Bnardes

Parceiro, repensa o que tá fazendo, sério. Mesmo que você esteja acima do peso... esse tipo de dieta é altamente restritiva, e não estou falando somente em macros, não tem micronutriente nenhum, ou seja, mesmo que você aguente seguir isso aí, em um mês seu metabolismo vai estar uma merd@, sua perda de peso vai poder ser traduzida em perda muscular e hídrica e cada vez mais seu gasto energético vai ser reduzido (menos musculos, menor necessidade de energia)... treino BRAÇO E PERNA? tá de brincadeira? seu corpo tem mais de 600 músculos e você vai treinar somente 2 grupos musculares? Cara, não quero te fazer sentir mal, ser mal educado ou brincar de trollar ninguém, mas sim te ajudar, então fikdiks: *entre na seção de nutrição e assista os vídeos do leandro twin, ou leia o passo a passo montando sua dieta *entre na seção de treinamento e faça o mesmo, lendo o passo a passo ou assistindo os vídeos Monte ambos, dieta e treino, e volte aqui com suas novas tabelas.... Abraço Bnardes

Fala Freyaa, blz? Olha, a dieta ta bem legal, o problema é que vai estagnar a redução de bf muito rapidamente por conta do baixo valor calórico inicial (seu déficit é de aproximadamente 950 kcals diárias SÓ COM A MUSCULAÇÃO DIÁRIA, sem spinning ou muay thai, imagina nos dias de treino misto), então eu acho bacana aumentar umas poucas centenas de quilocalorias ai, de duas à quatro, pra ir reduzindo ao longo do tempo até chegar nessa dieta. Isso vai garantir perdas musculares menores e uma queima de gordura constante. Concordando com a Gabi, aconselho tirar essa whey da ceia (ela é uma proteína de absorção rápida, e você vai precisar de um combustível protéico que dure por várias horas de recuperação muscular!)... isso vai lhe poupar dinheiro e ...não, tempo não... mas dinheiro sim!!! Sua refeição pós-treino (jantar) é livre de carboidratos, eu a inverteria com o almoço, mas como é cutting extreme, vai na fé... leia o artigo sobre carbos pela noite e decida-se. Abraços Bnardes

Mano, o treino fica entre 6 e 9 da manhã Valeu!

Fala galera, beleza? Gostaria que avaliassem minha dieta pra hipertrofia, agradeço desde já. Às informações: Altura: 178cm Peso: 65kg BF: entre 16% e 20% Objetivo: Clean Bulk; Hipertrofia http://img687.imageshack.us/img687/1903/dietajc.png Horário de treino: das 7:00 às 8:00 da manhã---> tinha esquecido de postar;lembrado por marcelooo Refeição 1--> Pré-Treino Refeição 2--> Pós-Treino Críticas construtivas aceitas! Obrigado

Fala Milene, tudo ok? Bem, acho que sem saber o que você quer (ganho de massa, perda de gordura, etc...) fica difícil avaliar; poste sua TMB (tabela metabólica basal, seu consumo diário de quilocalorias), ai a gente pode dar uma revisada melhor. Achei legal a escolha dos alimentos, dá pra seguir a dieta sem gastar muito, mas como não sei o que você visa com ela, não posso dizer muita coisa...+infos,+avaliações de qualidade...

Fala Guilherme, sussa? Cara, esse excedente ta muito alto, supera os três zeros, acho que pode abaixar pra 300 kcals diárias... muito malto e nescau pra pouca massa, além da mistura super efetiva custoxbenefício de malto+dextrose (WTF?) no pós.... Também tem a questão das misturas de carbo sólido... tipo, eu não vejo necessidade de comer batata quando se come arroz, de se comer arroz quando se come feijão ou de se comer feijão quando se come batata, mas enfim.... se quiser todos mesmo, diminui as porções. As proteínas tão bem legais, pode continuar... gorduras tão baixinhas, mas passa... e os carbos, corta um tanto legal até chegar nos 300~500 kcals de exced. Abraço e bons treinos Bnardes

Cara, isso tá no mesmo nível do uso dos vasodilatadores: se for pra usar, saiba que os resultados serão meramente funcionais! O exercício aeróbico promove um boost no funcionamento do sistema cardiovascular, que reflete numa melhor circulação sanguínea, que reflete numa melhor entrega de nutrientes, que reflete numa melhor recuperação muscular, mas é tudo tão a longo prazo e de resultados tão internos que você dificilmente vê um ganho estético duradouro destes processos... Resumindo: sim, o cardio pode melhorar sua capacidade de recuperação muscular, entretanto, não espere sentir isso ocorrer como mágica logo nos primeiros meses, e sempre considere o fato de que cardiovasculares intensos e duradouros também destroem tecido muscular...

