1. Este programa foi utilizado por Major Charles Lewis Armstrong , USMC a preparar-se para tentar estabelecer um recorde mundial em número de flexões concluídas em um única sessão de exercício. O programa fornece as necessidades para a melhoria física sucesso ou seja, variedade,

Seja um dos candidatos que recebe 20 pullups primeiro dia do OCS!

SOBRECARGA e regularidade. Os usuários têm alcançado resultados notáveis ​​em apenas 6 a 8 semanas. Isto significa que a maioria, se não todos, têm sido capazes de atingir o nível de desempenho que se propôs atingir, um único conjunto de vinte repetições.

Ele não pode ser subestimada que seu programa depende de regularidade. Desempenho diário dos exercícios listados nos parágrafos seguintes detém a verdadeira chave para alcançar e manter o nível de repetição 20.

A rotina matinal

Cada manhã executar três conjuntos esforço máximo de flexões normais. A flexão é um dos melhores, exercícios simples para fortalecer todo o conjunto de músculos que compõe a cintura escapular. Major Armstrong descreveu a sua rotina da manhã, da seguinte maneira. "Depois de uma subida, eu cairia para o convés e fazer o meu primeiro conjunto de flexões. Eu, então, mudar-se para a cabeça (banheiro) e começar a minha casa de banho da manhã. Gostaria de voltar depois de alguns minutos e fazer o meu jogo segundo esforço máximo depois do qual, gostaria de ir para a cabeça de fazer a barba. Após a depilação, gostaria de voltar para o quarto e completar o terceiro e último conjunto. Tendo concluído todas as flexões, eu estava acordado e pronto para um banho relaxante. "

Essa rotina deve ser seguida durante o período de formação. Desde que leva a maioria de nós, pelo menos, quatro semanas para alcançar nossos objetivos, você provavelmente vai achar que você inadvertidamente ter estabelecido uma rotina matinal que é bastante fácil de manter como um hábito de vida, se não, pelo menos você vai apreciar o banho pela manhã um pouco mais.

Tem-se observado que esta rotina pushup ajuda a aliviar qualquer dor durante as duas primeiras semanas. É recomendado que você use a rotina diária flexão durante este período, para que você se sentir mais confortável durante o ajuste inicial a este regime de exercícios.

Rotinas de treinamento

A seguir, representa o coração do programa de treinamento. Eu recomendo que você não tente puxar os altos-até 3 ou 4 horas após a rotina de flexão foi concluída. O programa é convenientemente dividido em cinco dias de treino. Isso é facilmente traduzido em uma segunda-feira a sexta-feira a abordagem pull-up de formação. É importante deixar a rotina de pull-up por dois dias, sábado e domingo. Além disso, é necessária a utilização de dias consecutivos (não pular dias) quando a rotina de pull-up. Finalmente, é mais importante para fazer os altos pull-que é para fazer as flexões.

O programa de treinamento foi desenvolvido para melhorar o desempenho de um exercício específico, o overhand pull-up. O programa pode ser adaptado para fazer queixo-ups e braço flexionado trava. O programa depende de exercícios de qualidade, o número de repetições não são importantes. Quando você está fazendo essas rotinas que você deve concentrar-se na execução perfeita de cada repetição. A única pessoa que você pode enganar é você mesmo.

Dia 1

Cinco conjuntos máximo de esforço. Descanse 90 segundos entre cada série. Não se preocupe com os números. Você vai achar que você vai aumentar os números nos últimos dois jogos antes de ver muita melhoria nos três primeiros. Certifique-se de que cada conjunto é um conjunto máximo de esforço.

Dia 2

Dia pirâmide. Comece a pirâmide com uma repetição, o próximo conjunto tem duas repetições, o próximo tem três. Continue desta forma até que você perder um set. (Por exemplo, seu último jogo tinha cinco anos, o seu próximo conjunto seria seis, mas só se pode fazer quatro. Você perdeu um set) Faça mais um conjunto em um esforço máximo. Descanse 10 segundos para cada repetição no set anterior.

Dia 3

Faça três séries de treinamento com um aperto overhand normal. Descanse 60 segundos entre cada série. Fazer três conjuntos de treinamento segurando a barra para que as palmas das mãos são em direção a seu rosto e seus dedinhos tocam uns nos outros. Descanse 60 segundos entre cada série.

Dia 4

Não o número máximo de conjuntos de treinamento que você pode realizar. Descanse 60 segundos entre cada série. Você treinar séries até você deixar de fazer conjunto de treinamento perfeito. Este dia pode acabar sendo o dia mais longo de treinamento que você continue com o programa, porque você vai achar que é fácil de fazer lotes de conjuntos de treinamento.

Dia 5

Repita o dia em que você encontrou para ser o mais difícil nos últimos quatro dias. Isso vai mudar de semana a semana.

