Abc Avaliem

gabriel.oliveira · Novembro 17, 2012 às 14:45

Dados na tabela, mas para não ter mimimi de moderador aqui, vou colocar do mesmo jeito no tópico, segue:

Idade: 16

Altura: 1,87

Peso: 69kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: 6 (Maioria)

Número de séries: 5 (Maioria)

Tempo de treino: 8 meses

https://img338.images...60/treinoyf.jpg

O que acham?

Editado Novembro 17, 2012 às 15:22 por gabriel.oliveira

J_Antonaci · Novembro 17, 2012 às 15:07

Amigao voce é iniciante, tem quanto tempo de treino ?

De qualquer forma , senti a ausencia de exercicios compostos como agachamento , barra fixa , remada curvada .

E esta divisão sua , esta confusa :

Ficaria melhor em minha opinião :

Peito ombro e triceps ,com 4 ou 5 exercicios no total.

Pante inferior , 3 ou 4 exercicios para pernas e 2 para panturillhas

Dorsal ,biceps , 3 exercicios para dorsal , 1 ou 2 para biceps , e 1 para antebraço e trapezio (se sentir necessidade)

Achei seu treino infrequente , faria um abc2x , ou abcab com rotação .

Enfim , pra quem deseja treinar 3x na semana , recomendo fortemente um fullbody , HST , SL , e outras dezenas que se pode encontrar por ai.

gabriel.oliveira · Novembro 17, 2012 às 15:22

Amigao voce é iniciante, tem quanto tempo de treino ?

De qualquer forma , senti a ausencia de exercicios compostos como agachamento , barra fixa , remada curvada .

E esta divisão sua , esta confusa :

Ficaria melhor em minha opinião :

Peito ombro e triceps ,com 4 ou 5 exercicios no total.

Pante inferior , 3 ou 4 exercicios para pernas e 2 para panturillhas

Dorsal ,biceps , 3 exercicios para dorsal , 1 ou 2 para biceps , e 1 para antebraço e trapezio (se sentir necessidade)

Achei seu treino infrequente , faria um abc2x , ou abcab com rotação .

Enfim , pra quem deseja treinar 3x na semana , recomendo fortemente um fullbody , HST , SL , e outras dezenas que se pode encontrar por ai.

Opa, esqueci de postar o tempo de treino. Tenho 8 meses.

Optei por colocar vários exercícios em cada grupo muscular justamento por treinar 3x por semana e por cada um trabalhar em diferentes angulações no músculo... Sobre a frequência, treinei por alguns meses de segunda a sexta, mas acho que entrei em overtraining, e percebi que depois de um tempo sem treinar, quando eu volto me sinto bem mais "rasgado" depois do treino, então estou deixando um bom tempo pro corpo se recuperar, mas isso pode variar de acordo com a recuperação do corpo, por exemplo treinei peito na segunda, até ontem eu tava sentindo uma dorzinha nele, já hoje to de boa... Como estou optando por treinar menos vezes por semana, estou tentando esgotar os músculos de cada treino no dia, para valer a pena.

Sobre os compostos, tu acha que vale a pena mesmo? Como já tenho bastantes exercícios em cada grupo muscular, será que não daria na mesma? Se fosse trocar por alguns compostos, o que tu trocaria? Obrigado pela resposta!

Edit: Fiz um outro aqui, dá uma olhada: https://img812.imageshack.us/img812/447/treino2.png

Editado Novembro 17, 2012 às 16:37 por gabriel.oliveira

J_Antonaci · Novembro 18, 2012 às 16:56

Overtraining é algo que é dificil de alcançar , tem que fazer MUITA MERDA . treinar 5x na semana não é .

Não vejo vantagem em fadigar os musculos , trabalhar até falha .

Opa compostos são essenciais para todos , e muito mais pra voce que tem 8 meses de treino .

Exercicios isoladores não substituem compostos, de maneira nenhuma .