HAUHSUASHUAHUSAUHASUH, ri rios com isso ("38 arms Y or N perfection?") Mas voltando ao tópico, cara, suplemento é comida em pó, o whey é soro de leite desidratado... Na boa, com uma dieta bem montada, tu consegue os mesmos resultados e sai até mais barato e agradável segui-la. Conselho? Entra no tópico fixo: como montar sua dieta, do leandro twin, que tu aprende, canal do ander se sobrarem dúvidas. E TEJE DITO!

Mano, sobre o Super, pode usar sim porque vai influenciar seu metabolismo ("acelera" ele, promove um gasto de energia maior no aero), agora sobre a creatina, pode usar também, mas se acostuma com o inchaço (creatina leva à retenção hídrica, então você vai literalmente inchar, mas não se preocupe porque não é inchaço de gordura, mas de água)... Como você tá no começo ainda, eu não recomendaria ter comprado porque teu corpo já vai gerar respostas consideravelmente satisfatórias ao treino+dieta, mas já que tá na mão, manda pra dentro! Se for ingerir ambos, lembre-se: 3 a 5 litros d'água por dia e termogênico (Super HD) sempre na dosagem certa!

Fala.... Ultrafarma... tá nehh... Bem, quanto aos treinos e a dieta, aconselho que leia os artigos do leandro twin, aqui no fórum mesmo: como montar seu treino; como montar sua dieta; e ambos têm videos explicativos, o que ajuda na compreensão... Masss, para não ser "o chato" que só passa artigos e videos (e que cuida para que o fórum fique sempre limpo e disponível às dúvidas realmente pertinentes), vão aí algumas dicas: Treino: *3x na semana: SL 5x5 *4x na semana: Upper/Lower ou o treino do Derek Charlebois, que não deixa de ser U/L *6x na semana: ABC2x (sinceramente não conheço muitos desses pra sair falando...) Seus treinos devem incluir os seguintes exercícios: *Agachamento *Levantamento Terra *Supino Reto *Desenvolvimento Militar Treine sempre o mais intensamente possível, e um treino intenso não necessáriamente é um treino estufado de anilhas.... Dieta: *Utilize-se de uma dieta rica em proteínas, com déficit calórico crescente (inicie com 300kcal diárias, e aumente conforme a necessidade) *Opte pela redução de carboidratos na obtenção do déficit calórico. *Consuma em suas refeições carboidratos complexos como batata doce, massas integrais, tubérculos diversos e arroz integral. *Dê preferência ao consumo de proteínas de fontes animais magras. *Tenha em mente que suplementos são comida em pó, portanto se você tiver condições para bancar e manter uma boa dieta, eles são dispensáveis (em todo caso, se quiser usar algum, opte pelo whey protein, e no seu caso, esqueça massas, dextrose e semelhantes...) É isso ai cara, não é muito, mas já da uma base legal... Abraço e bons treinos Bnardes

Isso ai mano, faz ABA em SL 5x5, pra quem treina 3x na semana é o melhor... Se quiser, tira essas paralelas e pull-ups dae porque as vezes fica foda, e elas são só assistentes (mas se tu for muito cabra homi, manda ver)...

Mano, acho que o déficit calórico tá muito alto, 900 kcal, mas enfim, se tu quiser mesmo da essa secada rápida, a dieta ta boa sim, tirando a ceia que ta pobre...11kcal é f()d@...

Fala Dante Cara, não existe bem esse tempo determinado, é uma questão muito pessoal, mas para ter-se um "padrão", faz assim: Quanto ao bulking, inicie ele quando seu BF estiver na volta dos 10%~15%, e termine quando estiver na volta dos 16%~20% É claro, a menos que seja seu primeiro treino+dieta, ai as condições são diferentes.... No cutting, pega dos 16%~20% de BF e desce pra 10%~13% (se for pra competição, desce mais, mas toma cuidado com perdas grandes de MM) Mas como eu disse, é muito pessoal, tem gente que não se importa de chegar no 20% pra depois secar aos poucos, outros preferem não passar dos 16% pra não ter problemas com o tempo de "secagem", já alguns fazem bulking de 2 mêses e não suportam uma dobrinha a mais.... Fica à escolha... Mas lembre-se-- Quanto mais tempo de bulking, mais tempo de cutting-- e que, quanto mais regrado for o bulking (em relação à qualidade, quantidade e preparação dos alimentos), mais satisfatórios serão os resultados e mais tempo você poderá passar nele... Abraço Bnardes

