Malho a 10 meses e gostaria da ajuda de voces pra montar meu treino, vou por aqui o que o instrutor da academia fez para mim e vocês opinam e me dão sugestões. Obrigada!

Idade: 16 anos

Altura: 168 cm

Peso: 58,4

BF: 13,28%

Medidas:

Ombro - 98 cm

Tórax - 79,5

Busto - 82

Braço direito - 25

Braço direito flexionado - 26,5

Braço esquerdo - 25,5

Braço esquerdo flexionado - 26,5

Cintura - 64,5

Abdomen - 72

Quadril - 96,5

Coxa direita - 54,5

Perna direita - 37 cm

Coxa esquerda - 55 cm

Perna esquerda - 37,5

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABABA

Ficha A

Cross Over tradicional 4x6

Agachamento Hack 4x6

Banco extensor unilateral 4x6

Agachamento Dumbbell 4x6

Rosca concentrada 4x6

Banco adutor 4x6

Adução cross over 4x6

Gluteo evolution 4x6

Extensão de quadril joelho fletido 3x12

Extensão de quadril em pé perna estendida 3x12

Abdução de quadril em 4 apoios com joelho fletido 3x12

Abdominal Canivete - 3 séries

Abdominal tradicional na bola - 3 series

Ficha B

Remada Dumbbell unilateral 4x6

Flexão de joelhos em pé no aparelho 4x6

Mesa Flexora 4x6

Triceps Corda 4x6

Abdução no apolete 4x6

Remada alta com halteres 4x6

Panturrilha Vertical 4x12

Lombar sentado 4x6

Adução de quadril com caneleira 3x12

Flexão e extensão de joelho 4 apoios 3x12

Flexão de quadril joelho fletido 3x12

Abdominal infra - 3 series

Abdominal bicicleta - 3 series

Abdominal nas barras paralelas - 3 series

Treino Horríveel, 500exercícios

não tem nenhum exercício composto

1000 abdominais não vão te dar um abdomén hipertrofiado.

Dá uma Lida nesse link aqui na minha assinatura.

Esse aqui:

\/

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realmente está muito volumoso, sugiro diminuir a quantidade de exercícios pra focar no que importa realmente, principalmente o agachamento LIVRE, terra, good morning e todas as variações desses, se quiser manter essa divisão ( ABABA ) sugiro fazer parte de cima no B/ parte de baixo no A.

Esse ta mermo volumoso... O.o

Treino Horríveel, 500exercícios

não tem nenhum exercício composto

1000 abdominais não vão te dar um abdomén hipertrofiado.

Dá uma Lida nesse link aqui na minha assinatura.

Esse aqui:

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realmente está muito volumoso, sugiro diminuir a quantidade de exercícios pra focar no que importa realmente, principalmente o agachamento LIVRE, terra, good morning e todas as variações desses, se quiser manter essa divisão ( ABABA ) sugiro fazer parte de cima no B/ parte de baixo no A.

tava achando minha ficha meio grande mesmo, demoro 2 horas na academia pra fazer tudo, isso se eu ficar focada e não distrair, mas não sei nem por onde começar pra montar uma ficha, vocês podem me ajudar? Vou tentar malhar inferiores no A e superiores no B. Se voces tiverem links que ajudam, ou quiserem até me sugerir, me falem! To muito perdida nisso! Mas, obrigada!

se for fazer nesse esquema que sugeri mesmo, pode deixar no treino A: agachamento livre, stiff ( ou romanian deadlift), o resto voce coloca a sua escolha, pode ser leg press, extensora/ flexora, e panturrilhas, mas lembre que pelo fato de treinar os inferiores 3x na semana, não é recomendado um volume alto, por isso, foque no agacho e stiff ( o romanian), e coloque esses outros se sentir necessidade

no treino B: sugiro colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e um isolador para bíceps/ tríceps se quiser...

se for fazer nesse esquema que sugeri mesmo, pode deixar no treino A: agachamento livre, stiff ( ou romanian deadlift), o resto voce coloca a sua escolha, pode ser leg press, extensora/ flexora, e panturrilhas, mas lembre que pelo fato de treinar os inferiores 3x na semana, não é recomendado um volume alto, por isso, foque no agacho e stiff ( o romanian), e coloque esses outros se sentir necessidade

no treino B: sugiro colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e um isolador para bíceps/ tríceps se quiser...

Vou por esses e pesquisar bons exercicios na internet, fiquei sabendo que a ficha ABC é melhor que essa, é verdade? Ou você acha que isso varia de corpo para corpo?

não necessariamente, varia de cada pessoa como voce disse, o jeito é ir testando mesmo...

não necessariamente, varia de cada pessoa como voce disse, o jeito é ir testando mesmo...