Na sua posição faria algum FB 3x na semana , dá um pesquisada sobre HST , SL5X5 , ou simplesmente usa um treino tipo esse FB:

Treino A - segunda

Agachamento ou similar

Supino reto

Remada Yates

OverHead Press

Paralelas

Rosca Direta

Treino B - quarta feira

Levantamento Terra

Bulgarian Squat

Supino inclinado

Supino fechado

Chin-Ups

Treino A - sexta feira

Agachamento

Supino reto

Remada yates

OverHead Press

Paralelas

Rosca Direta

E vai fazendo uma semana ABA outra BAB . só uma sugestão , pra voce acho mais viavel procurar um método pronto , vai ser muito util.

gabriel.oliveira · Novembro 18, 2012 às 19:43

Overtraining é algo que é dificil de alcançar , tem que fazer MUITA MERDA . treinar 5x na semana não é .

Não vejo vantagem em fadigar os musculos , trabalhar até falha .

Opa compostos são essenciais para todos , e muito mais pra voce que tem 8 meses de treino .

Exercicios isoladores não substituem compostos, de maneira nenhuma .

Na sua posição faria algum FB 3x na semana , dá um pesquisada sobre HST , SL5X5 , ou simplesmente usa um treino tipo esse FB:

Treino A - segunda

Agachamento ou similar

Supino reto

Remada Yates

OverHead Press

Paralelas

Rosca Direta

Treino B - quarta feira

Levantamento Terra

Bulgarian Squat

Supino inclinado

Supino fechado

Chin-Ups

Treino A - sexta feira

Agachamento

Supino reto

Remada yates

OverHead Press

Paralelas

Rosca Direta

E vai fazendo uma semana ABA outra BAB . só uma sugestão , pra voce acho mais viavel procurar um método pronto , vai ser muito util.

Sei lá, acho esses treinos FB meio pobres, apesar de ser feito só com exercícios compostos... Sobre a frequência, eu estou fazendo ABC seg/qrt/sex por causa da dor no músculo, acho que não é certo ir treinar o mesmo músculo dolorido ainda, assim dando um período de 100% de descanso nele. Isso é adequado? Não vejo problemas em treinar de segunda a sexta com o treino ABC se aquela dor do treino anterior não for problema. Quando eu treinava de segunda a sexta, depois de algumas semanas eu já não sentia as dores depois dos treinos, e não achei isso "benéfico", meio que um sinal que não tá dando resultado mais. Dá uma olhada nesse outro treino, coloquei mais compostos: https://img69.imageshack.us/img69/2414/treino3.png

Só mais uma dúvida fugindo um pouco do tópico, mas acho que não tem necessidade de criar outro tópico pra isso... Já tomo um hipercalórico, e vou começar com malto e whey, os dias de descanso que eu não for treinar, devo tomar a suplementação? Thanks

J_Antonaci · Novembro 18, 2012 às 22:38

A dor tardia não é problema , se for dor tardia mesmo , tá tranquilo pode treinar .

Ah cara , não sei o porque acha que FB são pobres.

Não tem nada a ver , o musculo não precisa de 72 horas de descanso , já foi comprovado isso.

Acho legal entao treinar abc2x , abcab com rotação ou ab2x

Ah cara suplemento em geral eu generalizo como comida em pó , em questão de CxB acho inviavel , mas não sei sua situação financeira . mas não tem problema em consumir em dias off

EDIT: esse seu treino tá bom não .

