Olá pessoal, faz aproximadamente um ano que estou treinando e agora em 2013 resolvi pegar mais firme nos treinos. De Janeiro a Novembro de 2012 faltei bastante e não treinava com muita intensidade, mas agora em Dezembro/12 comecei a treinar com maior intensidade e frequência e tive ganhos interessantes.

Agora em 2013 resolvi deixar o ABC 2X e ABCD de lado e partir pro ABCDE, só que estou com medo de fazer exercícios a mais ( ou a menos ) e preciso da ajuda de vocês.

Estou visando hipertrofia, quanto maior melhor, tenho uma certa facilidade em desenvolver a parte superior do peito, trapézio e a parte frontal do ombro.

Estou querendo mandar fixo 3 séries em pirâmide, diminuindo as repetições e aumentando o peso. Sempre na última série chegando a exaustão.

A quantidade de repetições é:

1° - 10 a 12

2° - 8 a 10

3° - 6 a 8

Segunda-feira : PEITO

- Supino reto na barra

- Supino inclinado com halteres

- ?

- ?

- ?

Terça-feira: COSTAS

Foco em largura e força

- Levantamento terra

- Barra fixa

- Remada Unilateral

- Remada baixa

Quarta-Feira: Pernas e panturrilhas

- Agachamento na barra

- Leg Press

- Banco Extensor

- Mexa Flexora

- Panturrilha Máquina

- Panturrilha na escada

Quinta-feira: Ombros e Trapézios

- Desenvolvimento Halteres

- Elevação lateral

- Elevação frontal

- Remada alta

- Encolhimento com a barra de supino nas costas

Sexta-feira: Biceps e Triceps ( uma semana começo com biceps, a outra, com triceps )

- Rosca scott

- Rosca alternada

- Rosca concentrada

- Triceps testa ( barra W )

- Francesa Unilateral

- Pulley corda

Jogo futebol domingo de manhã e pratico sexo praticamente dia sim, dia não.

Não sei em quais dias coloco abdominais.

Agradeço desde já!

EDIT:

Esqueci de citar os dados básicos:

19 anos

170cm

67~69kg ( varia muito em pouco tempo )

1 ano de treino.

Editado 15/01/2013 às 09:35 01/15, 2013 por Eduardo.Silvestre (veja o histórico de edições)

coloca abdominais de segunda e quinta, e manda 4 séries

o treino está bom!

A quantidade de exercícios está legal? Vou começar essa divisão de treino e exercícios apartir de hoje, e percebi que estou com apenas 4 exercícios para costas.

Eu substituiria a rosca scott pela rosca direta.

eu tiraria a concentrada e a alternada colocaria a martelo e direta

A rosca alternada eu sinto pegar mais que scott e rosca direta, eu prefiro tirar o scott do que ela.

Exercício pra ante-braço eu mando junto com costas ou biceps/triceps? eu percebi que não tem nada pra ante-braço nos meus treinos também.

E treino de costas, está ok ?

Treinei peito hoje, foi horrível.

O supino reto na barra foi perfeito, consegui uma boa amplitude e boa intensidade. No supino inclinado foi bom, já no crucifixo reto o ombro começou a "bambear".

Fui pro cross-over, o cabo de um lado estava ruim e o outro estava novo, resumindo, um lado mais pesado que o outro ( acabou com o meu ombro, definitivamente ). Fiz pecdec nas coxas pra ir embora logo.

Vou retirar o pecdec e o crossover, o que vocês indicam mandar ?

Amigo como esta sua dieta? Esta em bulk ou cutting?

quantas exercicios ta fazendo para musculos grande e pequeno?