Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 70 kg

Braco : 35 direito , 34,5 esquerdo

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura de treino : ABCD + Full Body

Fala ae galera , eu malho a quase 7 meses , e agora estou pretendendo comecar um novo treino ... ja pesquisei bastante sobre treinos e esses ABC 2x nao me agrada muito , fiz durante 3 meses e nao tive resultados satisfatorios . Estou querendo um treino com foco nos bracos e estou em duvida entre dois treinos : ABCD + Full body ou ABCDA , vou explica-los melhor ...

Treino ABCD + Full Body

- A - Segunda feira -( PEITO e OMBRO )

Supino reto barra 4x10

Supino inclinado com alteres 4x10

Cruxifico reto 4x10

Cross over 4x10

Desenvolvimento militar 4x10

Desenvolvimento com barra atras da nuca 3x10

Elevação lateral 4x10

+ 1 exercicio para triceps ( ou paralelas ou triceps testa - 3x10 - )

-B- Terca feira -( COSTAS + TRAPÉZIO )

Levantamento Terra 4x10

Barra fixa 3x ate a falha

Pulley Frente Promado 4x10

Remanda unilateral 3x12

Encolhimento com alteres 3x10

Encolhimento do lee haney (com a barra atrás do corpo) 3x10

+ 1 exercicio para biceps ( ou rosca direta ou rosca alternada - 3x10- )

- C - Quarta feira -( PERNAS )

Agachamento livre 4x10

Leg Press 4x10

Agachamento Hack 4X10

Flexor 4x10

Panturrilha em pé na maquina 4x12

- D - Quinta feira -( BICEPS , TRICEPS e ANTEBRACO )

Paralelas 4x10

Triceps testa 4x10

Supino com pegada proxima 3x10

Rosca direta 4x10

Rosca alternada 4x10 ( Drop set )

Banco scott 3x10

Rosca punho 3x10

Rosca invertida 3x10

- Sexta - OFF

- Sabado - Full Body

Agachamento Livre 3x10

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

( Tava querendo incluir 1 exercicio para peito aqui , mas fiquei em duvida , provavelmente supino reto ... )

Abdominais 2 ou 3 vezes por semana ...

Descanso de 45 segundos a 1 minutos entre as series e 1 minuto e 30 segundos entre os exercicios ...

-Suplementacao atual :

- Ao acordar 30 gramas de Whey gold standard

- Pos treino 45 a 60 gramas de whey gold standard + 60 gramas de malto + 5 gramas de creatina

- Antes de dormir 30 gramas de Caseina gold standard .

Tem outro treino com foco nos bracos que achei legal pra voces compararem , lembrando que os exercicios seriam quase os mesmos ...

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - segunda

- B ( PERNAS ) - terca

- C ( PEITO E OMBROS ) - quarta

- D (COSTAS ) - quinta

- A ( BICEPS , TRICPES E ANTEBRACO ) - sexta

nesse treino fiquei com duvida pois treinaria costas e logo depois biceps de novo ... mas eu postei pra voces darem suas opinioes , o que falta no treino , o que preciso melhorar ... meu foco principal esta no treino ABCD + Full Body ...

ta ai galera , se quiserem mostrar algum treino melhor , eu agradeco ... abraco

Editado 26/10/2012 às 13:01 10/26, 2012 por Julio Barros (veja o histórico de edições)

Minha opinião aí.

Treino ABCD + Full Body

- A - Segunda feira -( PEITO e OMBRO )

Supino reto barra 4x10

Supino inclinado com alteres 4x10

Cruxifico reto 4x10 Supino fechado

Cross over 4x10

Desenvolvimento militar

Desenvolvimento com barra atras da nuca 3x10

Elevação lateral 4x10

+ 1 exercicio para triceps ( ou paralelas ou triceps testa - 3x10 - )

-B- Terca feira -( COSTAS + TRAPÉZIO )

Levantamento Terra 4x10

Barra fixa 3x ate a falha

Pulley Frente Promado 4x10 Remada curvada

Remanda unilateral 3x12

Encolhimento com alteres 3x10

Encolhimento do lee haney (com a barra atrás do corpo) 3x10

+ 1 exercicio para biceps ( ou rosca direta ou rosca alternada - 3x10- )

