Altura: 1.77
Peso: 78
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino Hipertrofia.
Postar a estrutura: ABC2X

A - Costas, Trapézio, Bíceps
Levantamento Terra - 3x8
Puxada p/trás - 3x8
Remada máquina- 3x8

Remada Alta - 3x10
Rosca Direta - 3x8
Rosca Alternada - 3x8
Scott (Halteres) - 3x8

B- Peito, Ombro e Tríceps
Supino Reto- 3x8
Supino Inclinado- 3x8
Voador- 3x10
Crucifixo Inclinado- 3x8
Tríceps Corda- 3x8
Testa - 3x8
Pulley - 3x8
Desenvolvimento c halteres- 3x8
Elevação Lateral - 3x8

C- Perna e Panturrilha
Agachamento na máquina- 4x8
Leg Press - 3x10
Cadeira Extensora- 3x10
Cadeira Flexora- 3x10
Pant. Sentado- 3x15

Pant. na máquina agachamento - 4x12

Abdominais 3x semana , aeróbico 2x

Tempo descanso: 1min entre série, 2min entre exercícios

Editado 7/12/2012 às 14:55 12/7, 2012 por ArthurPeixoto10 (veja o histórico de edições)

Altura: 1.77

Peso: 78

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino Hipertrofia.

Postar a estrutura: ABC2X

A - Costas, Trapézio, Bíceps TROCA POR Peito/Ombro/Tríceps

Levantamento Terra - 3x8

Puxada p/trás - 3x8 Barra Fixa

Remada máquina- 3x8 Remada Curvada

Remada Alta - 3x10

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8​ Chin Ups

Scott (Halteres) - 3x8

B- Peito, Ombro e Tríceps TROCA POR Costas/Bíceps/Trapézio

Supino Reto- 3x8

Supino Inclinado- 3x8

Voador- 3x10

Crucifixo Inclinado- 3x8 CrossOver ou Pullover

Tríceps Corda- 3x8 Paralela

Testa - 3x8

Pulley - 3x8

Desenvolvimento c halteres- 3x8

Elevação Lateral - 3x8

C- Perna e Panturrilha

Agachamento na máquina- 4x8

Leg Press - 3x10

Cadeira Extensora- 3x10

Cadeira Flexora- 3x10

Pant. Sentado- 3x15

Pant. na máquina agachamento - 4x12

Abdominais 3x semana , aeróbico 2x

Tempo descanso: 1min entre série, 2min entre exercícios Se procura hipertrofia 40segundos entre as séries e nada entre os exercícios

Acrescenta mais um pra Perna, Stiff está de bom tamanho.

A - Costas, Trapézio, Bíceps

Levantamento Terra - 3x8

Puxada p/trás - 3x8 Barra Fixa

Remada máquina- 3x8 Remada curvada

Remada Alta - 3x10 Encolhimento

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8 Chin Ups

Scott (Halteres) - 3x8

B- Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto- 3x8

Supino Inclinado- 3x8

Voador- 3x10

Crucifixo Inclinado- 3x8 Crucifixo ou PullOver

Tríceps Corda- 3x8

Testa - 3x8 Paralelas

Pulley - 3x8 Supino fechado

Desenvolvimento c halteres- 3x8 Desenvolvimento militar

Elevação Lateral - 3x8

C- Perna e Panturrilha

Agachamento na máquina- 4x8 Agachamento livre

Leg Press - 3x10

Cadeira Extensora- 3x10 Stiff ou RDL

Cadeira Flexora- 3x10

Pant. Sentado- 3x15

Pant. na máquina agachamento - 4x12 Se for em pé pode deixar.

Recomenda-se treinar panturrilha todos os dias ou um dia sim outro nao.

Abdominais 3x semana, aeróbico 2x Aerobico de intensidade moderada/baixa.