Vou ler e procurar mais exercicios no forum e posto aqui quando eu terminar, aí vc me ajuda! Mt obrigada viu? Mas tem que ser um exercicio para cada musculo? Por ex: um para gluteo, um para coxa, um para posterior da coxa e etc??

não acho essa a melhor forma de escolher os exercícios, já que os mais importantes são exercícios compostos, e eles pegam vários musculos ao mesmo tempo, por exemplo o agachamento, ele pega praticamente todos os musculos da parte inferior do corpo ( lombar tbm), já o terra e good morning ( e variações) pega a parte posterior (isquios, glúteo), pra falar a verdade, nem é complicado montar um treino, desde que voce foque nesses exercícios compostos, o resto é só um auxilio a esses principais, o que voce vai colocando e adaptando com o tempo...

quando fizer, posta mesmo, abraços

Que raio andou o instrutor a tomar???

Isso é MESMO demais!!!

Eu passei esse seguinte treino há uma amiga que queria treinar como você

ela treinava da seguinte forma:

Segunda A

Terça B

Quarta Descanso

Quinta A

Sexta B

Sábado e Domingo, descanso também

A membros inferiores

Agachamento Livre ATG 3x5

Afundo com Barra 3x8

Stiff 3x8

Elevação Pelvica com Barra 3x8

Plank (Prancha Isometrica Abdomén) 3 Séries.

B Superiores

Remada Serrote 3x5

Supino com Halteres 3x5

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Tríceps Francês 3x8

Rosca Alternada 3x8

como não entendo muito de treino feminino não sei se é o melhor possível

muitas mulheres não gostam da elevação pelvica, mas caso não goste também, faça 3 apoios mesmo.

Criei um treino aqui, depois de muito ler. rsrs Olhem e vejam o que posso mudar ou se está bom.

Treino A

Agachamento livre 3x10

Leg press 45º 4x8

Stiff 3x10

Panturrilha Vertical 4x15

Extensora 3x10

Elevação pelvica com barra 4x12

Flexão de joelhos em pé 3x10

Abdutora 4x10

Treino B

Parte superior

Supino reto 3x10

Remada 3x10

Rosca direta 3x12

Triceps testa 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Encolhimento halteres 3x12

Abdominal supra no chão 4x15 e

Abdominal obliquo no cross 4x20

OU

Abdominal Suprabanco declinado 4x15 e

Infra no banco reto 4x12 ultima repetição forçada

Editado 20/11/2012 às 02:19 11/20, 2012 por soophiaalmeida (veja o histórico de edições)

no geral, gostei... mas alguns detalhes que eu mudaria, seria: deixar o agacho com menos reps, 5~8 é um numero legal e mais facil pra progressão de carga, e no leg eu aumentaria as reps ( 12 + -), tiraria a abdutora ( acho ela beeeeeem dispensável), e mudaria a ordem dos exercícios, assim: agacho - leg - elevação pelvica (ótimo exercício por sinal ) - stiff - extensora - flexão - panturrilhas

no B, eu tbm mudaria a ordem, assim: supino - remada - desenvolvimento - rosca - triceps - encolhimento - abs

Criei um treino aqui, depois de muito ler. rsrs Olhem e vejam o que posso mudar ou se está bom.

Treino A Faça repetições em torno de 5~8reps ajudam a aumentar melhor as cargas, e aumento de carga significa + força, consequentemente hipertrofia.

Agachamento livre 3x10

Leg press 45º 4x8

Stiff 3x10

Panturrilha Vertical 4x15

Extensora 3x10 Desnecessário, você já faz Leg Press e Agachamento

Elevação pelvica com barra 4x12

Flexão de joelhos em pé 3x10

Abdutora 4x10 o Agachamento Livre já trabalha fortemente essa região

Treino B

Parte superior

Supino reto 3x10

Remada 3x10

Rosca direta 3x12

Triceps testa 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Encolhimento halteres 3x12

Abdominal supra no chão 4x15 e Prefira Isométricos abdominais

Abdominal obliquo no cross 4x20

OU

Abdominal Suprabanco declinado 4x15 e

Infra no banco reto 4x12 ultima repetição forçada

Exemplo de Isométricos

e

Criei um treino aqui, depois de muito ler. rsrs Olhem e vejam o que posso mudar ou se está bom.

Treino A

Agachamento livre 3x10

Leg press 45º 4x8

Stiff 3x10

Panturrilha Vertical 4x15

Extensora 3x10

Elevação pelvica com barra 4x12

Flexão de joelhos em pé 3x10

Abdutora 4x10

Treino B

Parte superior

Supino reto 3x10

Remada 3x10

Rosca direta 3x12

Triceps testa 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Encolhimento halteres 3x12

Abdominal supra no chão 4x15 e

Abdominal obliquo no cross 4x20

OU

Abdominal Suprabanco declinado 4x15 e

Infra no banco reto 4x12 ultima repetição forçada

Sofia, esta divisão de treino está ótimo. No caso, não existe treino perfeito, e como vc é iniciante não sugiro fazer poucas repetiões. Treine bem e coma direito.