Altura: 1,76
Peso: 75
BF: 10%
Objetivo da dieta: Manter o peso (p/ competição de jiu-jitsu)

TBM: aprox. 3000kcal

Bem pessoal, agora nas férias terei um tempo a mais para treinar, então treinarei 2 vezes por dia. Minha rotina ficará assim:
Segunda, quarta e sexta:
- Treino de Jiu/MMA das 09:00 as 11:00;
- Treino de Jiu das 16:00 as 20:00;
Terça, quinta e sábado:
- Musculação das 9:00 as 10:30;
- Treino de Jiu das 16:00 as 20:00 (sábado não);

Com esse aumento do volume, logicamente terei que mudar a dieta para manter o peso. Montei a seguinte:

Refeição 1 – 08:00:
- 3 Fatias de pão integral;
- 8 fatias de peito de peru (aprox. 80g);
- 150g de açaí + 20g granola + 20g aveia + 5 morangos;
- 2 Castanhas do Pará;
- Aprox. 400ml de café preto sem açúcar;

Refeição 2 – 12:00:
- 300g Peito de frango grelhado;
- 150g Arroz integral;
- 100g Feijão;
- 1 col (10ml) sopa de Azeite;
- Salada e legumes a vontade;

Refeição 3 – 15:30:
- 3 Fatias de pão integral;
- 8 fatias de peito de peru (aprox. 80g);
- 1 Castanha do Pará;

Refeição 4 – 17:30:
- 1 ou 2 bananas;

Refeição 5 – 20:30:
- 1 lata (120g) de atum na água;
- Tigela de açaí (igual Refeição 1);
- 5g Creatina

Refeição 6 – 23:00:
- 300g Peito de frango grelhado;
- Saladas e legumes a vontade;
- 1 col sopa (10ml) Azeite;
- 2 Castanhas do Pará

Totais (aprox): 3000kcal 240g Proteínas 270g Carbos 100g Gorduras

Aprox. 5 litros de água/dia

Por favor pessoal, deem opiniões...

diminui gordura e proteína, aumenta carbos.