Freyaa 3 Postado Janeiro 27, 2013 às 18:38 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2013 às 18:38 Bom galera, sou nova no fórum apesar de já acompanha-lo á algum tempinho (: Estou escrevendo aqui porque tenho uma grande dúvida que já vem perdurando a algum tempo. Tem 3 meses que estou de dieta e treinando pesado e consegui reduzir bem, mais ou menos 9 % de BF. Por maldição do destino minha genética não contribui bem, se engordo a gordura vai toda para a região abdominal e ali é o que mais me incomoda já que um dos meus objetivos é definir o abdome. Estou seguindo uma dieta que eu montei, mais a questão é que eu sou meio neurótica em relação a engordar e também não sei ao certo quantas calorias em média eu gasto diariamente com minhas atividades, portanto não tenho um parâmetro exato nessa dieta e essa seria a minha maior dúvida, quantas calorias em média eu poderia consumir diariamente, mantendo um deficit de pelo menos 600 kcal do valor total. E seria ótimo também se pudessem opinar a respeito de uma dieta bacana, alimentação em geral e suplementação já que sou bem leiga mesmo no assunto xP. Altura: 1,58 peso: 54 Tipo Físico: Endomorfo BF: 26 % Objetivo: Diminuir BF para 15 %, hipertrofia e fortalecimento dos membros inferiores e abdome. Treino: Segunda e quinta: 90 minutos de muai thay 50 minutos musculação Terça e quarta: 60 minutos muai thay 50 minutos de musculação Sexta: 50 minutos de spinning (as vezes 50 min de musculação) sábado : 90 min musculação 30 min aeróbico no Eliptico. Na Musculação: Ficha A e B alternando de segunda a sexta e sábado ficha A e B No muai Thay: Alguns dias chego a treinar mais do que o listado acima pois pretendo competir futuramente (: Dieta: (6:30h) Café da manhã: 1 fatia de pão integral ( 51 Cal / 8,5 Carb / 3,35 Prot / 0,65 Gord) 40 g de Atum ( 34 Cal / 0 Carb / 6,1 Prot / 0,8 Gord) (9:30h) Lanche 100 ml iogurte light ( 61 Cal / 11 Carb / 4,3 Prot / 0 Gord) (12:30h) Almoço 150 g de Frango ( 232 Cal / 0 Carb / 47,3 Prot / 4,8 Gord) 50 g de Arroz integral (182 Cal / 40 Carb / 3,4 Prot / 1,2 Gord) Tomate, Cebola e Couve (15 :30h) Lanche 1 fatia de pão integral ( 51 Cal / 8,5 Carb / 3,35 Prot / 0,65 Gord) 40 g de Atum ( 34 Cal / 0 Carb / 6,1 Prot / 0,8 Gord) (17h )Pré Treino 1 barrinha de cereal Light ( 88 Cal / 14 Carb / 1,8 Prot / 2,8 Gord) 1 comprimido HardCore YellowCaps (420 ml Cafeína) (20:15h) Jantar 100g de frango ( 154 Cal / 0 Carb / 31,5 Prot / 3,2 Gord) Tomate, Cebola, Couve (22h) Ceia Whey Protein ( 108 cal /0 Carb/ 27 Prot) Leite desnatado (66 cal / 10 Carb / 6,4 Prot ) Total: 1061 Cal / 92 g de Carboidrato / 140,75 g de Proteína / 14,9 g de gordura Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabi Lima 0 Postado Janeiro 27, 2013 às 20:07 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2013 às 20:07 acho que seria legal colocar um carboidrato de lenta absorçao no pre, um de rapida absorçao no pos junto com whey. Na ceia, tira o whey e coloca alguma proteina de lenta absorçao e mais gorduras. Da pra coloca ovos inteiros. Acho que a quantidade de calorias ta muito baixa da pra aumentar um pouco Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bnardes 0 Postado Janeiro 27, 2013 às 20:39 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2013 às 20:39 Fala Freyaa, blz? Olha, a dieta ta bem legal, o problema é que vai estagnar a redução de bf muito rapidamente por conta do baixo valor calórico inicial (seu déficit é de aproximadamente 950 kcals diárias SÓ COM A MUSCULAÇÃO DIÁRIA, sem spinning ou muay thai, imagina nos dias de treino misto), então eu acho bacana aumentar umas poucas centenas de quilocalorias ai, de duas à quatro, pra ir reduzindo ao longo do tempo até chegar nessa dieta. Isso vai garantir perdas musculares menores e uma queima de gordura constante. Concordando com a Gabi, aconselho tirar essa whey da ceia (ela é uma proteína de absorção rápida, e você vai precisar de um combustível protéico que dure por várias horas de recuperação muscular!)... isso vai lhe poupar dinheiro e ...não, tempo não... mas dinheiro sim!!! Sua refeição pós-treino (jantar) é livre de carboidratos, eu a inverteria com o almoço, mas como é cutting extreme, vai na fé... leia o artigo sobre carbos pela noite e decida-se. Abraços Bnardes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Freyaa 3 Postado Janeiro 28, 2013 às 00:44 Autor Compartilhar Postado Janeiro 28, 2013 às 00:44 Obrigada gente, vou dar uma revisada na dieta levando em consideração o que vocês falaram e assim que ela estiver pronta eu posto ela aqui ^^ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroCampos 18 Postado Janeiro 28, 2013 às 00:50 Compartilhar Postado Janeiro 28, 2013 às 00:50 aumenta as calorias nas gorduras, o resto está otimo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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