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Parte 1: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161524-overtraining-overreaching-e-todo-o-resto-parte-1 Overtraining, Overreaching e todo o resto parte 2. Em Overtraining, Overreaching e todo o resto parte 1, eu dei uma definição detalhada de overtraining que eu tenho reproduzido abaixo. Overtraining ocorre quando há um desequilíbrio de longo prazo entre a carga de treinamento e processos de recuperação que, para um determinado atleta, leva a uma queda no desempenho que leva mais de 2-3 semanas para voltar ao normal. Na parte 1, eu examinei a questão do prazo (por exemplo, overtraining VS overreaching), bem como a ideia de overtraining de cargas serem específico para um determinado atleta. Hoje eu realmente preciso fazer backup e cobrir um pouco do meio que eu consegui pular na terça-feira. E isso é tudo que eu vou cobrir, o que significa que, bem, esta série vai ficar por muito tempo. Porque enquanto eu falava sobre prazos para a recuperação para um determinado atleta na terça-feira, eu aparentemente fiquei muito animado e consegui pular a parte sobre queda no desempenho, que realmente define overtraining da forma mais importante. Então é isso que eu quero mostrar hoje, apenas falar sobre eles fora de ordem. Ele também irá permitir-me a olhar para outro termo que está sendo jogado em torno dele que é a síndrome de mau desempenho. A síndrome de mau desempenho parte 1 Os cientistas passaram décadas procurando marcadores biológicos de overtraining. Eu vou falar sobre alguns deles em uma parte posterior da série, mas, em última análise, a maioria deles não é relevante ou prática para medir os atletas. Assim, enquanto a glutamina tem relação ao glutamato no sangue ou a razão testosterona / cortisol pode ser um indicativo de que overtraining está ocorrendo, não são úteis no mundo real para a maioria dos atletas (e certamente não de elite), porque exige um trabalho de sangue e uma grande despesa para medir isso (eu vou falar sobre alguns métodos mais viáveis ​​/ acessíveis disponíveis para os atletas mais tarde na série). Então, o que realmente define overtraining? É estar cansado? Odiar o treino? Querendo ir se sentar no canto e usar o celular em vez de fazer o seu próximo exercício? Dormir mais? Dormir menos? Falta de apetite? Bem, esses são certamente parte dela (e alguns são realmente muito bons indicadores de que as coisas estão indo errado), mas, pela definição mais estrita, overtraining não tem realmente ocorrido a menos que o nível de desempenho real do atleta caiu. Ele pode estar cansado, ele pode sentir-se sonolento, mas se o desempenho não caiu realmente, ele não entrou em overtraining... Ainda. Mesmo aí temos alguns problemas. Nenhum atleta fica em seu 100% o ano todo, isso realmente não pode ser feito, a menos que 100% simplesmente não são muito elevados (por exemplo, é mais correto dizer que os bons atletas não estão a 100% durante todo o ano). A maioria dos treinadores nos dias de hoje usam algum tipo de faixa onde eles querem que o atleta seja capaz de atingir alguma porcentagem (talvez 95-97%) do seu melhor na maior parte do ano (ou pelo menos na temporada). Alguns sistemas (levantamento olímpico, notadamente) vão definir o treinamento e a competição leva isso em conta. Então você usa o seu melhor levantamento para determinar as cargas de treinamento diárias (e metas) e que é separado do que você pode fazer em competição (descansado, melhor alimentado, etc.). Claro que assume que eles são o tipo de levantador que faz mais na competição do que em formação e que nem sempre é o caso (algumas pessoas passam sob estresse de competição e sempre fazem mais em treinamento). Mas os detalhes são irrelevantes, o ponto é que há atletas de elite devem estar a 100% dos seus melhores resultados da competição o tempo todo. Então algum tipo de faixa de desempenho é usado para ver onde eles estão no dia-a-dia. Não sendo capaz de atingir seu pico em um determinado dia, não significa nada. Na parte da literatura europeia, quando os atletas batem esse leque de desempenho anterior, este é