Cauê H 2 Postado Janeiro 17, 2013 às 19:00 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 19:00 (editado) ah sim pra trapezio ,me confundir ,pode deixar ,nao que seja necessario ,mas se quiser deixa no upper . quanto a barra fixa pode fazer uma vez pull ups(mao virada pra frente)e no outro chin ups (mao virada pro corpo) sabe ?deixa um no a1 e outro no a2..e voce nao acha melhor deixar low reps nao? 3x5 ou 4x6 ,quando ficar facil vai adicionando peso. pode fazer supino fechado ou testa ,pode intercalar tambem(a1,a2) ehuueh sim ,entre os dois eu deixaria o stiff ,ja que vai ta fazendo o agachamento ,fica uma boa,se quiser ao inves do afundo pode fazer o agachamento bulgaro. levantamento terra nos dois dias de upper e agacho nos dos dias de lower ,é pode ser ,pode ser que voce ferre sua lombar kkk sei nao hein ,acho que em upper\lower terra fica melhor no lower,SE voce tiver acostumado e tiver uma lombar forte ,acho que nao teria problema deixar o terra e o agachamento juntos no lower ou ate em um dos dias de upper,isso voce tem que dizer...sobre hiperextensao na flexora foi mal mas passo essa rs nao sei dizer. respondi tudo fora de ordem mas da pra entender uhueh posta ai como vai deixar o treino. Editado Janeiro 17, 2013 às 19:01 por Cauê H Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ítalo_.i 1 Postado Janeiro 18, 2013 às 03:43 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 03:43 então hoje, como eu ainda não tenho um treino totalmente definido, fiz assim para experimentar: barra fixa pegada neutra (aquela pegada no suporte de frente) 3x8 (fiz certinho, até em baixo e a cabeça até o teto = D ) levantamento terra 3x8 20kg remada baixa com pegada pronada aberta 3x8 13kg supino reto com a barra 3x8 70kg paralelas 3x8 ( então, improvisei lá, juntei dois aparelhos, um perto do outro e deu pra fazer shuauhsae, na paralelas faço com uma certa facilidade, acho que vou fazer com caneleiras de 3kg ou 5kg em cada panturrilha) chin ups 8x6x6 (então, como ficou para o ultimo exercicio, só consegui fazer 8x6x6) até fiquei surpreso, pois apesar de ter trabalhado bem na barra fixa, levantamento, etc... cheguei na paralelas e no chin ups aidna com folêgo. então, no levantamento terra, o resultado é mais concentrado nas costas e na lombar doq na coxa... apesar que tb senti pq é a 2º vez que executo o exercicio, faz tempo ki eu quero incluir na série, mas agora que incluí de vez. estou em duvida se faço levantamento terra 1x ou 2x por semana, mas acho que deixarei msm no dia de costas. ah, e desse jeito que eu fiz hoje, 1º costas, 2º peito triceps e 3º biceps... pode ser nessa ordem? não se consigueria na ordem que você passou, mas vou tentar, se der certo, blz! mas señ, essa ordem que fiz, pode ser também? então, vamos logo fechar total essa série, olha aewUpper A barra fixa puxada neutra levantamento terra desenvolvimento arnold supino reto paralelas chin upsLower A stiff afundo leg press 45 back hypers panturrilha no leg horizontal AbdominalUpper B barra fixa puxada neutra remada baixa pegada aberta pronada peck deck invertido supino reto paralelas chin upsLower B agachamento livre leg press horizontal extensora mesa flexora panturrilha sentado abdominal Upper A, B -> Segunda, quinta Lower A, B -> Terça, sexta então, só estou um pouco na duvida na quantidade de repetições e a sequência do treino Upper, se fica peito e triceps primeiro ou costas. achei melhor deixar levantamento terra somente uma vez na semana, jpa que começei a fazer agora, mas vou tentar caprichar no peso para fazer com uma boa carga. também coloquei o agachamento somente uma vez na semana, bem longe do levantamento terra e também estou dando espaço para o stiff e afundo no lower uma vez na semana. a barra fixa com pegada neutra ki estou falando é essa daquihttp://4.bp.blogspot.com/-GRy5_-IFi8E/T4-YnYCMhgI/AAAAAAAAAiQ/NW_IoHhKl2g/s640/P4180080.JPG já fiz muito barra fixa com a pegada aberta, quero mudar um pouco, pode ser com essa pegada neutra? não sei bem as partes que ela trabalha ou se foca em algum musculo, sabe? pois é, só resta essas ultimas duvidas e fechar a série = ) muito obrigado por suas dicas, está sendo de muita utilidade. valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Janeiro 18, 2013 às 04:49 Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 04:49 upper/ lower é uma ótima divisão realmente, mas eu mudaria algumas coisas, acho que vc deve priorizar esses compostos: agacho, terra, supino, militar, poderia até fazer naquele esquema do jim wendler, tipo: upper 1 = supino, lower 1 = agacho, upper 2 = militar, lower 2 = terra ( alias, tbm não acho uma boa ideia de deixar o terra para o upper ), então no caso vc começaria por esses exercícios, poucas reps ( 5x5, 6x4, 8x3, etc...) , e completaria com os outros exercícios ( 3x5~8 reps ), push/ pull tbm é uma otima opção... