Uma Discussão Sobre O Abdome

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Fala galera, beleza?

Por necessidades(não são acadêmicas, mas para meu conhecimento) estou a estudar cada músculo e suas múltiplas abordagens. Pretendo discorrer aqui sobre o abdome e discutir com os membros do hipertrofia.org até que me sinta com liberdade(conhecimento) para preparar um treino para mim.

Não citei os exercícios em aparelhos. Caso algum exercício que você considere muito importante e que não está aqui, favor compartilhar para a discussão.

1. Introdução

Os músculos da parede anterior do abdome (reto do abdome, oblíquos internos e externos e transverso) têm uma função fundamental na postura e movimentação da coluna vertebral, pelve e caixa torácica.

Os movimentos da coluna que podem ser realizados por estes músculos são: flexão, flexão lateral e rotação, e devem ser realizados para um bom trabalho dos músculos do abdome.

Estes músculos realizam também a retroversão da pelve e, por isso, são importantes na prevenção ou diminuição da hiperlordose lombar.

Nos movimentos da pelve, os músculos abdominais (juntamente com o glúteo máximo e os isquiotibiais), que realizam retroversão, são antagônicos dos extensores da coluna (quadrado lombar, por exemplo) e flexores do quadril (principalmente o iliopsoas e o reto femural), responsáveis pela anteversão da pelve.

Alguns exercícios abdominais são muito polêmicos. Um conhecimento biomecânico destes exercícios pode esclarecer várias dúvidas com relação aos músculos trabalhados e à eficiência destes exercícios para o fortalecimento da parede abdominal anterior.

2. Exercícios abdominais

2.1. Flexão da Coluna

Este é um dos mais básicos e eficientes exercícios abdominais. Se realizado com sobrecarga, todos os quatro músculos abdominais entram em ação. A função do transverso, neste caso, é comprimir as vísceras, para que a caixa torácica possa movimentar-se com mais liberdade sobre esses órgãos.

2.1b. Abdominal reto com peso

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência (parte superior do tronco, membros superiores e o peso) acontece no momento da saída do ombro do chão, no começo do exercício. Conforme o executante realiza a flexão da coluna, o braço de momento diminui.

Os componentes translatórios são de compressão articular da coluna, durante toda a amplitude de movimento. O grau de flexão da coluna pode variar entre os indivíduos. A insuficiência passiva dos extensores da coluna pode limitar a flexão.

O movimento de flexão deve acontecer sem que a coluna lombar perca o contato com o chão, pois quando isto acontece, o eixo do movimento sai da coluna e passa para a articulação do quadril, favorecendo a ação isotônica do iliopsoas e reto femural. Quando estes músculos entram no movimento, a pelve é puxada no sentido da anteversão e a coluna, da hiperextensâo, o que aumenta os riscos de lesão nesta articulação.

Se o executante tiver os flexores do quadril encurtados, o ideal é aumentar o grau de flexão do mesmo, para evitar que a coluna lombar fique hiperestendida, por causa de insuficiência passiva destes músculos durante o exercício. A fixação dos pés no chão favorece o aumento da ação dos flexores do quadril no movimento.

O executante deve realizar o movimento até o ponto em que os pés comecem a perder o contato com o solo, (sem que a coluna lombar saia do chão), pois os pés perdem o contato com o solo quando o movimento passa para a articulação do quadril. Quando o eixo do movimento passa a ser a articulação do quadril, o peso do tronco mais o dos membros superiores (que estão de um lado do eixo) passa a ser maior do que o peso dos membros inferiores (que estão do outro lado do eixo). Isto causa um deslocamento do fêmur na direção da coluna e não, da coluna em direção ao fêmur (quando os flexores do quadril se contraem para continuar o movimento), fazendo com que os pés percam o contato com o solo.

A amplitude de movimento deve ser a máxima permitida pela coluna, sem que haja hiperextensão da coluna nem flexão do quadril, ou seja, os ombros e a cabeça devem sempre voltar a tocar no chão, na fase excêntrica do movimento. Este movimento feito numa amplitude reduzida pode causar um encurtamento dos músculos abdominais. Quando os músculos abdominais ficam encurtados, eles deprimem a caixa torácica e favorecem uma postura cifótica.

Se o executante realizar este exercício com as mãos atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna. Isto causa uma diminuição do braço de momento da resistência e uma conseqüente diminuição do torque.

Como o posicionamento dos braços afeta o torque produzido pela resistência, os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito (ponto onde o peso dos braços está mais próximo do eixo do movimento).

