agachamentos. Aí vai de você ir testando também, eu sugiro começar com a rotina 3x na semana, e tentar progredir para 4 ou dia sim/dia não: 3x3-5 (progressão para One arm chin) 3x3-5 (progressão para handstand pushup) 3x5-8 (progressão para back lever rows) 3x5-8 (progressão para planche pushups) Pernas Dá pra levar assim por um bom tempo, Se quiser pode separar o treino de pernas e ir alternando, fazendo um AB 3x ou ABABA. Também há a possibilidade de mexer nas faixas de repetição ali e jogar repetições mais altas nos exercícios horizontais (mas ai a progressão vai ser mais lenta). agaboy reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Chateado 2 Postado Fevereiro 20, 2013 às 02:55 Compartilhar Postado Fevereiro 20, 2013 às 02:55 Caio, o que tu acha do meu treino upper? Chin-ups Paralelas Flexão Remada invertida 40~45 reps totais em todos exercicios, visando mais hipertrofia. Sempre tentando progredir as reps na primeira série e/ou diminuir o tempo total do treino (estilo EDT). Isso tudo dentro dum AB3x, ou seja, 3 estimulos semanais pra upper. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cclm 533 Postado Fevereiro 20, 2013 às 03:03 Compartilhar Postado Fevereiro 20, 2013 às 03:03 Então, eu gosto da estrutura, mas sou mais inclinado pro lado da força, penso que talvez seria melhor tentar colocar as chin-ups e paralelas em progressões mais difíceis. Se você prefere esse tipo de progressão (por tempo/repetições) experimente reduzir um pouco o volume, vai te permitir avançar um pouco mais nos exercícios, deixe o EDT para as assistências (flexões e remada). Você pode por exemplo estipular uma meta de 20 repetições pra cada, e avançar se conseguir fazer mais que 6 na primeira série (isso garante uma faixa maior de intensidade). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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