Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Supino inclinado - 3x8~10

Ombro:

Elevação lateral - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Bíceps:

Rosca direta na barra W - 3x8~10

Rosca direta na máquina - 3x10

Chin up - 3x8~10

Costas:

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10

Remada unilateral - 3x10

Trapézio:

Encolhimento - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Editado 29/12/2012 às 02:08 12/29, 2012 por Aron_96 (veja o histórico de edições)

Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Supino inclinado - 3x8~10

Ombro:

Elevação lateral - 3x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Bíceps:

Rosca direta na barra W - 3x8~10 (usaria barra reta aqui)

Rosca direta na máquina - 3x10

Chin up - 3x8~10

Costas:

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10 Lev. terra

Remada unilateral - 3x10 Remada curvada

Trapézio:

Encolhimento - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Minha opniao...

Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:

Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):

Peitoral: (Maior dúvida)

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x8~10 Sempre compostos primeiro

Crossover crucifixo - 3x10

Peckdeck - 3x8

Ombro:

Desenvolvimento militar - 3x10 Sempre compostos primeiro ²

Elevação lateral - 3x10

Elevação frontal - 3x10 Você já trabalha deltoide anterior o suficiente com o treino de peito e de ombros. Coloque algum pra posterior de ombro

Crucifixo Inverso 3x10

Tríceps:

Paralela - 3x10

Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Costas: Costas antes de biceps, sempre exercicios compostos e grupos musculares maiores primeiro

Barra fixa - 3x10

Puxada pulley - 3x8~10

Remada unilateral - 3x10

Bíceps:

Chin up - 3x8~10 Compostos primeiro

Rosca direta na barra W - 3x8~10

Rosca direta na máquina - 3x10

Trapézio:

Encolhimento - 4x10

Série C(Perna e Abdômen):

Perna:

Agachamento - 3x10

Stiff - 3x10

Leg press - 3x8~10

Panturrilha:

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos na máquina sentado - 3x15

Abdômen:

Abdominal na máquina - 4x15~20 Abdominal na máquina é bem duvidoso

Abdominal infra deitado - 4x15

Abdominal oblíquo deitado - 3x20

Abdominal supra deitado - 3x15

Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.

Editado 29/12/2012 às 16:17 12/29, 2012 por thyagw (veja o histórico de edições)