Idade:18
Altura:1,83
Peso: 102kg
BF: 20%
Medidas:

Braço: 42

Peitoral: 115

Ombro: 128

Cintura: 93

Coxa: 70

Panturrilha: 45

Objetivo do treino: definição(cutting)
Número de repetições= 8~10
Número de séries= 4

A - Peitoral:

Supino reto

Supino inclinado C/ halteres

crossover

peck deck

crucifixo inclinado

B - Costas/antebraço:

levantamento terra

Puxada frente

puxada triângulo

remada cavalinho

remada curvada c/ pegada invertida

rosca inversa

rosca punho

C - Pernas:

agachamento livre

leg press 45º

cadeira extensora

mesa flexora

stiff

panturrilha no hack

burrinho

D - Ombros/Trapézio:

desenvolvimento militar

elevação lateral

elevação frontal na polia baixa

elevação lateral na polia baixa

remada alta

encolhimento C/ barra

encolhimento C/ halter

E- Bíceps/Tríceps:

Rosca direta

rosca alternada

rosca scott

rosca concetrada

triceps supinado

triceps testa

triceps francês

triceps corda

aeróbico em jejum de segunda a sexta 30minutos

então é isso galera , perdi 5kgs em 1 mês, quero chegar a 12% de bf e começar um bulking

curti de mais, cara.

ja treinei ABCDE e curti muito, você terá bons ganhos!

Foco na dieta também, é o principal!

eu achei volumoso.

recomendo:

A - Peitoral:

Supino reto

Supino inclinado C/ halteres

crossover

peck deck

crucifixo inclinado

B - Costas/antebraço:

levantamento terra

barra fixa (sei que és pesado, mas tenta ;] )

Puxada frente

puxada triângulo

remada cavalinho

remada curvada c/ pegada invertida

rosca inversa

rosca punho

C - Pernas:

agachamento livre

leg press 45º

cadeira extensora

mesa flexora

stiff

panturrilha no hack

burrinho

D - Ombros/Trapézio:

desenvolvimento militar

elevação lateral

elevação frontal na polia baixa

elevação lateral na polia baixa

remada alta

encolhimento C/ barra

encolhimento C/ halter

E- Bíceps/Tríceps:

Rosca direta

rosca alternada

rosca scott

rosca concetrada

paralelas (sei que és pesado, mas tenta ;] )

triceps supinado (supino fechado ??)

+ 1 dos tres:

triceps testa

triceps francês

triceps corda

eu achei volumoso.

recomendo:

A - Peitoral:

Supino reto

Supino inclinado C/ halteres

crossover

peck deck

crucifixo inclinado

B - Costas/antebraço:

levantamento terra

barra fixa (sei que és pesado, mas tenta ;] )

Puxada frente

puxada triângulo

remada cavalinho

remada curvada c/ pegada invertida

rosca inversa

rosca punho

C - Pernas:

agachamento livre

leg press 45º

cadeira extensora

mesa flexora

stiff

panturrilha no hack

burrinho

D - Ombros/Trapézio:

desenvolvimento militar

elevação lateral

elevação frontal na polia baixa

elevação lateral na polia baixa

remada alta

encolhimento C/ barra

encolhimento C/ halter

E- Bíceps/Tríceps:

Rosca direta

rosca alternada

rosca scott

rosca concetrada

paralelas (sei que és pesado, mas tenta ;] )

triceps supinado (supino fechado ??)

+ 1 dos tres:

triceps testa

triceps francês

triceps corda

Ja viu um treino ABCDE sem volume?

eu andei fazendo 6 exercicios para musculos grandes e 5 para pequenos no abcde durante 1 mês e não achei volumoso