O uso de pesos apoiados no peito não é muito interessante, porque, quando o executante começa a flexão da coluna, o peso fica muito próximo do eixo do movimento. Neste ponto, o peso exerce mais uma pressão sobre as vísceras do que gera torque no sentido contrário à contração dos músculos abdominais. A maneira mais eficiente é segurar o peso pelas mãos e distanciá-lo o máximo possível da coluna (pela flexão do ombro e pela extensão do cotovelo, como na figura).

O primeiro movimento que acontece, quando o abdome se contrai para fazer a flexão da coluna, é uma retroversão da pelve. Esta retroversão é seguida de flexão da coluna lombar, que passa a ficar totalmente apoiada no chão, aumentando, assim, a base de suporte e facilitando também a total flexão da coluna torácica.

2.2. Flexão da Coluna com Elevação do Quadril

Como o reto do abdome é um músculo poligástrico (com vários ventres musculares), este exercício consegue dar uma ênfase maior nas porções mais inferiores deste músculo, comumente chamada de porção infra-umbilical. O trabalho dos oblíquos internos também é maior que o dos oblíquos externos.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência (quadril e membros inferiores) acontece no começo do movimento de flexão da coluna.

As forças translatórias resultantes da contração do abdome são de compressão, em todos os ângulos do movimento.

A articulação do quadril deve permanecer fixa durante todo o movimento, para aumentar a eficiência da contração dos músculos abdominais.

Se o quadril flexionar e o joelho estender antes de o abdome realizar a flexão da coluna, a maior parte da flexão é causada pela inércia do membro inferior e não, pela contração isotônica dos músculos abdominais.

A posição com o joelho totalmente flexionado é a que fornece o maior braço de momento da resistência (e torque) durante todo o movimento, portanto, deve ser utilizada por indivíduos previamente condicionados.

Para os iniciantes, o joelho deve estar mais próximo da extensão, pois é a posição que fornece o menor braço de momento da resistência. A completa extensão do joelho pode causar uma insuficiência passiva dos isquiotibiais. Esta insuficiência aumenta a força de contração isométrica dos flexores do quadril, aumentando os riscos de lesão da coluna lombar para o iniciante, que não possui força abdominal suficiente para evitar uma anteversão da pelve com hiperextensão da coluna lombar.

A fase excêntrica do movimento deve ser conduzida, caso contrário a ação da gravidade faz a maior parte do movimento e a contração dos músculos abdominais se limita ao final desta fase, para desacelerar o movimento.

Por causa da ação isométrica dos flexores do quadril por todo o movimento, este exercício não é recomendado para iniciantes (principalmente com hiperlordose lombar e/ou dores lombares).
Quando o exercício é realizado com o joelho semiflexionado, a fase concêntrica deve acontecer até o ponto onde a linha de ação dos pés chega em cima do eixo do movimento (aproximadamente no final da coluna torácica) pois, deste ponto em diante, o peso do pé favorece a flexão da coluna, diminuindo a ação do abdome. Se a maior parte do membro inferior passar deste ponto, a contração muscular passa a ser excêntrica para os extensores da coluna e o abdome relaxa completamente (mesmo com a coluna em flexão).

Uma variante deste exercício é a flexão, com uma pequena rotação da coluna. Este exercício aumenta o trabalho do músculo oblíquo interno (do lado contrário ao da rotação).

As mãos não devem ser colocadas embaixo do quadril. Com os braços nesta posição (ao lado do tronco), o executante exerce uma pressão no chão. Esta força causa uma depressão das costelas e do esterno, desfavorecendo a relação força-comprimento para a contração dos músculos abdominais. Além disso, nesta posição, o executante consegue colocar, erroneamente, muita força nos extensores do ombro, na intenção de tentar tirar a coluna do chão.

2.3. Rotação da Coluna

O movimento de rotação da coluna aumenta a participação dos músculos oblíquos internos e externos e também dos outros rotadores da coluna. Estes músculos têm um papel importante tanto funcional como estético.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento acontece quando o membro inferior aproxima-se do solo e não existe, quando os pés estão acima do quadril.

Os ombros devem permanecer fixos no solo durante todo o movimento, para fixar a caixa torácica e aumentar a eficiência da contração do abdome.

O aluno que executa este exercício pela primeira vez deve fazê-Io com os joelhos flexionados. Há dois motivos para este posicionamento do joelho:

a. Evitar a insuficiência passiva dos isquiotibiais para diminuir a
ação isométrica dos flexores do quadril, com concomitante anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar.
b. Diminuir o braço de momento da resistência reduzindo, assim, a intensidade do exercício.

Este exercício também aumenta a flexibilidade da coluna para o movimento de rotação. Como a coluna não realiza flexão durante este exercício, o músculo reto do abdome não participa diretamente do movimento.