Conjuntos de treinamento

Conjuntos de treinamento são fáceis de definir, mas exigem alguma experimentação para determinar para o indivíduo participar do programa. Um treinamento de definir um número especificado de repetições. Isso significa que um indivíduo pode ter três repetições em seu conjunto de treinamento, mas outra pessoa pode ter mais ou menos. A chave para determinar o número apropriado de repetições em um conjunto de treino vem no Dia 3. Você deve realizar nove conjuntos de treinamento naquele dia. Se você faz 12 repetições em sua melhor único conjunto (um conjunto PFT ou um conjunto esforço máximo), então o seu conjunto de treinamento provavelmente teria uma ou no máximo duas repetições. Se você estava preocupado com números brutos realizados, você pode tentar para o maior conjunto de treino numerado. Isso não é aconselhável. É muito mais importante para você completar com sucesso o treino agendado no dia 3, fazendo uma repetição por conjunto de treinamento, do que é para você completar apenas 6 ou 7 jogos, tentando duas ou três repetições em cada conjunto de treinamento. Dia 3 chamadas para você fazer nove conjuntos de treinamento. Ajuste seu treinamento define de modo que você pode concluir esta rotina corretamente.

O melhor indicador para o número de repetições no conjunto de treinamento vem no dia 4. Se você concluir com êxito Dia 3, tentar aumentar o número de repetições em seu treinamento estabelecidos por um, quando você faz o dia 4. Se você receber pelo menos um nove jogos realizados no dia 4, que lhe diz que o seu conjunto de treinamento deve ser uma repetição superior. Se você tem menos do que nove conjuntos, você ainda vai ter realizado o trabalho de um bom dia, e confirmou que o seu conjunto de treinamento foi correta para esta semana.

É importante que você não mudar as repetições em um conjunto de treinamento no meio do caminho. Quando você programar-se a rotina do dia com três repetições em seu conjunto de treinamento, não alterá-lo para dois quando os exercícios ficar duro.

Modificações

Senhoras vai achar que este programa se adapta bem ao braço flexionado travar. Conjuntos de treinamento são simplesmente traduzidos para pendurar vezes.

Chin-ups podem ser substituídos por aqueles que preferem esta técnica, no entanto, dia 3 deve ainda ser completada exactamente como descrito, com 6 conjuntos feitos com a pronação.

É altamente recomendado que você siga este programa usando pronação como a maioria dos obstáculos que você terá que superar a OCS exigir uma pronação.

Pensamentos de manutenção e Final

Uma vez que você tenha atingido o seu objetivo, você permanecerá em que patamar, fazendo pelo menos 50 repetições cada dia. Embora isso possa soar como um grande número de repetições, neste momento, não é, como você vai descobrir feliz durante seu tempo no programa.

O programa vai funcionar para qualquer um que faça uma tentativa sincera. Você não pode esperar que qualquer programa de treinamento físico para trabalhar para você, se você não praticá-la regularmente. Nas primeiras semanas você pode achar que você é capaz de fazer menos repetições. Esta é uma reação fisiológica normal chamado desmontagem. Como você continuar, você vai melhorar.

Se o seu desempenho está no nível de repetição 12-15 quando você começar este programa, então vai demorar cerca de 4 semanas para ser concluído. Se você é menor do que o que vai demorar mais tempo. Tem coração, porque se você continuar com o programa, você vai chegar ao nível de repetição 20.

https://manlypat.wordpress.com/2009/02/24/armstrong-pull-up-program/

Boa partilha Matheus scandolo!

só p/ complementa aqui vai uma tradução feita pelo Alexendre c.Alves e no final tem uma tabela com dias de treino tudo certinho.

https://acafitness.blogspot.com.br/2010/11/pull-ups-barra-fixa-o-desafio-das-20.html

Detalher: O treino dar resultado se você de o "máximo" de si nos treinos, já fiz e deu resultado, e se treina com peso extra(só aconselho a quem já domina os pull ups ) ai os resultados são bem satisfatório.

Você entendeu se no dia 1 é pra ir até a falha? Acho que não neh?

Você entendeu se no dia 1 é pra ir até a falha? Acho que não neh?

Sim é até a falhar. Faz 1 serie máxima descansa 90seg, vai p/ 2 serie descansa e assim sucessivamente até completa as 5 series.

Farei essa parada. Obrigado pelo artigo

Muito legal, mas a tradução está confusa.

Posta o original ae por favor.

Não vou seguir agora pq minha rotina de treinamento está muito puxada e não dou conta de fazer algo diferente, certeza de sobrecarga.

Mas se pá, no futuro adoto isso para melhorar minhas marcas no pull up (já tenho um sistema bem eficiente, só que ele é mais demorado).

1- Poderia traduzir melhor pra gente Ice? (Não me desfazendo do cara que postou)

E também leio muito devagar em inglês, dá preguiça.

2- Poste por favor seu sistema. To atrás que qualquer coisa que me ajude a fazer barra, tenho uma dificuldade muito grande de progredir repetições nela.

eu progredi nas barras/paralelas só fazendo com peso mesmo pra força sempre aumentando. Na paralela até que não dá tanta diferença, mas na barra fixa aumenta muito os números. Acho que tem a ver com a força inicial pra tirar seu corpo da inércia, a paralela já é mais parecida com o agachamento, que você desce primeiro pra depois subir, ai tem o efeito rebote.

