Treinamento Abc [Avaliação]

[Savordelli]

Olá, primeiramente postarei minhas medidas e um link para a dieta:

Braço esquerdo/direito 36/36

Panturrilha esquerda/direita 38/37,5 (TENSO)

Coxa esquerda/direita 57/58

Cintura 79,5

peito 102

costas 93

BF (ultima vez 9%, deve estar um pouco maior agora)

Altura : 1,87

Peso: 79 kg
Idade 19 anos

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/113596-dieta-bullk-limpo-e-sem-suplementao-avaliao/

Bom, treino ABC e repito o treino na semana. Estou com esse treino há duas semanas, e o professor sugeriu somente que eu mudasse o treino de pernas, pois nas palavras dele, estou numa fase onde se eu continuar aplicando o meu treino com a força que posso exercer, eu não teria tantos resultados quanto se eu fizesse um treino mais leve com uma execução mais diversificada. Chega de papo, postarei os dois treinos de perna.

Treino A Peito/ombro/tríceps

Fly reto 12X4 com halteres de 30kg em superset com pull-over utilizando o mesmo halter.

Triceps supinado, 4x10 com barra olimpica e 20kg/lado + superset com francesa simultanea utilizando o halter de 30kg.

Cross Over em piramide saindo de 12 repetições para 6 e de 25kg aos 40kg/lado.

Remada alta 3x15 com barra olimpica e 15kg/lado

Levantamento Olimpico , 22kg/lado 4x3

Treino B Costas/biceps

5 repetições de quantas aguentar de barras fixas (normalmente em torno de 15, 12, 10, 8, 8)

Levantamento terra: Aquecimento 20kg/lado na barra olimpica x 30 repetições + 15x 40kg/lado; 10X50kg, 5X60kg, 3 x 65 kg. (sem

strap)

Puxador com triangulo 4x10 com 70kg e isometria de 10s na ultima.

Remada Baixa: 4x10 70kg~80kg com isometria de 10s.

Maquina Biceps 4x12 50kg com isometria de 10s.

Biceps Martelo no banco inclinado, 18kg.

Treino C (antigo) Pernas

Aquecimento agachamento livre 20 repetições com 20kg/lado (Ass To Ground) + 15x 30kg (paralelo) + 10x 40 kg+ 8x 50kg +6x 60kg

Panturrilha com a barra do agachamento, 20 repetições com 80 kg/lado.

Leg press 45

20x300kg 15x350kg 10x400kg 6x450kg

Abdutor e adutor 4x10x75kg

Mesa flexora 4x12x65kg

Treino C (novo)

Leg Press 180

4x10 x 90kg flexionando até os pesos da maquin quase se encostarem e fazendo isometria de 15s (isso arregaça)

Cadeira Extensora 4 repetições do seguinte:

15 repetições cada perna com 50 kg e isometria de 10 segundos no final, terminando aumente o peso para 80 kg faça 15 repetições e isometria novamente. (saio que mal consigo andar)

Panturrilha na maquina hack com 100kg, 30 repetiçoes e isometria no final.

Abdutor/adutor o mesmo.

Mesa flexora 3x15 com 50kg e isometria.

Gostaria de saber se é um bom treino para hipertrofia quando associado aquela dieta, o que eu poderia melhorar, e qual dos dois treinos C é melhor.

Muito obrigado

[RABISKDO]

Cara creio que dá pra melhorar muito esse treino ae,me parece que vc faz um esquema de pré-exastão,acho mais produtivo fazer assim:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Militar

Paralelas

Supino Fechado

B

Terra

Barra Fixa

Curvada

Encolhimento

Chin-up

Rosca Zottman

C

Agachamento LIVRE

Leg Press

Afundo

Stiff

Gêmeos em Pé

Gêmeos Sentado

[Savordelli]

Cara creio que dá pra melhorar muito esse treino ae,me parece que vc faz um esquema de pré-exastão,acho mais produtivo fazer assim:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Militar

Paralelas

Supino Fechado

B

Terra

Barra Fixa

Curvada

Encolhimento

Chin-up

Rosca Zottman

C

Agachamento LIVRE

Leg Press

Afundo

Stiff

Gêmeos em Pé

Gêmeos Sentado

E quanto aos musculos adutores e abdutores?

[RABISKDO]

Totalmente dispenáveis,no agachamento já estará recrutando-os.