O movimento deve ser conduzido pela contração muscular durante todo o exercício. O controle do movimento é imprescindível; para que as forças externas não atuem diretamente nos ligamentos, discos intervertebrais e articulações zigapofisárias da coluna vertebral, diminuindo, assim, os riscos de lesão para esta articulação.

A falta de flexibilidade no quadril, na pelve e, principalmente, na coluna impede que o executante encoste as duas pernas no chão, por isso, este exercício não deve ser prescrito para iniciantes.

2.4. Compressão Abdominal

Este exercício é muito eficiente no trabalho do músculo transverso cio abdome. O transverso desempenha várias funções importantes como a manutenção do posicionamento das vísceras, a excreção, além da manutenção da postura da coluna lombar, por agir nesta articulação através da fáscia tóraco-Iombar.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência (vísceras) acontece no começo do movimento. Esta posição do corpo enfatiza a ação da gravidade, empurrando as vísceras para baixo. Isto aumenta a intensidade do exercício.

A fase concêntrica deste exercício deve ser feita com uma expiração forçada, pois o transverso também participa desta fase da respiração. Na fase concêntrica deve haver uma pequena retroversão da pelve e flexão da coluna lombar.

Na fase excêntrica não deve haver anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar. É nesta fase que deve ocorrer a inspiração.

Como o transverso não atua diretamente sobre nenhuma articulação, sua contração não gera forças rotatórias nem translatórias.

2.5. Abdominal grupado

Execução

1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça.

2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.

3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar para o tórxa e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: VocÊ pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.

Posição do corpo: As coxas devem estar dobradas em um ângulo de 90º com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, perto das nádegas.

2.6. Abdominal grupado com corda

Execução

1.Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

2.Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.

3.Retorne a posição inicial.

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.

Posição do corpo: O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.

Amplitude de movimento: O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelho ao chão.

Trajetória: Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.

Resistência: Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.

2.7. Abdominal giro russo

Também podendo ser feito com anilhas de peso e os pés presos sob algo que dê sustentação, muitas pessoas possuem dificuldade em fazer com os pés livres.

2.8. Abdominal prancha

2.9. Abdominal lateral

Fontes:

1. Biomecânica da musculação - Maurício de Arruda Campos;

2. Anatomia da musculação - Nick Evans.

Acho que é isso!

Abraços!

Editado Fevereiro 17, 2013 às 17:56 por flavioto

[fr0st 1]

Gosto de fazer o rolo abdominal, que não está aí. No mais, faço o abdominal grupado com corda, abdominal prancha e abdominal lateral.

[Black Ray 8]

Eu faço inclinado com peso 2.1 é muito bom.

Faço o 2.2, mas aconselho a fazer no banco inclinado e fazer mesmo devagar, ao descer vai estourar o abdominal todo uma especie de dragon flag, mas mais fáçil, aconselho mesmo muito.

Faço o 2.7 mas no banco declinado com peso. É muito bom para os obliquios, mas as minhas costas estalam cada vez que viro para um lado ou para o outro, por isso faço sempre só uma ou duas séries e completo com o outro de baixo com a barra, muito bons.

Faço ainda abdominais nas paralelas. Deve manter uma curvatura nas costas para contrair os abdominais e puxar as pernas mesmo até ao peito.

Muito bom é tambem abdominais com roda.

Alguns desses exercicios são um pouco avançados. Mas se conseguires melhor.

Vê isto:

http://www.youtube.com/watch?v=kd7mNx7tWZ0

se precisares de mais pesquisa também os treinos de abdominais do Marc Fitt. Mas não treines igual, são treinos muito avançados, No entanto dá para tirar excelentes ideias

Editado Fevereiro 17, 2013 às 18:09 por Black Ray

[Visitante usuario_deletado172373]

Bacana. Qual seria uma combinação legal para fazer um treino completo(músculos retos, oblíquos internos e externos e transversos do abdôme) 3x por semana(segunda, quarta e sexta)? O ideal seriam pesos ou exercícios livres para o abdôme também garantem a hipertrofia?

Abraços!

[Black Ray 8]

Bacana. Qual seria uma combinação legal para fazer um treino completo(músculos retos, oblíquos internos e externos e transversos do abdôme) 3x por semana(segunda, quarta e sexta)? O ideal seriam pesos ou exercícios livres para o abdôme também garantem a hipertrofia?

Abraços!

Os dois. Alguns exercicios com pesos outros sem.

para fazer 3x na semana eu faço 3 exercicios para cada área. Mas há um dia que só treino abdominais, e aí aumento.

[AlefNunes 47]

Eu faço elevação , crunchs com pesos esse aqui :

estou tendo ótimos resultados com esses . .
Editado Fevereiro 17, 2013 às 18:57 por AlefNunes