Supermoderador Aless 4674 Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:40 Supermoderador Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:40 Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim: Seg: Agachamento 10x3 Good morning 4x6 + Remada halter 4x6 Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6 Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6 Qua- Supino com halter 10x3 Paralelas 4x6 + Press 4x6 Jump-Squat 4x6 Paralelas 4x6 + chin-up 4x6 Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6 Sex- Supino declinado 4x6 Barra-fixa 10x3 + Remada barra 4x6 Squat 4x6 + Rosca martelo 4x6 Paralelas 3x6 + press 3x6 Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6 Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa): A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho) B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal) C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui) D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso) Rodrigo Souto e galider reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:49 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:49 (editado) Algo contra supino inclinado? Caberia melhor que o declinado, já que só há um overhead press semanal e você já faz supino reto com halteres e paralelas. Gêmeos é melhor priorizar em pé do que sentado. Também acho que dá pra organizar melhor os exercícios bodyweight, as Paralelas tão mal colocadas na quarta e na sexta. O objetivo do Jump Squat é explosão e performance? EDIT: Posta aqui mesmo. Continuará sendo a estrutura supino/agacho/barra-fixa em 10 x 3 como base? Opa, na verdade eu estava pensando em fazer o Inclinado em 10x3 e o reto com halteres também no outro treino em 4x6. Como você acha que eu posso melhorar a colocação da paralelas no treino 2 e 3? Sim o jump squat entra como exercício de explosão para variar os estímulos durante a semana. __________________ Não, muda a base do treino o agacho por exemplo fica em 6x3, vou postar ele abaixo, mas a intenção é de ficar com esse que postei primeiro. Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim: Seg: Agachamento 10x3 Good morning 4x6 + Remada halter 4x6 Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6 Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6 Qua- Supino com halter 10x3 Paralelas 4x6 + Press 4x6 Jump-Squat 4x6 Paralelas 4x6 + chin-up 4x6 Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6 Sex- Supino declinado 4x6 Barra-fixa 10x3 + Remada barra 4x6 Squat 4x6 + Rosca martelo 4x6 Paralelas 3x6 + press 3x6 Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6 Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa): A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho) B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal) C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui) D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso) Gostei do seu ponto de vista, agora vou quebrar um pouco a cabeça para melhorar UHASHUASHUA Então basicamente é isso: Treino ¹ agacho+auxiliares+auxiliar²+grupos esquecidos? Só acho que o treino pode ficar muito longo, mas se horário não for um problema pra vc, manda ver, gostei Já estou usando um treino assim (8x3) e da para terminar em 40-50 minutos mano haha O modelo de FB3x que tenho é esse aqui: Semana A A- Squat 6x3 (pesado) Supino 4x3 (pesado) Remada 4x6 Paralelas 3x5 (com carga) Chin-up 3x5(com carga)+ cross over 2x10 Desenvolvimento com halter 3x5 (pesado) Panturrilhas 3x15 B- Good morning 4x5 Jump-Squat 3x8 (moderado) Remada unilateral 4x8 Chin-up 3x (sem carga) Supino inclinado 3x8 Arnold press 3x8 (moderado) Paralelas (carga para 10 reps) * Panturrilhas 3x15 Semana B B-Good morning 6x3 Jump-Squat 3x8 Barra-fixa 4 séries (com carga) Chin-up 3x (com carga) Inclinado 3x6-8 (moderado) Desenvolvimeno halter 4 séries (pesado) Paralelas 4x8-10 (moderado) * panturrilhas 3x15 A- Squat 4x6(moderado) Supino inclinado 3x6 (pesado) + cadeira extensora 3x10 Remada 4x6 Paralelas 3x5 (com carga) Chin-up (sem carga) Arnold press 2x8 (moderado) *Panturrilhas 3x15 Entre os 2 treinos eu ficaria com o primeiro, mas gostaria de saber a opinião de vocês. Editado Fevereiro 12, 2013 às 12:50 por Rodrigo Souto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador Aless 4674 Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:50 Supermoderador Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:50 Então basicamente é isso: Treino ¹ agacho+auxiliares+auxiliar²+grupos esquecidos? Está faltando as deficiências e completar o treino. Quais os 3 exercícios base do treino? Barra fixa e supino declinado são estranhos... eu ficaria com agacho, supino e militar ou agacho, supino e remada. Depois de montar o treino, não se esqueça de contar quantas repetições para costas vs peito você tem. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:54 Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:54 eu ficaria com o primeiro treino tbm, até porque ele é um FB tbm concordo com o Aless sobre o exercício principal, como não quer fazer o terra, eu iria alternando esses que ele citou Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:55 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2013 às 12:55 Está faltando as deficiências e completar o treino. Quais os 3 exercícios base do treino? Barra fixa e supino declinado são estranhos... eu ficaria com agacho, supino e militar ou agacho, supino e remada. Depois de montar o treino, não se esqueça de contar quantas repetições para costas vs peito você tem. Obrigado pelas dicas, vou melhorar o treino tendo como base alguns pontos que você usou. eu ficaria com o primeiro treino tbm, até porque ele é um FB tbm concordo com o Aless sobre o exercício principal, como não quer fazer o terra, eu iria alternando esses que ele citou HAHA é verdade! Vou mudar para agacho+supino+Remada fica melhor! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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