Análise De Treino

[Fram 0]

Seguinte pessoal, fiquei um tempo sem ir pra academia por falta de tempo , então segue meu treino do meu primeiro mês que começou essa semana depois de um pequeno período de adaptação:

Objetivo: Hipertrofia e definição dos membros inferiores e definição dos superiores [desenhar todos os músculos, secar. Não quero dar enfase na hipertrofia em cima, mas quero treinar bem braços e ombros, as costas então, além de gostar de malhar costas acho lindas as constas malhadas em meninas]

Tenho 1,76m, 74 Kg, to com uma barriguinha chata, mas meu peso subiu de 65 pra 74 com a academia, e depois que parei toda a musculatura que tinha virou uma massa terrível de gordura. Claro, não toda, mas ficou tudo molenga!

Eu gosto de pegar pesado, não malho de cabelo solto feito muita menina na minha academia, que quando chego já esão no fim do treino sem um pingo de suor . Segunda tenho hora num Nutricionista Esportivo e pretendo ser bem rígida com a dieta, que mesmo sem saber direito o que comer já esotu sendo, nada de frituras, doces, refrigerantes e bebidas alcoolicas.

Ao treino:

Treino A

Aquecimento: 20 minutos Esteira

Abdução 4x 12

Stiff 4x 12

Glúteo Maq. 3 apoios 4x 12

Glúteo Maq. em Pé 4x 12

Afundo 4x 12

Desenvolvimento Maq. 3x 15

Puxador frente 3x 15

Rosca Maq. 3x 15

Aeróbio 20 minutos Elíptico

Treino B

Aquecimento 20 minutos Esteira

LegPress 45° 4x 12

Adução 4x 12

Extensora 4x 12

Flexora 4x 12

Panturrilha Maq. 4x 12

PeckDeck 3x 15

Tríceps Maq. 3x 15

Tríceps Polia 3x 15

Aeróbio 15 minutos Elíptico

Os abdominais faço 2ª, 4ª e 6ª:

Abd Máquina: 3X 20

Abd paralelo: 3X 12

Abd obliquo cross: 3X 10 [as vezes, por pegar pesado no treino não consigo fazer esse no cross com pesos, então acabo fazendo no chão, chega a falha na paralela e acabo terminando tudo no chão sem pesos]

[Fram 0]

Ninguém?

[Fefe 5825]

Olá Fram,

Vamos com calma, pois vc estava parada e agora está na primeira semana. Tem de deixar o corpo se acostumar novamente c/ os treinos, fortalecendo os músculos. Vou te dar umas idéias:

1) Faça 1 aquecimento só de 10 min. antes do treino e deixe o aeróbico de 15 ou 20 min. p/ o pós (isso serve p/ perda de fat)

2) Faça apenas 3 exercícios p/ cd músculo e não 4.

3) Não peque pesado nesse início. Vc pode comprometer os resultados.

Bons treinos.

[kek@ 4]

posta seu treino da parte superior ! pra gent epoder te ajudar!

[Fram 0]

Olá Fram,

Vamos com calma, pois vc estava parada e agora está na primeira semana. Tem de deixar o corpo se acostumar novamente c/ os treinos, fortalecendo os músculos. Vou te dar umas idéias:

1) Faça 1 aquecimento só de 10 min. antes do treino e deixe o aeróbico de 15 ou 20 min. p/ o pós (isso serve p/ perda de fat)

2) Faça apenas 3 exercícios p/ cd músculo e não 4.

3) Não peque pesado nesse início. Vc pode comprometer os resultados.

Bons treinos.

Fefe, obrigada pela resposta.

Outra dúvida, falando com meu instrutor ontem ele me disse que preciso ficar nesse treino por pelo menos 2 meses, se não 3. Isso procede? Sempre fiz programas de no máximo 40/50 dias, achei que fosse mudar antes esse meu treino.

1- Vou reduzir o aquecimento e fazer depois os 20 minutos de aeróbio, mas pretendo fazer caminhadas em jejum, ainda preciso manter 20 minutos de aeróbio no pós treino?

2- No caso de tirar um exercício do meu treino, qual deles vocês sugerem desse programa [tenho pavor de Afundo]:

Abdução 4x 12

Stiff 4x 12

Glúteo Maq. 3 apoios 4x 12

Glúteo Maq. em Pé 4x 12

Afundo 4x 12

3- Posso então pegar um carga média e manter ela nas séries sem aumentar o peso?

Valeu!