Paloma Martins 0 Postado Janeiro 16, 2013 às 05:42 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2013 às 05:42 (editado) Treino para ganho de massa - Hipertrofia Idade: 17 anos Peso: 50 kg Altura: 1,63 TREINO A (Segundas e quintas) Glúteo 4 apoios 3x8 Glúteo em pé 3x8 Agachamento livre 3x8 Leg press 45 3x8 Extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Panturrilha em pé 3x12 Quarta off TREINO B (Terças e sextas) Supino 30º 3x10 Voador 3x8 Pulley costas 3x8 Remada 3x8 Tríceps sentado 3x8 Bíceps martelo 3x8 Elevação lateral 3x8 Abdominais 2x por semana. Editado Janeiro 16, 2013 às 05:43 por Paloma Martins Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
schneider_19 3 Postado Janeiro 16, 2013 às 11:20 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2013 às 11:20 minha namorada faz esse mesmo treino, o treino ta bom, os abs faz dia de quarta e sabado, porq vc num troca esse tríceps sentado porq paralelas, ou frances? e bíceps martelo por rosca alternada? mas ai vc que sabe. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mari RS 1 Postado Janeiro 16, 2013 às 12:45 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2013 às 12:45 Achei bom, pq vc não troca a mesa flexora pelo stiff eu prefiro, para mim pega mto mais a musculatura e experimente fazer em cima de um step Trocaria um dos gluteos pela elevação pélvica e faria a panturrila em alguma máquina e em pé (com o peso do corpo sem intervalo- o máximo d repetições q conseguir). Qto a membros superior não vou opinar pq não tenho mto conhecimento(treino e adoro fazer superiores a pouco tempo pois achava que ia ficar masculinizada kkk). Goto de fazer biset. Bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gii 1 Postado Janeiro 16, 2013 às 19:08 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2013 às 19:08 Oi pessoas, queria, por gentileza, que avaliassem o meu treino, minha dieta e minha suplementação... tenho 25 anos, sexo feminino, peso entre 52,8 a 53,8 kg, altura: 1,65, meu objetivo é ganhar massa magra, marombar (não muito) as pernas e perder o restinho de gordura que me incomoda... treino: Seg, qua e sáb: 1h de thai (sáb são 2h) Ter e sex: 1h a 1h30m de musculação (só perna) - não faço braço por enquanto por causa do thai que já está fortalecendo e não quero ficar gigante Qui: Jiu (1h30m) Dieta: 8h: 200ml leite desnatado + 1 banana + 2 colheres aveia 11h: 2 col. arroz integral + 1 colher de feijão + linhaça + azeite + tomate + alface + frango ou carne magra + batata doce 14h: 1 ou 2 frutas e uma porção de nozes 16h: um lanche natural com pão sírio com frango ou com peito de peru 18h: yogurte light + granola light treinooo 21h: 3 claras de ovos cozidos + atum light ou bolacha integral + atum light ceia: chá verde batido com gelo, melão e gengibre PECADO: chocolate e doce... sempre como.......... mas não exagero suplementação: Faseolamina 30min antes do almoço (500mg) Cafeína após o almoço (250mg) pré-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 1 scoop whey (c carboidrato), 5g creatina... pós-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 2 scoops whey (c carboidrato), 6g glutamina... a noite tomo 1 sache de colagentek... O que poderia ser acrescentado ou melhorado??? maromba.m reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mari RS 1 Postado Janeiro 17, 2013 às 10:57 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 10:57 Oi pessoas, queria, por gentileza, que avaliassem o meu treino, minha dieta e minha suplementação... tenho 25 anos, sexo feminino, peso entre 52,8 a 53,8 kg, altura: 1,65, meu objetivo é ganhar massa magra, marombar (não muito) as pernas e perder o restinho de gordura que me incomoda... treino: Seg, qua e sáb: 1h de thai (sáb são 2h) Ter e sex: 1h a 1h30m de musculação (só perna) - não faço braço por enquanto por causa do thai