Altura: 1,81mt

Peso: 64kg

Bf: ?

IMC: 19,53

Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular.

Dieta:

7:00

250ml de leite desnatado (10g de proteina, 15g carboidratos, 100Kcal).

100g de aveia (15g de proteina, carboidratos 57,6g, 7,5g gordura, 350Kcal).

24g de nescal (2g de proteina, 20g carbodratos, 88Kcal).

Total: (27g proteina, 92,7g carboidratos, 7,5g gordura, 538Kcal).

9:00

3 fatia de pao integral (10,5g de proteina, 54g de carboidratos, 0,7g de gordura, 263,6Kcal).

50g de queijo (8g proteina, 8g gordura, 96Kcal).

Total: 18,5g proteina, 54g carboidratos, 8,7g gorduras, 359Kcal).

11:00

250ml de leite desnatado (10g de proteina, 15g carboidratos, 100Kcal).

50g de aveia (7,5g de proteina, carboidratos 28,8g 3,75g gordura, 175Kcal).

24g de nescal (2g de proteina, 20g carbodratos, 88Kcal).

Total: (19,5g proteina, 63,9 g carboidratos, 3,75g gordura, 363Kcal).

12:30 (almoço)

200g de arroz (10g de proteina, 100g carboidratos, 2g gordura, 460kcal).

50g de feijao (7,5g de proteina, 20,5 carboidratos, 0,5g gordura, 33Kcal).

100g peito de frango ( 31g de proteina, 2,6g gordura, 144,8Kcal).

Total: (48,5g de proteina, 120,5g carboidratos, 3,1g gordura, 637Kcal).

15:00

250ml de leite desnatado (10g de proteina, 15g carboidratos, 100Kcal).

24g de nescal (2g de proteina, 20g carbodratos, 88Kcal).

Total: (12g de proteina, 35g de caboidratos, 188Kcal).

17:00 (Antes do treino).

3 fatia de pao integral (10,5g de proteina, 54g de carboidratos, 0,7g de gordura, 263,6Kcal).

Total: (10,5 de proteina, 54g carboidratos, 0,7 gordura, 263,6Kcal).

18:30 (Depois do treino)

250ml de leite desnatado (10g de proteina, 15g carboidratos, 100Kcal).

50g de aveia (7,5g de proteina, carboidratos 28,8g 3,75g gordura, 175Kcal).

24g de nescal (2g de proteina, 20g carbodratos, 88Kcal).

Total: (19,5g proteina, 63,9 g carboidratos, 3,75g gordura, 363Kcal).

20:30

200g de arroz (10g de proteina, 100g carboidratos, 2g gordura, 460kcal).

50g de feijao (7,5g de proteina, 20,5 carboidratos, 0,5g gordura, 33Kcal).

100g peito de frango ( 31g de proteina, 2,6g gordura, 144,8Kcal).

Total: (48,5g de proteina, 120,5g carboidratos, 3,1g gordura, 637Kcal).

Total diario: (194,5g de proteina, 604,5g carboidratos, 30,3g gordura, 3073.6Kcal)

Total g/kg: (3,03g proteina, 9,44g carboidratos, 0,47 gordura, 48kcal)

E a tmb(Teoria metabolica Basal) amigo? da para calcular aqui: https://www.1percentedge.com/ifcalc/
As gorduras estão muito baixas. O recomendado é estar entre 0,8~1,0g/Kg de gordura

Editado 18/12/2012 às 16:16 12/18, 2012 por gustavograciani

eu posso aumentar as gorduras com azeite de oliva?

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