Editado Novembro 19, 2012 às 00:40 por CarambolaSPFC

~~vittoclavijo~~ · Novembro 18, 2012 às 23:52

Treinos como: ABC1x são melhores para usuários de esteroides anabolizantes, porque estes tem um tempo de anaboismo (crescimento) maior que o dos naturais. Se você treina peito hoje, você acha que seu peito vai ficar esperando e crescendo até o proximo treino 8 dias depois ? claro que não. Em mais ou menos dois dias, o estímulo anabólico tende a cessar e é nessa hora que você exercitar o mesmo musculo novamente. Prefira Treinos como ABC2x, AB1,5x, Pull/Push, Fullbodys, Upper/Lower e é claro o STRONGLIFT 5X5

gabriel.oliveira · Novembro 19, 2012 às 01:11

A dor tardia não é problema , se for dor tardia mesmo , tá tranquilo pode treinar .

Ah cara , não sei o porque acha que FB são pobres.

Não tem nada a ver , o musculo não precisa de 72 horas de descanso , já foi comprovado isso.

Acho legal entao treinar abc2x , abcab com rotação ou ab2x

Ah cara suplemento em geral eu generalizo como comida em pó , em questão de CxB acho inviavel , mas não sei sua situação financeira . mas não tem problema em consumir em dias off

EDIT: esse seu treino tá bom não .

Dei uma lida sobre as dores pós treino, tô em dúvida se treino ABC2x ou ABCAB com rotação como tu disse, mas no geral é isso... Aliás, o que achou do último treino que postei? ( https://img69.imagesh...414/treino3.png )

Sobre os exercícios, eu acho esses FB meio pobres por não recrutar muitas vezes todas regiões do músculo, por isso defendo a biomecânica muscular (Fernando Sardinha fala bastante sobre isso) por abrangir diferentes angulações no músculo com a diversificação de exercícios. (Corrija-me se estiver errado) Obrigado pelas respostas!

Treinos como: ABC1x são melhores para usuários de esteroides anabolizantes, porque estes tem um tempo de anaboismo (crescimento) maior que o dos naturais. Se você treina peito hoje, você acha que seu peito vai ficar esperando e crescendo até o proximo treino 8 dias depois ? claro que não. Em mais ou menos dois dias, o estímulo anabólico tende a cessar e é nessa hora que você exercitar o mesmo musculo novamente. Prefira Treinos como ABC2x, AB1,5x, Pull/Push, Fullbodys, Upper/Lower e é claro o STRONGLIFT 5X5

Entendi o que tu quis dizer, é justamente o que estavamos discutindo... Estou em dúvida entre o ABC2x ou o ABCAB com rotação como o Carambola me indicou...

Sobre os FB, SL5x5 etc, eu falei um pouco do que penso sobre eles nos posts anteriores, obrigado pela resposta!

Editado Novembro 19, 2012 às 01:15 por gabriel.oliveira

J_Antonaci · Novembro 19, 2012 às 01:46

Dei uma lida sobre as dores pós treino, tô em dúvida se treino ABC2x ou ABCAB com rotação como tu disse, mas no geral é isso... Aliás, o que achou do último treino que postei? ( https://img69.imagesh...414/treino3.png )

Sobre os exercícios, eu acho esses FB meio pobres por não recrutar muitas vezes todas regiões do músculo, por isso defendo a biomecânica muscular (Fernando Sardinha fala bastante sobre isso) por abrangir diferentes angulações no músculo com a diversificação de exercícios. (Corrija-me se estiver errado) Obrigado pelas respostas!

Entendi o que tu quis dizer, é justamente o que estavamos discutindo... Estou em dúvida entre o ABC2x ou o ABCAB com rotação como o Carambola me indicou...

Sobre os FB, SL5x5 etc, eu falei um pouco do que penso sobre eles nos posts anteriores, obrigado pela resposta!

Não achei bom , o treino está com muito volume , vai ser dificil progredir.

Quanto ao F.Sardinha o que ele diz sobre biomecanica é meio controverso , creio que trabalhar com angulações só seja necessario pra quem tem muita massa muscular , para BB's pode ser vantajoso , se voce não é Bodybuilding não vejo motivos para fazer supino inclinado , declinado e reto . até para BB's acho desnecessario .