Muito legal, mas a tradução está confusa.

Posta o original ae por favor.

Não vou seguir agora pq minha rotina de treinamento está muito puxada e não dou conta de fazer algo diferente, certeza de sobrecarga.

Mas se pá, no futuro adoto isso para melhorar minhas marcas no pull up (já tenho um sistema bem eficiente, só que ele é mais demorado).

só segui o link que passei no 2°post ta tudo mastigadinho traduzido e ainda com uma tabela de treino.

O original esta o link la em baixo Ice.

E ja postaram no segundo post uma tradução boa, que eu nem sabia que existia..

Ja que pediram, tem mais um sobre barra fixa:

https://webpages.charter.net/bert/reconron.html

Vou favoritar aqui para depois colocar no meu treinamento , eu aumentei as reps e minha resistência sem programa nenhum kkkk obtive resultados satisfatórios até , valew por compartilhar !

Obrigado pela explicação Ice...

Agora vou decidir qual dos dois eu faço.

Provavelmente o seu por ser mais "simples"

Só tive uma boa progressão a partir do momento que adicionei carga nos chin ups... antes, penava pra fazer 8 reps, hoje, faço 3x3 com 25kg na barra... quando tiro, consigo em torno de 15 reps sem problemas. Isso treinando 2x por semana só, acredito que se a frequência for maior fica ainda melhor a progressão.

Uma outra coisa que gostaria de ter uma progressão melhor é nos push ups.... consigo em torno de 30reps, mas não mais que isso... Tá certo que não estou treinando pra isso, mas gostaria de chegar pelo menos em 50 pra uma única série.

Alguém ai manja alguma forma de progressão ou só fazendo mesmo?

Agora que vou treinar em casa a partir desse ano quero experimentar essas coisas de treino em casa. Ja que a ´´bola da vez`` é alta intensidade vou dar bastante atenção a esse tipo de treino.

Quero adicionar esse treino de barra fixa até as 19 ou 20 reps, e partir pras progressões do livro Convict. C..

Vamos ver oq da..

Poooorra, fiz o dia 1 hj. Foi 10-5-4-3-2. Isso é normal?(diminuir tanto da primeira serie pras outras)?

E agora como ajusto as reps de 3° feira?

Isso acontece...

Mas não há problemas em mesclar isso com nosso treino ?

No meu caso,treino com pesos 4x p/ semana.

Baseando-se na abordagem do treino de alta frequencia, CREIO EU que poderia ser até melhor mesclar um pouco mais com outros exercicios pras costas. Mas tem que dosar certo ..

Minha quantidade de barra tbm cai bastante de uma série para outra

Tenho outra duvida. Sera que no dia 3, as 3 series de cada tipo de barra podem ser diferentes?

Ex: 3 x 3 de barra aberta 3x4 de barra em supinação fechada e 3x2 de barra normal

Se alguem pudesse me ajudar eu ficaria grato

SÓ PRECISA DE UNS AJUSTES VEI.

QUEIXO-UPS É CHIN-UP , BARRA FIXA COM PALMA PRA VOCE

PULL-UP É PALMA PRA FORA.

PUXAR ALTOS TAMBÉM É PULL UP

PUSH-UPS É AS FLEXÃO MESMO.

e no dias

é um dia de Chin UP

depois Pull Up largura dos ombros

depois pegada aberta.

Tenho outra duvida. Sera que no dia 3, as 3 series de cada tipo de barra podem ser diferentes?

Ex: 3 x 3 de barra aberta 3x4 de barra em supinação fechada e 3x2 de barra normal

Se alguem pudesse me ajudar eu ficaria grato

amigo, ve esse video que voce vai entender melhor

https://www.youtube.com/my_liked_videos?feature=mh_lolz

Não curti muito, se bem que nem entendi muito da tradução.

Alguns conceito que considero infalíveis para aumentar a quantidade de repetições brutalmente:

Grease the groove: treine sempre que possível, o quantas vezes puder por dia;

Progressão de força: use alavancas mais difíceis, para aumentar força, pois quanto maior sua força, maior sua resistência no geral;

Tempo de tensão: se quer aumentar sua quantidade de repetições, também terá de aguentar o seu tempo máximo fazendo pull-ups. Faça algumas séries com execução lenta mesmo.

Para aumentar a força, siga mais ou menos o conceito do CC. Quando ficar fácil fazer vários pull-ups, faça séries de pull-ups desiguais(usando toalha), até conseguir OAC(quem consegue 20 pull-up, provavelmente conseguirá um OAC).

Outra técnicas são válidas, com BTN the neck pull-up, wide grip, pull-up com l-sit.

abs

EDIT:AFF, o tópico é upado.

Editado 18/05/2013 às 15:35 05/18, 2013 por Visitante (veja o histórico de edições)

Cara, pra quem acompanha Barstarzz esse video é praticamente isso esse programa de treinamento inteiro!!

Assistam galera pra entenderem melhor