Fala João Cara, posta sua TMB com os macros totais, porque a maioria da galera vai pedir, e realmente fica difícil avaliar sem esses dados. Enfim, às avaliações... acho que não tem necessidade dessa massa no pré-treino, porque já tem o pão, mas se for o que complementa seu excedente, então tu tem razão, e o mesmo ocorre com as doses de whey... tenta postar os dados anteriores, que dá pra avaliar bem melhor! Abraço Bnardes

Aííí!!!! Agora ta bunitinho!!!!! Acho que até eu seguia isso ai.... Pode seguir, acho eu mano

Vamos lá... Primeira refeição e ao mesmo tempo pré-treino= batata doce+frango, mas acho que uma batata inglesa também fica legal (é média absorção, então dá o suprimento pro treino e faz o desjejum em velocidade considerável...) Elimina essa bolacha, esse pão e essa geléia lazarenta, se quiser geléia com "gostinho" faz uma manteiga de amendoim caseira e manda 50g em cima da batata (fica show!) Esse seu suco, se tiver açucar, tu usa a batata doce, se não, usa a inglesa (ou tira ele mesmo!) Pós-treino tá fraquim, mas passa... Não vejo necessidade da fruta/gelatina pós-almoçõ, massss.... No lanche, TIRA ESSA BOLACHA PELO AMOR DE DEUS! vê se enfia algum carbo de verdade ai, seja batata, arroz integral, até mesmo uma fruta... de resto tá mais suave, mas dá pra melhorar!

Cara, diminui esse excedente, com 1300 vai ganhar muita gordura... Coloca em mente que tu precisa de 300 kcal a mais pra crescer, e só. Se fosse minha dieta, eu abaixava os carbos em uma proporção de 250g, que ai ficaria ok (250x4=1000; ficam os 300 exced. certinhos)! De resto, as prots e gords tão legais... Ahh lembra de recalcular os carbos da batata doce - acho que 200g equivalem a 56g de carb, se não me engano- além de dar um jeito nessa MOR-TA-DE-LA (foi mal, mas não resisti quando vi o N no meio da palavra...). Abraço Bnardes

Cara, fica tranquilo que tu não morre sem carbos, vai no maximo entrar em cetose e ficar um pouco mal humorado, mas dá pra manter suave sem neura com uma low carb de 100g ao dia.... Quanto ao treino, é estilo os treinos de iniciante da bodybuilding, acho que são eficientes sim, então ta tranquilo.... os aeros são aconselhaveis sim, mas com um controle de dieta da pra abaixar o bf sem eles na boa (até certo ponto, claro)!!

Cara, a creatina por causar retenção de líquidos pode dar a IMPRESSÃO de acumular gordura, mas fica sussa que é tudo água.

Fala bruno Olha, sobre o BCAA, Whey, omega 369 e caseina, nenhum atrapalha o período de cutting, pelo contrário, há estudos que comprovam a eficicácia destes no auxílio à perda de tecido adiposo, desde que ingeridos nas quantidades certas. "A dieta sem carboidratos dá resultados?" Sim, dá, entretanto o número de proteínas (2g per kg) e gorduras de boas fontes ingeridas deve ser acrescido, o que pode ter um baque financeiro (na minha cidade por exemplo não dá pra comprar nozes ou manteiga de amendoim a preços acessíveis...) e outro no seu treino (você sente a falta de energia, principalmente nos primeiros dias), o que fica controverso à metodologia de treino, que deve ser o mais intenso possível para que sua massa magra se mantenha firme e forte. Eu particularmente indico uma low carbs (100g por dia) + aeros (uma meia hora), pois assim você controla a ingestão, não atrapalha os treinos e não extressa muito, além de um gasto adicional de kcal. Quanto a questão das séries e repetições, não custa experimentar... A melhor não é a que tal escola diz ou não diz, é aquela a que seu corpo responde melhor.... Qualquer dúvida, só dizer Falows Bnardes

Fala Jiujiteiro, sussa? Cara, perda de peso se faz é na cozinha, agora, para ganhos de força recomendo uma lida nos tópicos especialmente relacionados ao SL 5x5. Junta uma dieta bem planejada com um treino muito intenso e de curta duração e os resultados virão!

