Pessoal,

Tentei seguir um treino AB2x já que posso somente treinar 5x na semana (a academia não abre de sábado) mas não me adaptei. Não curti treinar a parte superior em apenas um dia (foi difícil manter a mesma intensidade de treino como treinando 2 grupos musculares por vez), por isso resolvi manter o ABC1,5x alternado (na estrutura ABCAB -> CABCA -> BCABC -> ABCAB e assim vai).

Já li muito aqui no fórum sobre os exercícios e adaptei bem o treino com base nisso mas, fico muito na dúvida em relação as séries e repetições, devo me focar em 8-10 reps em todos os exercícios? E em relação as séries, faço todos com 3, ou alguns eu faço com 4 (por exemplo, os compostos como supino reto, remada curvada e agachamento)? Eu fico muito receoso de deixar o treino muito volumoso por conta disso, já que a frequência é alta. Alguém poderia dar um help?

Segue o treino:

Idade: 21

Altura: 181cm

BF: 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC1,5x (ABCAB -> CABCA -> BCABC -> ABCAB -> ...)

Dia A - Peito/Triceps/Ombro

// Peito

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo / Peck Deck

// Ombros

Desenvolvimento Frente

// Tríceps

Mergulho entre bancos (não tem suporte para paralelas na academia)

Supino Fechado / Rosca Testa

Dia B - Costas/Biceps/Trapézio

// Costas

Chin Ups

Remada Curvada

Pulley costas

Levantamento terra

// Biceps

Rosca direta

// Trapézio

Encolhimento

Dia C - Perna

Agachamento

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Gêmeos sentado

Gêmeos em pé

Stiff

Valeu!

Editado 5/01/2013 às 01:53 01/5, 2013 por vi7ao (veja o histórico de edições)

Já treinei bastante com este modelo de treino e funcionou muito bem e funciona até hoje.Eu particularmente uso uma regras neste treino , já que irá ter semana que você vai treinar uma única vez um grupo muscular , este grupo muscular que cairá sempre na quarta - feira correto ? Então vamos lá na regra que faço nestes dias : Já que irei treinar uma única vez na semana adicionarei 1 exercício a mais para músculo pequeno( panturrilha , ante-braço, biceps , triceps, trapézio) e tento adicionar drop sets , giant sets , rest pause para este dia , não tudo junto , escolha um tipo de técnica e use.

Agora vamos ao seu treino.

Pessoal,

Tentei seguir um treino AB2x já que posso somente treinar 5x na semana (a academia não abre de sábado) mas não me adaptei. Não curti treinar a parte superior em apenas um dia (foi difícil manter a mesma intensidade de treino como treinando 2 grupos musculares por vez), por isso resolvi manter o ABC1,5x alternado (na estrutura ABCAB -> CABCA -> BCABC -> ABCAB e assim vai).

Já li muito aqui no fórum sobre os exercícios e adaptei bem o treino com base nisso mas, fico muito na dúvida em relação as séries e repetições, devo me focar em 8-10 reps em todos os exercícios? E em relação as séries, faço todos com 3, ou alguns eu faço com 4 (por exemplo, os compostos como supino reto, remada curvada e agachamento)? Eu fico muito receoso de deixar o treino muito volumoso por conta disso, já que a frequência é alta. Alguém poderia dar um help?

Segue o treino:

Idade: 21

Altura: 181cm

BF: 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC1,5x (ABCAB -> CABCA -> BCABC -> ABCAB -> ...)

Dia A - Peito/Triceps/Ombro

// Peito

Supino reto

Supino inclinado ( Está OK, só colocaria crucifixo inclinado no lugar do reto)

Crucifixo / Peck Deck

// Ombros

Desenvolvimento Frente ( Acrescente uma elevação lateral com halteres ou na polia mesmo )

// Tríceps

Mergulho entre bancos (não tem suporte para paralelas na academia)

Supino Fechado / Rosca Testa (OK)

Dia B - Costas/Biceps/Trapézio

// Costas

Chin Ups

Remada Curvada ( Bote Levantamento terra como o primeiro , no lugar do chin ups use Barra fixa e no lugar do Pulley costas o Serrote Unilateral )

Pulley costas

Levantamento terra

// Biceps

Rosca direta ( Ok , acrescente um isolador (rosca concentrada) ou (rosca martelo)

// Trapézio

Encolhimento (Ok)

Dia C - Perna

Agachamento

Cadeira flexora

Cadeira extensora ( OK )

Gêmeos sentado

Gêmeos em pé

Stiff

Valeu!

PS : Em relação as repetições te aconselho a ler este artigo : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30524-treino-quais-melhores-repeticoes-para-hipertrofia/