referido como o atleta entrar em forma. Basicamente, quando atingir um certo nível próximo do seu nível de desempenho anterior está tudo começando a se unir. Ou seja, depois de um acúmulo de treinamento, quando chegar dentro desse intervalo de sua anterior melhor, eles estão prestes a romper e bater novos recordes, dado algum descanso, as condições de concorrência certas, excitação, estimulantes, etc. Meu ponto é que isto pode se tornar difícil para fazer a determinação de overtraining real. É o atleta que deveria estar bem em relação aos seus melhores, e a fadiga é apenas uma parte residual de uma carga de treinamento pesado, ou eles estão realmente decaindo e entrando em overtraining? Pode ser uma pergunta difícil de responder, porém, eu vou te dar algumas orientações no final da série que espero ajudar. A síndrome de mau desempenho parte 2 Normalmente, no caso de verdadeiro overtraining (ou mesmo overreaching), o que geralmente acontece é que você tem um atleta que vem realizando em algum nível particular e, de repente, eles simplesmente não podem bater o seu número de destino (ou seja, poderia ser peso na barra, os tempos na pista, seja qual for à métrica do esporte). O que geralmente é definido, mais uma vez, como certa percentagem do seu melhor pico. Assim, o treinador pode ter configurado alguns cortes no treinamento, o atleta é esperado para bater 95% do seu melhor em qualquer dia. E de repente, sem motivo aparente o atleta não pode mesmo bater 90%. Muitas vezes é muito rápido. O atleta está realizando e executando e realizando e BOOM, eles não conseguem mais da noite para o dia. Claro, isso não é universal, alguns vão fazer uma desaceleração gradual, com as coisas escorregando e deslizando e, em seguida, de repente, eles simplesmente não conseguem (este é mais fácil de pegar a partir de uma perspectiva de treinamento, uma vez que não acontece de forma tão veloz). Variância individual que o torna muito mais difícil determinar o que está realmente acontecendo (exceto após o fato). Mais uma vez, eu vou falar sobre alguns indicadores indiretos no final da série, que pode ser assistido por problemas antes do desempenho em si levar um golpe. Outra maneira de olhar para ele é que o atleta pode acertar os números anteriores, mas o esforço foi de 'difícil, mas factível "para" factível com esforço máximo absoluto'. Diferentes esportes têm diferentes maneiras de olhar para isso. No mundo da resistência, um grande aumento na percepção subjetiva de esforço (RPE) é muitas vezes um indicador de que um problema está vindo; de repente os exercícios que me sentia bem e que era fácil, passam a sentir que é realmente duro. Ou, pelo menos, mais difícil do que deveria ou costumava sentir. Embora a taxa do coração tenha sua própria quota de problemas (um tema que exigiria um artigo separado para o endereço), muitas vezes você vai ver que o RH para um determinado ritmo ou esforço só vai até o teto. Infelizmente, muitas vezes há uma situação em que o RH não vai aparecer em tudo; o atleta parece que está ficando mais em forma, mas eles estão realmente entrando no overtraining. Se o atleta relata um RPE superior e um nível de lactato superior ao mesmo volume de trabalho, os problemas podem estar no horizonte, se eles não estão aparecendo já. Mas, mesmo que exija níveis de lactato de base e a capacidade de medi-los facilmente e de forma consistente. E pode ser jogado por coisas como dieta (por exemplo, baixo glicogênio muscular tende a níveis de lactato mais baixos) e outros fatores que não necessariamente significam que o atleta está em overtraining. Na sala de musculação, é um pouco mais difícil, mas os atletas relatam que os mesmos pesos que levantavam facilmente passam "sentir pesado”, um treinador atento verá que a explosão ou pura força (dependendo do tipo de treinamento) só não é lá durante warm-ups e / ou conjuntos de trabalho. A qualidade do desempenho está faltando mesmo se os pesos ainda estão subindo. Isso pode ser um sinal de que um grande acidente está chegando. A síndrome de mau desempenho parte 3 Uma variável adicional de tudo isso é que o atleta