Tempo descanso: 1min entre série, 2min entre exercícios

Editado 7/12/2012 às 15:13 12/7, 2012 por Eduardo Menegusso (veja o histórico de edições)

Sonyc , o que a ordem altera ? não gosto de treinar peito na segunda, pois sempre começo mal a semana =/ ..

desculpa a ignorância, mas o que é chin ups ? desconheço esse exercício , além disso já tive um problema de overtraining antes e acho 40seg de descanso mt pouco para recuperação muscular .. tb percebi que pra músculo pequeno você deixou 2 exercícios, mas acho 3 ser o indicado não ? ombro só tem 1 único exercício O.o

Eduardo Menegusso , volto a falar .. infelizmente não conheço esse exercício de chin ups, não gosto de supino fechado para tríceps , remada na máquina eu quis dizer curvada msm ueauhea , foi pq esqueci o nome do exercício =/

A maioria dos treinos que já vi de panturrilha para dia sim e dia não, são com apenas 1 exercício .. por isso coloquei 2 exercícios com descanso de 30seg entre as séries .. e a pant. no agachamento é em pé msm , eu faço na msm máquina de agachamento

Aeróbico eu costumo fazer 15min bicicleta, fazia esteira mas achei bicicleta mais interessante por ter um pequeno acúmulo de gordura na parte oblíqua do abdomem

Chin Ups

Por que nao gosta do supino fechado?

Panturrilha dia sim dia nao ficaria, ao final de um treino, vai la coloca uma carga e faz em pé, eu vi um cara falar que faz 1x100, eu faço 2x20, e dai no dia de treinar perna, eu faço com carga alta e 3x10 e dai faço sentado tambem com cargas altas 3x8 tentando sempre a amplitude máxima e o esquema 2segundos esticada e 3segundos para desser e sobe denovo...

cara, eu nunca achei interessante o supino fechado .. já fiz algumas vezes, mas nunca me agradou .. talvez eu possa até ta fzd errado .
tenho mt dificuldade na barra fixa, como não sou tão acostumado a fzr nunca consigo chegar até 10, e a partir da 2ª série fica ainda mais difícil =/ .. mas posso tentar até a falha

tempo de descanso p vce ta bom ?

Sonyc , o que a ordem altera ? não gosto de treinar peito na segunda, pois sempre começo mal a semana =/ ..

desculpa a ignorância, mas o que é chin ups ? desconheço esse exercício , além disso já tive um problema de overtraining antes e acho 40seg de descanso mt pouco para recuperação muscular .. tb percebi que pra músculo pequeno você deixou 2 exercícios, mas acho 3 ser o indicado não ? ombro só tem 1 único exercício O.o

Eduardo Menegusso , volto a falar .. infelizmente não conheço esse exercício de chin ups, não gosto de supino fechado para tríceps , remada na máquina eu quis dizer curvada msm ueauhea , foi pq esqueci o nome do exercício =/

A maioria dos treinos que já vi de panturrilha para dia sim e dia não, são com apenas 1 exercício .. por isso coloquei 2 exercícios com descanso de 30seg entre as séries .. e a pant. no agachamento é em pé msm , eu faço na msm máquina de agachamento

Aeróbico eu costumo fazer 15min bicicleta, fazia esteira mas achei bicicleta mais interessante por ter um pequeno acúmulo de gordura na parte oblíqua do abdomem

Cara, se treinar costas e bíceps um dia antes de malhar peito/tríceps tu não consegue... experiência própria :/

Chin Up = Barra fixa pronada (Mãos voltadas para você)

Sonyc, não consiigo ? só se for por esses exercícios q vce falou, mas do meu treino msm eu smp consegui normal

Sonyc, não consiigo ? só se for por esses exercícios q vce falou, mas do meu treino msm eu smp consegui normal

Tenta fazer esses que eu montei, sendo primeiro Costas/Bíceps/Trapézio, não esquece de treinar intenso! aí depois treina Peito/Tríceps/Ombro e ver se eu tou certo

Pegada pronada = maos para voce? tem certeza amigo?

Cara, ordem do treino nao vai alterar em nada, descanso para treino é sempre de 45s a 1min, se voce for fazer o SL5x5 ai sao de 2 a 5min de descanso mas caso contrario o tempo é aqueli ali mesmo

na sua academia tem o grativion? caso nao saiba joga no google. Ele é muito interessante para se iniciar na barra fixa.

Supino fechado voce deixa o cotovelo bem proximo as costelas e faz o movimento, caso voce nao sinta pegar é normal, a instrutora falou que isso é força nula, meu treino de triceps esta sendo Paralelas e Sup. Fechado, estou gostando, depois que comecei nas paralelas e supino meu triceps deu uma aparente melhorada...