- C - Quarta feira -( PERNAS )

Agachamento livre 4x10

Leg Press 4x10

Agachamento Hack 4X10 Avanço

Flexor 4x10 Stiff

Panturrilha em pé na maquina 4x12

- D - Quinta feira -( BICEPS , TRICEPS e ANTEBRACO )

Paralelas 4x10

Triceps testa 4x10

Supino com pegada proxima 3x10

Rosca direta 4x10

Rosca alternada 4x10 ( Drop set) Barra fixa pegada supinada

Banco scott 3x10

Rosca punho 3x10

Rosca invertida 3x10

- Sexta - OFF

- Sabado - Full Body

Agachamento Livre 3x10

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

( Tava querendo incluir 1 exercicio para peito aqui , mas fiquei em duvida , provavelmente supino reto

panturrilha em pé (tá fraco o estímulo pra ela na semana)

Abdominais 2 ou 3 vezes por semana ...

Descanso de 45 segundos a 1 minutos entre as series e 1 minuto e 30 segundos entre os exercicios ...

Editado 26/10/2012 às 13:27 10/26, 2012 por Eduardo87 (veja o histórico de edições)

Minha opinião aí.

Nao seria poucos exercicios para peito nao ?

supino fechado pega muito mais o triceps que o peito , eu acho ...

Nao seria poucos exercicios para peito nao ?

supino fechado pega muito mais o triceps que o peito , eu acho ...

Sim você ta certo, eu dei essa idéia só, você vê o que for melhor pra você, é que supino fechado e paralelas com o corpo inclinado eu conto como se fosse um exercício pra peito também nos meus treinos, pega bastantes músculos de uma vez só.

Mas nada impede de colocar algum outro exercício pra peito também pra completar, se fosse meu treino colocaria flexão com os pés no banco e com peso nas costas hahaha

Sim você ta certo, eu dei essa idéia só, você vê o que for melhor pra você, é que supino fechado e paralelas com o corpo inclinado eu conto como se fosse um exercício pra peito também nos meus treinos, pega bastantes músculos de uma vez só.

Mas nada impede de colocar algum outro exercício pra peito também pra completar, se fosse meu treino colocaria flexão com os pés no banco e com peso nas costas hahaha

entendi ... tranquilo entao , valeu pela ajuda ai ...

Mais alguém pra dar uma forca ai ? desde ja agradeco ...

treino com foco nos braços? qual a lógica em fazer ABCD e depois um treino só com compostos? reveja isso aí cara.... verão...

treino com foco nos braços? qual a lógica em fazer ABCD e depois um treino só com compostos? reveja isso aí cara.... verão...

Talvez meus bracos nao acompanhem o desenvolvimento igual aos outros musculos , ou talvez seja so ilusao msm ... mas o que voce acha deste treino :

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - segunda

- B ( PERNAS ) - terca

- C ( PEITO E OMBROS ) - quarta

- D (COSTAS ) - quinta

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - sexta

recomendaria algum outro ?

Talvez meus bracos nao acompanhem o desenvolvimento igual aos outros musculos , ou talvez seja so ilusao msm ... mas o que voce acha deste treino :

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - segunda

- B ( PERNAS ) - terca

- C ( PEITO E OMBROS ) - quarta

- D (COSTAS ) - quinta

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - sexta

recomendaria algum outro ?

acho que você ficará desproporcional, o que importa mais do que a frequencia do treino é a qualidade e intensidade, talvez você não esteja treinando esse músculo específico tão "pesado" como treina o resto do corpo.

Se você ficar bem forte nos movimentos compostos, não vejo como seus braços não crescerem, Justin Baby... hehehehe

Editado 27/10/2012 às 00:08 10/27, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Se você ficar bem forte nos movimentos compostos, não vejo como seus braços não crescerem, Justin Baby... hehehehe

kkkkk, sacanagem ...

entao o que voce acha de eu mudar para um AB 2x ? ouvi bons comentarios sobre esse treino ai ... mas ai eu te pergunto o foco maior desse treino seria a forca ou a hipertrofia ?

Ja fiz o ABC2x e nao gostei dos resultados ... atualmente faco o ABCD , e vou continuando na outra semana pq minha academia abre todos os dias, ate no domingo ...