O que posso te dizer é que um Supino Reto bem executado trabalha praticamente todas as fibras musculares da região do peitoral , um agachamento completo trabalha a parte inferior inteira .

Se for fazer treinos com diversificação de exercicios seguindo a linha de F.sardinha, vai ter fazer um treino infrequente , abcde por exemplo , e isso eu não te recomendo de maneira alguma por uma series de fatores.

gabriel.oliveira · Novembro 19, 2012 às 02:27

Não achei bom , o treino está com muito volume , vai ser dificil progredir.

Quanto ao F.Sardinha o que ele diz sobre biomecanica é meio controverso , creio que trabalhar com angulações só seja necessario pra quem tem muita massa muscular , para BB's pode ser vantajoso , se voce não é Bodybuilding não vejo motivos para fazer supino inclinado , declinado e reto . até para BB's acho desnecessario .

O que posso te dizer é que um Supino Reto bem executado trabalha praticamente todas as fibras musculares da região do peitoral , um agachamento completo trabalha a parte inferior inteira .

Se for fazer treinos com diversificação de exercicios seguindo a linha de F.sardinha, vai ter fazer um treino infrequente , abcde por exemplo , e isso eu não te recomendo de maneira alguma por uma series de fatores.

Beleza, vou fazer algumas semanas o treino que você disse ali encima...

To com receio de ser pouco esse treino de bíceps (só a rosca direta e chin ups). Tô batendo nessa tecla de intensidade porque vou começar a suplementar um pouco mais essa semana, comprei o malto e vou comprar o Total 100% Whey da BodyNutry (é bom?) e já tomo um hipercalórico, e estou meio com medo de gastar essas coisas e o treino não render tanto quanto pode.

Tu disse que está com muito volume, e de certa forma esse treino ABC tem uma boa diversificação de exercícios, tanto compostos quanto isoladores e é apenas dividido em 3 (ABC), e nesse volume tu se refere também as séries/repetições?

J_Antonaci · Novembro 19, 2012 às 14:47

Fazer qual treino ? monta aqui que vou te ajudar/recomendar as series e reps ,tambem.

Não precisa , o biceps é um musculo pequeno , e os exercicios de costas já usam ele como sinergista , logo apenas 1 exercicio isolado já é suficiente.

Se voce treinar com intensidade boa e manter alimentação correta vai ser sucesso , e outra suplementos não fazem mágica , o que realmente importa é a sua dieta .

EUU acho suplementos um péssimo custo beneficio , prefiro gastar com dieta comprar minhas anilhas .

Isoladores tem mais uma função de 'completar' o treino , e acho que fica meio dificil e volumoso , fazer 5x6 em quase todos os exercicios.

gabriel.oliveira · Novembro 19, 2012 às 15:37

Fazer qual treino ? monta aqui que vou te ajudar/recomendar as series e reps ,tambem.

Não precisa , o biceps é um musculo pequeno , e os exercicios de costas já usam ele como sinergista , logo apenas 1 exercicio isolado já é suficiente.

Se voce treinar com intensidade boa e manter alimentação correta vai ser sucesso , e outra suplementos não fazem mágica , o que realmente importa é a sua dieta .

EUU acho suplementos um péssimo custo beneficio , prefiro gastar com dieta comprar minhas anilhas .

Isoladores tem mais uma função de 'completar' o treino , e acho que fica meio dificil e volumoso , fazer 5x6 em quase todos os exercicios.