que já está fortalecendo e não quero ficar gigante NÃO TENHA ESSA IDEIAVC NÃO VAI FICAR GIGANTE SE TREINAR BRAÇO INDEPENDENTE S FAZ OUTRA ATIVIDADE OU NÃO!!!! ( QUEM DERA QUE FOSSE FÁCIL ASSIM... Qui: Jiu (1h30m) Dieta: 8h: 200ml leite desnatado + 1 banana + 2 colheres aveia 11h: 2 col. arroz integral + 1 colher de feijão + linhaça + azeite + tomate + alface + frango ou carne magra + batata doce 14h: 1 ou 2 frutas e uma porção de nozes 16h: um lanche natural com pão sírio com frango ou com peito de peru 18h: yogurte light + granola light treinooo 21h: 3 claras de ovos cozidos + atum light ou bolacha integral + atum light ceia: chá verde batido com gelo, melão e gengibre PECADO: chocolate e doce... sempre como.......... mas não exagero suplementação: Faseolamina 30min antes do almoço (500mg) Cafeína após o almoço (250mg) pré-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 1 scoop whey (c carboidrato), 5g creatina... pós-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 2 scoops whey (c carboidrato), 6g glutamina... a noite tomo 1 sache de colagentek... O que poderia ser acrescentado ou melhorado??? Qto ao treino não tem como avaliar pois vc não potou exercicios/ séries/ repetições etc.... Dieta bem mediana da uma pesquisada por aki que vc vai encontar mta coisa interessante e sem macros tbm não tm como avaliar. E o tal do pecado não é permitido hehhee. Tem mtos tópicos interessantes aki no fórum acho melhor vc pesquisar bastante e adaptar em dua rotina. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ellecram 1 Postado Janeiro 17, 2013 às 12:45 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 12:45 (editado) Eu acho interessante trocar a ordem e fazer os 2 de glúteos no final do treino, começando assim pelo agachamento/leg/extensora/ flexora...aí sim os 2 exercícios de glúteos, finalizando com panturrilha. Editado Janeiro 17, 2013 às 12:45 por Ellecram Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gii 1 Postado Janeiro 17, 2013 às 14:51 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 14:51 entendi... e quanto à suplementação??? O que daria pra mudar na dieta??? Meu braço já está do jeito que quero, por isto não faço por enquanto, mais pra frente vou fazer pra diminui-lo... o treino eu vou passar mais pra frente, pois ainda estou adaptando... Muito obrigada! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paloma Martins 0 Postado Janeiro 18, 2013 às 01:43 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 01:43 minha namorada faz esse mesmo treino, o treino ta bom, os abs faz dia de quarta e sabado, porq vc num troca esse tríceps sentado porq paralelas, ou frances? e bíceps martelo por rosca alternada? mas ai vc que sabe. Esqueci de acrescentar, comecei há pouco tempo fazendo tríceps sentado e depois o frances. Abs eu faço no dia de membros superiores. Achei bom, pq vc não troca a mesa flexora pelo stiff eu prefiro, para mim pega mto mais a musculatura e experimente fazer em cima de um step Trocaria um dos gluteos pela elevação pélvica e faria a panturrila em alguma máquina e em pé (com o peso do corpo sem intervalo- o máximo d repetições q conseguir). Qto a membros superior não vou opinar pq não tenho mto conhecimento(treino e adoro fazer superiores a pouco tempo pois achava que ia ficar masculinizada kkk). Goto de fazer biset. Bons treinos. Me recomendaram a fazer stiff as sextas, no dia de membro superior.... Eu faço a panturrilha em pé na máquina e comecei essa semana a fazer gêmeos sentado também. Obrigada! Eu acho interessante trocar a ordem e fazer os 2 de glúteos no final do treino, começando assim pelo agachamento/leg/extensora/ flexora...aí sim os 2 exercícios de glúteos, finalizando com panturrilha. Ok, obrigada!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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