não pode ter overtraining em tudo e qualquer coisa, eles podem apenas estar cansados e o cansaço acumulado de formação está mascarando os ganhos de músculos reais. Muitas vezes, quando a recuperação é dada eles rebatem, um tópico que eu vou voltar para ao final de hoje. Mas o mesmo deve ir embora dentro de um ou dois dias de descanso. Fadiga aguda a partir de uma carga de trabalho pesado não é overtraining ou até mesmo overreaching; o atleta está apenas cansado. Mas quando a incapacidade de realizar torna-se consistente, quando o atleta está trabalhando e está tremendamente mais difícil de alcançar os mesmos resultados, ou simplesmente não podem acertar os resultados anteriores não importa o que aconteça isso é indicativo de que um problema está começando. Normalmente existem outros indicadores, o que eu vou falar no final da série. Treinadores e atletas atentos olham para outros indicadores, juntamente com o próprio desempenho à espera de pegar os problemas antes que eles comecem. Nesse sentido, o termo "mau desempenho" foi jogado nos últimos anos, onde a incapacidade de realizar em níveis anteriores ou esperados é uma descrição mais precisa do que overtraining pode ser. Porque, mais uma vez, o treinamento (seja muito ou pouco) não é tanto a questão; os atletas não são avaliados em quanto ou quão duro eles treinam. Pelo contrário, elas são avaliadas em como eles estão realizando. Essa é a métrica fundamental e as pessoas seriam sensatas para manter isso em mente: a única verdadeira medida de desempenho é a própria performance. Todo o resto é, mesmo alguns dos indicadores que eu vou discutir mais tarde são, na melhor das hipóteses, indiretos. E se eles estão insatisfeitos e simplesmente não podem bater os seus recordes ou alguma porcentagem não importa o que, eles estão começando a se mover para o reino de overreaching ou overtraining. Se o treinador (ou atleta em si) pegá-lo cedo o suficiente e programar alguma recuperação, eles podem voltar mais forte em 2-3 semanas. Mantenha-o e pode demorar muito mais tempo. Diferentes tipos de esportes Eu mencionar que existem diferenças entre os tipos de esportes, em termos de algumas das coisas que eu falei acima, como esportes de resistência a ser um pouco mais insidioso em como overtraining pode vir em comparação com os esportes de força / potência pura ou esportes técnicos. Nas atividades do tipo de resistência, uma vez que a maior parte do trabalho é feito em intensidades muito submáximas, pode ser muito difícil saber onde o atleta é em relação ao seu nível de desempenho normal. Ou seja, se um treino que é normalmente um esforço de 75% são agora de 80%, eles podem fazê-lo. Ele pode sentir um toque mais difícil, mas talvez eles estejam apenas desidratados, ou um pouco desnutridos ou que o têm. Independentemente disso, o atleta pode sempre, quase sempre, pelo menos, passar o treino. Pode demorar um pouco e exigir mais esforço, mas geralmente eles podem completá-lo. Contraste isso com um atleta de força / potência pura como um levantador olímpico. Se a formação exige duplas em 90%, se eles estão começando a cair fora da borda. Não é função de ser mais difícil do que o habitual, quando 90% tornaram-se 95%, porque eles estão começando a ficar muito para dentro do buraco, o treino simplesmente não pode ser concluído. Diminuir drasticamente o treino ou a intensidade pode fazer a recuperação voltar. Os sinais de problemas iminentes aparecerem um pouco mais cedo; uma vez que o atleta não pode fazer o treino em primeiro lugar, ele quer fazer um treino mais fácil e a recuperação acontece. Atividades com exigências técnicas mais elevadas também são um pouco mais fáceis de avaliar. Quando um atleta que já teve técnica impecável, de repente começa a olhar como lixo, na prática, que geralmente é um sinal de que eles precisam de alguma recuperação. Treinadores são geralmente menos propensos a bater neles assumindo que tenham interesse no atleta executar tecnicamente bem. Eu notei que atividades do tipo musculação / físico, como atividades de resistência, podem ser muito mais parecidas com os esportes de resistência