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jean_Lopess 17 Postado Janeiro 18, 2013 às 12:49 Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 12:49 upper/ lower é uma ótima divisão realmente, mas eu mudaria algumas coisas, acho que vc deve priorizar esses compostos: agacho, terra, supino, militar, poderia até fazer naquele esquema do jim wendler, tipo: upper 1 = supino, lower 1 = agacho, upper 2 = militar, lower 2 = terra ( alias, tbm não acho uma boa ideia de deixar o terra para o upper ), então no caso vc começaria por esses exercícios, poucas reps ( 5x5, 6x4, 8x3, etc...) , e completaria com os outros exercícios ( 3x5~8 reps ), push/ pull tbm é uma otima opção... Tudo que ia falar... Ex de Upper/Lower Upper¹ Supino 4x4 Supino com Halter 2xMax (com um peso que vc aguente 10-15rep) Barra Fixa 4x4 Alguma Remada 3x8~10 Elevação Lateral 3x10 Alguma Rosca (Martelo, Direta, etc..) 2x12/3x10 Lower¹ Agachamento 4x4 Algum movimento unilateral ( bulgarian squat, pistol squat) 2x12/3x10 RDL ou Stiff 3x5~8 Extensora 2x12 Panturrilha 4x12 Abs Upper² Fixa 4x4 Alguma Remada 3x8~10 Militar 4x4 Elevação Lateral 2x12 Supino Fechado 3x10 Frances c/ halter 2x12 Lower² Terra 4x4 Stiff unilat c/ halter 2x12/3x10 Zercher Squat ou Squat Box 3x5~8 Flexora 2x12 Panturrilha 4x12 Abs ______________ Eu deixaria assim se a meta for Força e um pouco de hipertrofia.. abrass Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cauê H 2 Postado Janeiro 18, 2013 às 15:44 Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 15:44 o manel se colocou bem ,o exemplo de reps é do mesmo jeito que faço .e pq voce nao botou o militar na rotina ? acho que o terra fica melhor em um dos dias do lower e no lugar dela no upper uma remada(curvada,serrote..) ,mas voce que sabe. pouco volume e foco nos compostos .e acho que nao tem problema a sequencia apesar de que eu deixo o supino e o militar como os exercicios principais, tao sempre na frente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ítalo_.i 1 Postado Janeiro 18, 2013 às 17:03 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 17:03 (editado) Upper A barra fixa puxada neutra supino reto remada curvada desenvolvimento frente com barra paralelas chin ups Lower A levantamento terra leg press 45 extensora hiperextensão panturrilha no leg horizontal Abdominal Upper B supino reto barra fixa puxada neutra remada baixa pegada aberta pronada paralelas peck deck invertido chin ups Lower B agachamento livre stiff leg press horizontal mesa flexora panturrilha sentado abdominal ------------------------------------------------------------------------------ então, acho que vai ficar assim. em relação as repetições, nos primeiros exercicios serão com menos repetições e nos demais manter 3x8... militar é a mesma coisa que desenvolvimento frente com a barra, certo? na série antiga eu fazia o desenvolvimento com halteres. pois é galera, muito obrigado pelas dicas, opiniões construtivas sempre é bem vindo. valeu! Editado Janeiro 22, 2013 às 15:12 por ÍtaloAndradedeSousa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ítalo_.i 1 Postado Janeiro 25, 2013 às 17:42 Autor Compartilhar Postado Janeiro 25, 2013 às 17:42 fechou! o treino é esse. --------------------------------------------------------------------------------------------------Upper A barra fixa puxada neutra supino reto desenvolvimento frente com barra paralelas remada curvada chin ups Lower A levantamento terra leg press 45 extensora hiperextensão panturrilha no leg horizontal AbdominalUpper B barra fixa puxada neutra supino reto desenvolvimento frente com barra remada serrote paralelas chin upsLower B agachamento livre stiff leg press horizontal mesa flexora panturrilha sentado abdominal --------------------------------------------------------------------------------------------------------- valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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