Entendi, então no caso de músculos pequenos, treinar demais eles não é bom né? Vou montar um treino aqui:

A - Peito: Supino Reto c/ barra (Detalhe que sempre fiz o supino reto com halteres), Crucifixo, PullOver (Todos 5x6)

Ombro: Elevação Lateral, Desenvolvimento (Todos 5x6)

Tríceps: Paralelas, Tríceps Testa (Todos 5x6)

B - Coxa: Agachamento 5x6, Leg Press 3x12, Cadeira Extensora 3x12, Mesa Flexora 3x12

Panturrilha: Smith c/ barra 3x30, Smith Livre 3xRM (Estou pensando em trocar a livre pelo sentado)

C - Dorsal: Barra Fixa, Remada Curvada, Levantamento Terra (Todos 5x6)

Bíceps: Rosca Direta, Chin-Ups (Todos 5x6)

Antebraço: Rosca Pulso 5x10, Rosca Inversa 5x12

Trapézio: Encolhimento 5x10

Os abdominais estão divididos em cada treino, na sequência Supra, Infra e Oblíquo (Todos 6x15). Para os músculos grandes, tentei deixar 3 exercícios, no máximo 4 (no caso das coxas), e para os pequenos 2 exercícios.

Sobre os 5x6, treinei semana passada com essa série e consegui fazer de boa, aumentei bastante a carga e descansei em intervalos de 15~25 segundos entre elas, agora não sei se isso é eficaz no meu caso ou se tem alguma série que auxilie mais para hipertrofia.

Suplementos e dieta: Venho comendo bem nos últimos meses, tentando compensar a falta de suplemento, já que estou tomando só o hipercalórico... Estou tentando comer várias vezes ao dia, e no pós treino faço sempre omelete com as claras do ovo (6 claras) e depois como 3~4 bananas com umas 9 colheres de aveia pra fechar a refeição pós treino. Como já tinha dito, comprei o malto e estou para comprar o Whey, acho interessante pela quantidade de proteínas concentradas num pequeno shake, considerando que um copo de 200ml de leite tem 6g de proteínas, para alcançar a quantidade de proteínas num único shake de whey, precisaria tomar cerca de 4 copos e meio de leite (pelas minhas contas) sem contar as outras propriedades que estão inclusas nesse suplemento... Sei lá, eu penso assim... rs

Fico no aguardo das recomendações, obrigado pelas respostas!

Edit: Sobre o treino de peito, será que vale a pena trocar o pullover pelo supino inclinado c/ halteres ou algum outro exercício? Andei lendo um pouco e uma boa galera tá metendo o pau no pullover falando que pega bem mais dorsal e blablabla... o que tu acha?

Editado Novembro 19, 2012 às 21:25 por gabriel.oliveira

~~vittoclavijo~~ · Novembro 20, 2012 às 01:12

Abdomén indico:

e esse:

os isometricos vao te ajudar melhor na execução dos básicos, do que com repetições, além de ser a função do abdomen real é estabilizar e não flexionar a lombar.

Quanto ao teu treino, eu tiraria a cadeira extensora, tem um artigo na seção "melhores topicos da seção de treinamentos" falando sobre o agachamento que cita problemas ao joelho que uma cadeira extensora pode causar.

Troca a Flexora por um Stiff, Compostos são sempre melhores (opinião)

Fora isso o treino tá bem legal

Stay Strong !

gabriel.oliveira · Novembro 20, 2012 às 01:44

Abdomén indico:

e esse:

os isometricos vao te ajudar melhor na execução dos básicos, do que com repetições, além de ser a função do abdomen real é estabilizar e não flexionar a lombar.

Quanto ao teu treino, eu tiraria a cadeira extensora, tem um artigo na seção "melhores topicos da seção de treinamentos" falando sobre o agachamento que cita problemas ao joelho que uma cadeira extensora pode causar.

Troca a Flexora por um Stiff, Compostos são sempre melhores (opinião)

Fora isso o treino tá bem legal

Stay Strong !

Valeu pelas dicas Vitto! Sobre a extensora, dei uma passada lá no tópico e li sobre as possíveis lesões... Você disse pra mim trocar a flexora por um Stiff, seria a flexora mesmo ou tu confundiu com a extensora? Alguns exercícios que coloquei no treino eu ainda não sei fazer, como levantamento terra e o próprio stiff que tu recomendou (Seria esse, né?