Amigo, apesar de considerar isto uma baita falta de pesquisa, vou te indicar um e-book que vai salvar sua vida: "Bulking for Ectomorphs: So You Think You're A Hardgainer?" de Derek Charlebois, na minha opinião, um dos melhores. Caso não saiba ler em Inglês, ai o jeito é procurar aqui no fórum mesmo, ta lotado de boas informações.

O que ocorre não chega exatamente a ser um problema, mas sim uma tendência a deslocamento de articulações e ossos nos membros superiores (já tive de ombros e minha mãe teve uma idêntica), e somado ao desenvolvimento ósseo, o médico me deu esta "bela" conclusão. Gostaria de agradecer a todos pela atenção, vou procurar novos médicos e possibilidades, afinal o que todos falaram é o que já foi comprovado, compostos fortalecem os ossos, e não o inverso! Obrigado Bnardes

Fala galera, todos bem? Então, introduzindo, já faz um bom tempo que acompanho o blog e o fórum, sempre observando os treinos que vai e vem e aqueles que sobreviveram por mais de 10 anos, e com isto aprendi uma regra básica do bodybuilding: compostos são a chave do crescimento e ponto final. Há anos estou esperando a "idade" certa para começar a treinar (família esquemática, vários sabem como é....), e agora a alcancei, porém com um problema inesperado: meso-endomorfo com ossos em risco.... Resumidamente, por recomendação médica, nada de compostos muito menos membros superiores até os 21.... Então, busco agora a única saída: isoladores em máquinas, entretanto, qual a chance disto dar certo? Planejei um treino com alguns dos exercícios permitidos, e gostaria da avaliação de vocês, agradeço desde já pela atenção, e só para lembrar, não é minha culpa que não possa fazer compostos com pesos livres, infelizmente... Lá vai: Idade:15 Altura:178 cm Peso:65 BF: entre 16% e 21% Medidas: .... Objetivo do treino: definição muscular e hipertrofia na medida do possível Estrutura: AB 2,5x? Treino A: Pernas ("geral") Treino B: Aero+Panturrilha-Glúteos+Abds (volume alto?) Treino A: Exercício Séries Repetições Cadeira extensora/Extensão de joelhos 3x8-15 Mesa Flexora/Flexão de joelhos 3x8-15 Leg press Inclinado 3x8-15 Adução/Abdução na cadeira 3x12-15 cada Treino B: Extensão dos pés (em pé...) 3x20 Extensão do quadril na máquina 3x20 Corrida ou Ciclismo 1 hora Intensidade Moderada a Intensa Abds Gerais (reto+oblíquos+infra) 3x15 Repete A, Repete B, Repete A, Sabado e Domingo é off-day A dieta ta sendo programada ainda, mas em todo caso, gostaria da avaliação de vocês.... Agradeço Bnardes

Fala Diego Então cara, o uso de suplementos é muito pessoal, mas você deve sempre se lembrar que eles são APENAS suplementos, ou seja, com uma dieta rica em proteínas (2g X peso corporal em kgs), gorduras vindas de boas fontes (abacates, nozes, azeite extra virgem, peixes, etc) e alguma boa fonte de carbos de baixo índice glicemico (como batata doce, massas e arroz integrais, por exemplo), todos ingeridos nos horários certos, mais um treino bem planejado a que seu corpo responda bem, você cresceria o tanto quanto se utilizasse suplementos de qualidade que fornecessem os mesmos nutrientes nas mesmas proporções. Neste caso me refiro ao whey+malto e à semelhantes, mas não à suplementos como creatina, que tem efeitos muy diferentes no corpo. Eu por exemplo tenho dieta livre de suplementos, não que os desaprove, mas sim porque prefiro a idéia de comer 3 filés de peito de frango (100g cada) por dia + batata doce + frutas do que me entupir de suplementos que são caros na minha cidade e que não me satisfazem quanto à fome, se é que me entende, e ainda assim tenho déficit calórico de 300 kcal!! O principal é analisar se você tem tempo e paciência para fazer sua "comida de verdade" em concenso com suas obrigações, se sim, indico que o faça, se não, é suplemento na garganta! Se ainda tiver dúvidas, indico o tópico , o mais completo neste assunto na minha opinião. Mais dúvidas é só falar... GVT Cultist Bnardes