do que os verdadeiros esportes de força / potência. Como grande parte do volume é muitas vezes em cargas submáximas, o atleta pode sempre normalmente, pelo menos passar o treino mesmo que tenham de ir para casa. Mas isso não significa que os problemas não estão ajustando dentro. É só que, quando um conjunto de 8 reps poderiam ter sido confortavelmente completível uma semana, o atleta começa a cratera, fica mais difícil. Mas ainda pode ser feito. O que isto significa é que, quantas vezes não, atletas de resistência (e até certo ponto, esportes musculação / físico) tendem a ser capaz de cavar o buraco mais profundo mais facilmente em comparação com outros esportes. Uma vez que eles sempre podem moer a maioria dos treinos (mesmo que não deveria ser), mantêm-se a cavar o buraco. Em muitas maneiras (e há outros mecanismos no trabalho aqui que eu não vou discutir), atletas de força puros são um pouco mais protegidos. Eles ainda podem entrar em overtraining se você realmente colocar sua mente para ela, não se enganem sobre isso. Quando eles são muito irregulares e precisam de descanso, eles simplesmente não podem fazer os exercícios. Claro que você sempre pode trazê-los de volta a uma intensidade que é alcançável, mas a maioria aprende rapidamente a chamar-lhe apenas um dia ou apenas fazer um trabalho técnico muito leve e dar o fora do ginásio. Por outro lado, um corredor ou ciclista pode sempre ir correr não importa o quão ruim eles se sintam. E continuar a cavar o buraco cada vez mais fundo. Um treino não significa nada Como um ponto final para hoje, eu quero realmente ir para casa um ponto que é o seguinte: um único treino não lhe diz nada sobre nada. Eu vejo isso o tempo todo em fóruns "Eu tive um mau treino, eu devo estar em overtraining." Errr..... Não. Todo mundo tem maus treinos ao longo do tempo e seria raro para qualquer um estar no seu melhor a cada treino, mesmo se você está definindo que melhor em termos de uma percentagem de desempenho máximo. Um único treino pobre não quer dizer nada, da mesma forma que um único grande treino não significa nada. Quando as pessoas começam pirando sobre exercícios individuais, eles podem realmente começar a tirar algumas conclusões pobres e fazer as coisas ainda mais tolas com a sua formação do que seria de outra forma. Eles vão ter um mau treino e programar uma semana de recuperação. Dois treinos ruins e eles precisam de pelo menos um mês fora. Porque aquele Lyle disse que precisava descansar. Err... Não. Inferno, mesmo dois maus treinos significa muito pouco. Pode haver todos os tipos de outras coisas acontecendo na vida que acabou de fazer que um casal ruim de dias ou semanas ou o que quer que seja. As mulheres têm problemas ainda maiores já que o desempenho pode acompanhar com o ciclo menstrual, com alguns grandes altos e baixos (isto é maciçamente variável e o tema de um dos meus atuais projetos de pesquisa obsessivos). Eu não posso acompanhar semana a semana com ela, mas apenas um mês para o comparando ao mesmo período do mês (por exemplo, 5 dias pré-ovulação) para o mesmo período do mês anterior ou seguinte. Se eu pego a atenção para treinos individuais, ela nunca teria nada realizado. Meu ponto é este: um único treino ruim não significa nada. Um casal de maus treinos significa muito pouco. Coisas acontecem e você não pode surtar toda vez que ele acontece. Bem, você pode, mas você não deve. É quando os problemas de desempenho começam a se tornar consistente quando um atleta / novato tem uma série de exercícios ruins em uma linha onde não pode chegar perto de seus números ou estão a trabalhar muito mais difícil de acertar os mesmos números que você tem que começar a considerar que um problema está se formando. Certamente, não pode haver outras coisas acontecendo em sua vida, e eu vou falar mais sobre isso na próxima parte da série, que precisam ser consideradas. Às vezes, há uma explicação fácil para o que está acontecendo e você não precisa se preocupar muito sobre isso (embora formação ainda possa precisar ser ajustada). Mas, se não houver outras razões claras para por que o desempenho deve ser