) mas esse Stiff nem parece pegar a coxa... Pelo que vi uns vídeos, aquele levantamento terra para as costas pega bem mais delas... Sou bem leigo nesses exercícios, se puder dar uma resumida pra mim tá perfeito! Obrigado pelas respostas!

~~vittoclavijo~~ · Novembro 20, 2012 às 02:02

o que eu queria dizer é tirar a EXTENSORA, e troca a FLEXORA pelo stiff

eu tenho problemas no stiff por conta de posteriores curtos, é dificil faze-lo sem curvar a coluna por isso o stiff é como um medidor de preparação para o levantamento terra, acho que só tem um terra bom quem tem stiff bom, (mas isso é um teoria minha kkkkk). Veja se consegue executa-lo bem caso contrário visite a seção de mobilidade do fórum que tem um tópico fixo falando sobre isso.

Stay Strong

Editado Novembro 20, 2012 às 02:03 por vittoclavijo

gabriel.oliveira · Novembro 20, 2012 às 02:13

o que eu queria dizer é tirar a EXTENSORA, e troca a FLEXORA pelo stiff

eu tenho problemas no stiff por conta de posteriores curtos, é dificil faze-lo sem curvar a coluna por isso o stiff é como um medidor de preparação para o levantamento terra, acho que só tem um terra bom quem tem stiff bom, (mas isso é um teoria minha kkkkk). Veja se consegue executa-lo bem caso contrário visite a seção de mobilidade do fórum que tem um tópico fixo falando sobre isso.

Stay Strong

Beleza, vou testar os dois exercícios com o auxílio do instrutor da academia lá e vejo o que acontece. Ainda sobre o treino de pernas, então ficaria Agachamento livre, leg press e stiff? Obrigado pelas respostas!

~~vittoclavijo~~ · Novembro 20, 2012 às 03:01

Beleza, vou testar os dois exercícios com o auxílio do instrutor da academia lá e vejo o que acontece. Ainda sobre o treino de pernas, então ficaria Agachamento livre, leg press e stiff? Obrigado pelas respostas!

Sim, Pernas só esses 3 são suficientes, instrutores costuma não gostar de exercícios compostos, eles vão te dar 1000 razões para você trocar por um bi-set em cadeiras e mesas extensoras kkkkkkk

gabriel.oliveira · Novembro 20, 2012 às 14:38

Sim, Pernas só esses 3 são suficientes, instrutores costuma não gostar de exercícios compostos, eles vão te dar 1000 razões para você trocar por um bi-set em cadeiras e mesas extensoras kkkkkkk

Tranquilo então... Por que eles são tão contra os exercícios compostos? Obrigado pelas respostas!

~~vittoclavijo~~ · Novembro 20, 2012 às 16:01

Tranquilo então... Por que eles são tão contra os exercícios compostos? Obrigado pelas respostas!

A má execução pode gerar lesões, e parece que os instrutores aprendem na faculdade a não te ensinar a perfeita execução e sim recomendar vário aparelhos mais simples, pra facilitar o próprio trabalho e evitar a culpa que podem ter nas lesões dos alunos

o importante é que se você pesquisar legal a execução e filmar agente diz o que você tá errando,

creio que é a melhor forma de aprender a execução

eu quando mostrei o agachamento a meu instrutor ele disse que tava errado e que o correto era descer bem pouco, para não machucar o joelhos

quando o correto é justamente o contrário.

J_Antonaci · Novembro 20, 2012 às 16:29

Pronto , o vitto finalizou bem . Só que EU recomendo fazer os exercicios isoladores sempre com reps mais altas (10+)

Abraços.

gabriel.oliveira · Novembro 20, 2012 às 17:30

Entendi, vou seguir essas dicas então! Obrigado vittoclavijo e CarambolaSPFC pela atenção! Abraços

(Moderadores,se quiserem fechar o tópico fiquem a vontade. Já tirei minhas dúvidas)

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