Dúvida Em Relação A Mudança De Treino

[Raphaella]

Idade: 18 anos
Altura: 1,68
Peso: 68 quilos
Medidas: 105 gluteo, 65 coxa, 38 panturrilha, 70 cintura, 110 ombro, 95 peito
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABABA
Número de repetições: 8
Número de séries: 3 ou 4, depende.

Treino há dois anos.

Meu treino é ABABA, onde A trabalho os membros inferiores e B os membros superiores.

Meu treino atual de pernas é esse:

Agachamento

Agachamento avanço

Gluteo 3 apoios

Legg press + panturrilha

Stiff

Levantamento terra

Gosto bastante desse treino e obtive muitos ganhos com ele, mas ACHO que meu corpo se acostumou, pode ser só cisma minha, já que toda vez que treino, sinto dor no outro dia.

Mas o que eu quero saber é: preciso mudar o treino com um certo tempo? Não queria mudar os exercícios, pois acho que são os melhores. Se eu mudar apenar as séries e repetições, amplitude, carga, etc., já está bom?

[Yas]

Elevação pélvica é um ótimo exercício pro glúteo, acho que valeria a pena trocar esse glúteo 3 apoios. De resto acho que tá ótimo, só tenta progredir sempre nas cargas.

[mpcosta82]

Concordo com a Yas.

Não precisa mudar de treino só porque sente dores no dia seguinte. Isso pode ser uma boa indicação de que seu corpo continua se adaptando ao estímulo. Se o corpo tivesse se acostumado provavelmente as dores diminuiriam.

Você tem bons exercícios, poderia diminuir apenas o volume do treino, não precisa fazer tudo isso no mesmo treino (a não ser que só faça umas 2 séries por exercício).

[Raphaella]

Elevação pélvica é um ótimo exercício pro glúteo, acho que valeria a pena trocar esse glúteo 3 apoios. De resto acho que tá ótimo, só tenta progredir sempre nas cargas.

Eu sempre quis fazer ele, inclusive já tentei. Mas não deu certo por causa da carga. rs

Com halter fica muito leve, pois só vai até 20 quilos, e com barra machuca... Já pensei em usar o banco para mudar a amplitude e trabalhar mais o músculo.

Concordo com a Yas.

Não precisa mudar de treino só porque sente dores no dia seguinte. Isso pode ser uma boa indicação de que seu corpo continua se adaptando ao estímulo. Se o corpo tivesse se acostumado provavelmente as dores diminuiriam.

Você tem bons exercícios, poderia diminuir apenas o volume do treino, não precisa fazer tudo isso no mesmo treino (a não ser que só faça umas 2 séries por exercício).

Não estava pensando em mudar o treino por causa de dor. Pelo contrário, adoro quando sinto dor muscular no outro dia, quando não sinto dor acho que não funcionou. rs

Na verdade fiquei em dúvida se deveria mudar porque de um tempinho pra cá não obtive mais ganhos, entende?!

Eu pensei eu dividir esse treino, mas não ficaria fraquinho?

[mpcosta82]

Coloca um colchonete, ou aquelas almofadinhas, ajuda bastante. E cuide para que a barra fique bem em cima da dobra do seu quadril.

Experimente fazer com as costas apoiadas em um banco, assim:

A amplitude é maior e é mais fácil de encaixar a barra no local certo.

Com relação ao treino. Como foi a sua progressão de cargas no último mês? E quantos kg você ganhou nos últimos dois meses?

E com relação ao volume, tente não deixar mais do que umas 60-70 repetições por grupo muscular. Não tem a menor necessidade de um volume maior do que isso, e acaba atrapalhando a recuperação muscular (e por tabela diminui seus ganhos).

[Raphaella]

Coloca um colchonete, ou aquelas almofadinhas, ajuda bastante. E cuide para que a barra fique bem em cima da dobra do seu quadril.

Experimente fazer com as costas apoiadas em um banco, assim:

A amplitude é maior e é mais fácil de encaixar a barra no local certo.

Com relação ao treino. Como foi a sua progressão de cargas no último mês? E quantos kg você ganhou nos últimos dois meses?

E com relação ao volume, tente não deixar mais do que umas 60-70 repetições por grupo muscular. Não tem a menor necessidade de um volume maior do que isso, e acaba atrapalhando a recuperação muscular (e por tabela diminui seus ganhos).

Bacana esse jeito de fazer. Já tinha visto o inverso, com os pés no banco, ao invéz da cabeça...

Olha, não sei exatamente datas, mas faço esse treino há uns 3 meses eu acho. Carga eu mudo sempre que consigo, se eu ver que consigo aumentar mais eu aumento, sempre.

Com esse treino ganhei 8 cm de gluteo e 6 de coxa. Ganhei 6 quilos.

[Raphaella]

Alguém?

[mpcosta82]

Pelo visto você teve bons resultados, 6 kg em 3 meses, com esses ganhos em coxa e glúteos é bastante coisa.

O ganho de massa muscular não é linear, é normal estagnar de vez em quando. Se você está progredindo as cargas e está comendo para ganho de peso, como você falou, os resultados continuarão a aparecer.

[maromba.m]

Ola...

Se está dando certo, continue!

TIME QUE ESTÁ GANHANDO NAO SE MEXE!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"