fala galera, depois de me ajudarem a traçar um objetivo nesse topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105860.

um bulk limpo e agora já estou segundo a dieta belezinha

porém andei pesquisando sobre treino e montei esse AB2x, so to precisando da ajuda de voce pra saber se tá bom, ou se tem algo a acrescentar ou mudar

Peso: 84kg

Altura: 1,80

Bf: +/- 16

Objetivo:força/hipertrofia

Tempo de Treino: 3 meses

Divisão: AB2x (quarta - off)

Treino A1

Supino Reto 5x5

Cross Over 3x10

Desenvolvimento com Rotação 3x8

Paralelas 3x6

Flexão de Braço 3x8

Panturrilha Sentado 3x15

Treino B1

Agachamento 5x5

Stiff 3x8

Remada Unilateral 3x10

Chin-up's 3x5

Rosca Concentrada 3x8

Abdome (High) 3x60

Treino A2

Militar 5x5

Elevação Lateral 3x8

Supino Inclinado 3x10

Paralelas 3x6

Triceps Banco 3x10

Panturrilha Sentado 3x15

Treino B2

Terra 5x5

Remada curvada 3x10

Agachamento 3x 20

Farm's Walk

Chin-up's 3x 5

abdome (Low) 4x10

*Sou "adepto" do panturrilha todo dia em casa, por isso só faço sentado na academia

obg.

Editado 9/12/2012 às 03:52 12/9, 2012 por surfistadeacademia (veja o histórico de edições)

faz um 3day full body... da uma pesquisa

Você é iniciante.

Sugiro pesquisar sobre o 5x5, ou 3 day full body.

Editado 9/12/2012 às 02:41 12/9, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Você é iniciante.

Sugiro pesquisar sobre o 5x5, ou 3 day full body.

foi justamente isso, meu primeiros 3 meses foram no 5x5

aumentei bastante a carga, isso é, um iniciante fazendo treino de força...

to pegando 60 no supino, 60 no agachamento....

só que agora achei melhor fazer um treino com 5x5 nos compostos e colocar outros bons exercícios com repetições para hipertrofia e uma divisão de treino diferente

quero dá uma folga, compostos no mesmo dias, e as cargas já estavam bem altas, então resolvi fazer algo como um variação, não que isso faça sentido, mas realmente agora acho melhor fazer um AB2x

Já que vai fazer um AB2x, por que não faz a divisão upper/lower?

como ja fez o 5x5, sou da msm opiniao q o cido...

Já que vai fazer um AB2x, por que não faz a divisão upper/lower?

Já que vai fazer um AB2x, por que não faz a divisão upper/lower?

como ja fez o 5x5, sou da msm opiniao q o cido...

então superior seria: supino,militar,remada...?

e lower seria: agacho, terra, isoladores...?

desculpe, não conheço muito esse tipo de divisão, vou aproveita e da uma pesquisada

terra seria em lower mesmo? e abdome?

então superior seria: supino,militar,remada...?

e lower seria: agacho, terra, isoladores...?

desculpe, não conheço muito esse tipo de divisão, vou aproveita e da uma pesquisada

terra seria em lower mesmo? e abdome?

Upper/lower seria treinar membros superiores em um dia e membros inferiores no outro.

Ou seja, você treina as pernas em um dia e todo o resto do seu corpo no outro.

O terra você encaixa no upper.

Upper/lower seria treinar membros superiores em um dia e membros inferiores no outro.

Ou seja, você treina as pernas em um dia e todo o resto do seu corpo no outro.

O terra você encaixa no upper.

então cara, mesmo sendo o treino inferior mais "pesado", não acho uma distribuição equilibrada, mesmo sendo muito utilizada em AB2x como vi por aqui, eu particularmente não achei interessante, ainda mais agora que você disse que o terra fica no dia upper.

ficaria desproporcional no meu caso que treino perna com agachamento, Stiff, Farm's Walk, e Terra, os dois últimos ainda tem enfoque em costas, deu pra compreende meu lado, né?

e ainda acho que a progressão de carga ficaria prejudicada, no dia upper.

vi dois exemplos e ambos fazem Terra no Lower, não no Upper e ainda fazem exte/flexoras e afins... (que não tenho como fazer e nem quero)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/94819-ab2x-upperlower-fdfs-fiber-damagefiber-saturation-jump-set/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92906-meu-novo-treino-ab2x-upperlower-baseado-no-abo/

fico na duvida, entende meu ponto de vista?

Editado 9/12/2012 às 03:38 12/9, 2012 por surfistadeacademia (veja o histórico de edições)

Bem, foi só uma opção.

Sobre o terra realmente me confundi.

Mas se seguir push/pull a desproporção vai ser bem maior. Você vai treinar costas e pernas juntas, que totaliza 75% do seu corpo. Você treina 75% do seu corpo em um dia e 25% no outro. Isso sim é desproporcional.

Por isso o mais indicado seria um upper/lower.

montando por cima rapidamente, com os exercícios que tenho a disposição, a divisão dos basicos ficaria assim, ok?

A: Supino, militar, curvada, chin-up's, paralelas no mesmo dia

B: Terra, agacho, Stiff, Farm's Walk

aí depois divido em 1 e 2 colocando um isolador, no 1 pra um grupo (ex peito), no 2 pra outro grupo (ex: Ombro) pra controlar o volume

montando por cima rapidamente, com os exercícios que tenho a disposição, a divisão dos basicos ficaria assim, ok?

A: Supino, militar, curvada, chin-up's, paralelas no mesmo dia

B: Terra, agacho, Stiff, Farm's Walk

aí depois divido em 1 e 2 colocando um isolador, no 1 pra um grupo (ex peito), no 2 pra outro grupo (ex: Ombro) pra controlar o volume

Basicamente, sim.

So que no lugar do chin ups colocaria barra fixa.

E também adicionaria um agachamento livre.

Basicamente, sim.

So que no lugar do chin ups colocaria barra fixa.

E também adicionaria um agachamento livre.

já tá co agachamento livre, coloquei agacho, é costume de falar rsrsrsrs

quanto a barra fixa, o estimulo para o bíceps, ficaria por conta da remada curvada e da barra fixa?

agradeço as ajudas, valeu!

já tá co agachamento livre, coloquei agacho, é costume de falar rsrsrsrs

quanto a barra fixa, o estimulo para o bíceps, ficaria por conta da remada curvada e da barra fixa?

agradeço as ajudas, valeu!

Basicamente sim.

Só lembrando que chin ups também é exercício para costa, mas por ser composto, dá grande estímulo ao bíceps.

O mesmo vale para a barra fixa, todos os exercícios para costas, etc.

Basicamente sim.

Só lembrando que chin ups também é exercício para costa, mas por ser composto, dá grande estímulo ao bíceps.

O mesmo vale para a barra fixa, todos os exercícios para costas, etc.

valeu Cido, vou montar um bem bacana aqui, já tá tardão, amanhã eu edito e peço ajuda novamente, valeu cara!

mas peraí, não é abusando não, mas cara, dá uma olhadinha no meu "shape", ou melhor, projeto de shape,

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105860-ajudem-um-iniciante-com-fotos/

rapaz tá difícil chagar a um bf, não que isso tenha importância, mas apesar do que disseram no tópico todos da minha academia e meu professor dizem de 17% pra cima e ter um valor aproximado ajudaria a achar a TMB. mas mesmo assim agradeço pela ajuda nesse tópico.

Editado 9/12/2012 às 04:31 12/9, 2012 por surfistadeacademia (veja o histórico de edições)