Don Mario 8 Postado Novembro 15, 2012 às 11:21 Compartilhar Postado Novembro 15, 2012 às 11:21 Idade: 20 Peso: 85 Altura: 1,85 Braço: 38 BF: 12% Hipertrofia ABC2x Treino seguindo a regra da progressao de carga, sigo sempre o mesmo esquema de repeticoes, quando o peso fica leve e consigo continuar as repeticoes, aumento o peso para me manter na faixa de repeticoes estabilida. Treino basico focado nos exercicios principais, gostaria de saber oque acham da divisao, numero de series, repeticoes e escolha dos exercicios. Obrigado. A - Peito/Ombro/Triceps (21 series) -Supino reto 3 x 5-7 -Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 -Crossover 2 x 12-15 -Desenvolvimento militar sentado pela frente 3 x 5-7 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Desenvolvimento na maquina 2 x 12-15 -Supino fechado 3 x 5-7 -Paralelas 2 x ate falha B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço (19 series) -Levantamento terra 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Remada sentado 2 x 12-15 -Encolhimento com barra pela frente 3 x 5-7 -Rosca direta barra normal 3 x 5-7 -Rosca inclinada com halteres 2 x 8-12 -Rosca punho com barra 3 x 5-7 C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen (18 series) -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 45 3 x 12-15 -Cadeira Extensora 2 x 12-15 -Stiff 3 x 5-7 -Maquina flexora (uma perna por vez) 2 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 12-15 -Gemeos em pé 2 x 12-15 A2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 3 x 5-7 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Voador 2 x 12-15 -Desenvolvimento arnold 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 -Triceps testa com barra w 3 x 5-7 -Paralelas 2 x ate falha B2 - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço -Remada curvada (barbell rows) 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Pulley frontal pegada larga 2 x 10-12 -Encolhimento com halteres 3 x 8-12 -Rosca scott 3 x 5-7 -Rosca pulley 2 x 12-15 -Rosca punho invertida com halteres 3 x 8-12 C2 - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 45 3 x 12-15 -Cadeira extensora 2 x 12-15 -Stiff 3 x 5-7 -Mesa flexora 2 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 12-15 -Gemeos em pe 2 x 12-15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
scarpelly 2 Postado Novembro 15, 2012 às 11:37 Compartilhar Postado Novembro 15, 2012 às 11:37 Idade: 20 Peso: 85 Altura: 1,85 Braço: 38 BF: 12% Hipertrofia ABC2x Treino seguindo a regra da progressao de carga, sigo sempre o mesmo esquema de repeticoes, quando o peso fica leve e consigo continuar as repeticoes, aumento o peso para me manter na faixa de repeticoes estabilida. Treino basico focado nos exercicios principais, gostaria de saber oque acham da divisao, numero de series, repeticoes e escolha dos exercicios. Obrigado. A - Peito/Ombro/Triceps (21 series) -Supino reto 4 x 5-7 -Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 -Crossover 3 x 8-10 -Desenvolvimento militar sentado pela frente 3 x 5-7 -Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 -Desenvolvimento na maquina 2 x 12-15 -Supino fechado 3 x 5-7 -Paralelas 2 x ate falha B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço (19 series) -Levantamento terra 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Remada sentado 2 x 12-15 -Encolhimento com barra pela frente 3 x 5-7 -Rosca direta barra normal 3 x 5-7 -Rosca inclinada com halteres 2 x 8-12 -Rosca punho com barra 3 x 5-7 C - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen (18 series) -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 45 3 x 12-15 -Cadeira Extensora 2 x 12-15 -Stiff 3 x 5-7 -Maquina flexora (uma perna por vez) 2 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 12-15 -Gemeos em pé 2 x 12-15 A2 - Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com halteres 3 x 5-7 -Crucifixo inclinado 3 x 8-12 -Voador 2 x 12-15 -Desenvolvimento arnold 3 x 8-12 -Elevacao lateral 3 x 8-12 -Crucifixo invertido sentado 3 x 8-12 -Triceps testa com barra w 3 x 5-7 -Paralelas 2 x ate falha B2 - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço -Remada curvada (barbell rows) 3 x 5-7 -Barra fixa pronada 3 x ate falha -Pulley frontal pegada larga 2 x 10-12 -Encolhimento com halteres 3 x 8-12 -Rosca scott 3 x 5-7 -Rosca pulley 2 x 12-15 -Rosca punho invertida com halteres 3 x 8-12 C2 - Quadriceps/B.femoral/Panturrilha/Abdomen -Agachamento 3 x 5-7 -Leg press 45 3 x 12-15 -Cadeira extensora 2 x 12-15 -Stiff 3 x 5-7 -Mesa flexora 2 x 12-15 -Gemeos sentado 3 x 12-15 -Gemeos em pe 2 x 12-15 treino esta bom mano, fiz algumas alteraçoes so nas series tenta colocar um martelo ai que peg aum pouco do bico do biceps e atenbraço, ai vc pode tirar esses exercico de antibraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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