Malho a 6 meses e pretendo mudar apartir da proxima semana de ABC para ABCD.

Meu Obejtivo é Hipertrofia.

Depois de dar uma pesquisada montei a série da seguinte maneira:

A - PEITO / OMBRO

Supino reto 4 x 8 a 12

Supino inclinado

Crucifixo reto

Voador - DropSet 3 x 8 a 10

Elevação lateral cross, por trás da cabeça - 3 de 8 a 10

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 de 8 a 10

SuperSet - Remada em pé pegada aberta / Elevação lateral com halteres - 3 de 8 a 10

B - COSTAS / TRAPÉZIO

Remada curvada 4 de 8 a 10

Puxada frente

Elevação com 1 halter banco

Remada sentada – DropSet 3 x 8 a 10

Encolhimento por trás 3 de 8 a 10

Remada alta

FOLGA

C - PERNAS

Leg Press

Cadeira Extensora - DropSet

Mesa Flexora

Elevação de panturrilhas

Abdutora

Adutora

D - BICEPS / TRICEPS

Rosca Direta 4 de 8 a 10

Rosca Alternada

Rosca concentrada

Rosca pulso 3 de 12

Triceps Testa 4 de 8 a 10

Triceps Frances Sentado

Tríceps Pulley - DropSet

Esta boa ? Aceito sugestões.

Qual exercício de perna poderia acrescentar a mais?

Gostei da ficha.

Mas não compensa fazer remada alta no dia te trapézio, pq mesmo com pegada fechada ainda vai forçar os ombros.

Faz um encolhimento com halteres supersérie com encolhimento por trás. Eu tou fazendo e tá dando resultado.

Tem pouco exercício pra pernas, eu deixaria assim:

Agachamento

Hack supersérie com Legpress

Extensora drop set

Mesa Flexora

Flexão Vertical

E o que vc fecha as pernas (não sei o nome hehe =])

Aí panturrilha vc deixa pra malhar 3 ou 2 vezes na semana, ao invés de malhar só no dia de pernas.

abrass

Boas dicas, farei essas mudanças.

Ficou boa a mudança no Treino de Pernas, ou ainda pode ficar melhor ?

C – PERNAS (12/12/10/10)

Leg Press

Agachamento Stiff

Agachamento Hack Machine

Cadeira Extensora - DropSet

Flexora Vertical

Flexora Horizontal – DropSet

Abdutora

Adutora

Panturrilha vou malhar separadamente na A, B ou D.

Outra duvida minha é quanto a folga ...

Minha disponibilidade é:

Seg, ter, qui e sex

Seg, qua, quin, Sab

Ter, qua, sex, Sab

Como podem ver, a folga vai alterar durante as semanas.

Isso pode atrapalhar meu treino ABCD ?

Falam pra fazer segunda terça quinta e sexta.

OBS: Eu nao gostei de ABCD nao, tem q colocar mta intensidade e eu nao conseguia colocar, tu tem q ficar com dor muscular a semana toda, eu ficava 1 dia e parava e me sentia disposto e tal depois do treino