baixo ou abaixo de algum nível, então você precisa para começar a considerar que o problema está no horizonte. Existem também alguns outros indicadores decentes que podem ser rastreados, juntamente com o desempenho real para que você saiba se os problemas estão começando e muitas vezes eles ocorrem muito antes de si o desempenho cai. Eu vou falar sobre aqueles que perto do final da série, sempre que realmente é. Resumindo: Alguns conceitos iniciais Aplicacionais Então onde isso nos deixa? É claro que você não pode olhar para um único treino ou até mesmo um punhado de exercícios para determinar se o atleta ou iniciante é de baixo desempenho. Em vez disso, você tem que olhar para as tendências de mais longo prazo de uma semana ou mais (e no caso de atletas do sexo feminino, muitas vezes um mês é necessário). Isto é verdadeiro mesmo se você usar uma gama de desempenho para determinar se o atleta está no lugar onde eles deveriam estar. Mas vamos começar a partir do pressuposto de que, em um determinado dia (assumindo que não há grandes coisas como ciclo menstrual), o atleta deve ser capaz de atingir 95% da sua melhor ou o que quer de corte que você está usando. E se eles não podem fazê-lo? O que está acontecendo? Eu olhava para ele assim: Eles estão nesse nível, e pelo menos a mostrar sinais de se mover para frente e para adaptar-se ao treinamento? Eles relatam sentir-se bem, recuperado, olhar mal-humorado durante aquecimentos, é pelo menos algum indicador (talvez indireto: um exercício secundário), mostrando sinais de melhora? Em seguida, as probabilidades são que não há nenhum problema e o fato de que eles são um pouco abaixo do limite de 95% é provavelmente bem. Eles provavelmente são bem onde elas precisam estar. Eles estão abaixo do ponto de corte e, aparentemente estagnados? Talvez relatar algum cansaço ou dor (ou as coisas que eu vou falar mais tarde)? Talvez sentindo um pouco mal, não tem muita “frescura” durante o aquecimento que você esperaria? Bem, pode haver um problema e pode não haver. Às vezes, os atletas irão estagnar ou até cair um pouco para a direita antes de chegar à próxima adaptação que lhes rompe para o próximo nível de desempenho. É uma daquelas coisas de vodu estranho, mas eu já vi isso e experimentei o suficiente para saber que isso acontece: o atleta irá regredir e depois saltar para frente um ou dois dias mais tarde. Você meio que tem que adotar uma abordagem de esperar para ver aqui. Talvez dar-lhes um par de dias de luz e ver o que acontece. Se eles visivelmente refrescarem-se e você vê melhora, então eles estão apenas em uma dessas fases de treinamento onde a fadiga está mascarando ganhos ou o corpo está reorganizando algo que o adapte e eles estão prestes a saltar. Nesse caso, não se preocupe com isso. Mas e se eles estão abaixo do ponto de corte e existem outros indicadores de que as coisas são um problema? Talvez o seu desempenho global parecesse estar se movendo para trás em uma base consistente. Eles estão relatando dor muscular ou nas articulações, que seu sono é interrompido, a motivação é baixa e outros sinais indiretos (mais uma vez, exercícios secundários) estão indo para trás também? Olham como lixo durante aquecimentos, sem pressão, perda de coordenação dos movimentos que antes eram tecnicamente estáveis? Nesse caso, provavelmente eles estão caminhando para um grande acidente. Se o objetivo é explícita overreaching e eles deveriam se sentir um lixo que assim seja; continuar a bater neles, mas lembre-se que você tem que programar o bloco de recuperação para que ele funcione. Mas se o ataque continua muito mais tempo, ele provavelmente está indo para um acidente. Você pode não saber quando isso vai acontecer, pode ser semanas, pode ser meses. Mas vai acontecer se você não reconhecer os sinais e o puxar para trás, mais cedo ou mais tarde. Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-2.html Traduzido por: palestrino Qualquer erro de português/concordância que encontrarem me avisem e eu arrumo. Esse é o primeiro artigo que traduzo e como meu inglês não é muito bom, pode ter alguns erros também de tradução.