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E ai galera blz, basicamente minha dieta se repete toda semana como o que minha mae cozinha, e praticamente toda semana é isso. 6:30 levanto para trabalhar 7:00 : Tomo 5 gramas de whey da optimum+5 gramas de caseina da optimum(total 10 gramas de proteina) 8:30 Dois paes frances + 60 gramas de requeijao(30 em cada) (60,2 grams de carbo+13,8 de proteina+15,2 de gorduras) uma chícara de café 30 ml (nao sei quanto tem de carbo proteina e gordura entao nao computei) 12:30: Almoço: aproximadamente 200 gramas de arroz branco + 200 gramas de carne vermelha (66 gramas de proteina +65 carbo+11 gordura) 17:30: Dois paes frances + 60 gramas de requeijao(30 em cada) (60,2 grams de carbo+13,8 de proteina+15,2 de gorduras) uma chícara de café 30 ml (nao sei quanto tem de carbo proteina e gordura entao nao computei) 20:00 Tres castanhas do Pará 20:40 Pre treino: 12 gramas de whey da optimum + 3 gramas de bcaa (arnold) 6 gramas de creatina(se for treinar perna ponho 10 de carbo) 21:00 Treino(5 x na semana / segunda,terça, quarta, sexta, sábado) 22:30 Suplemento: 24 gramas whey optimum+ 3 gramas creatina+ 3 gramas bcaa(arnold) 23:00 Jantar: aproximadamente 200 gramas de arroz branco + 200 gramas de carne vermelha (66 gramas de proteina +65 carbo+11 gordura) 23:40 30 gramas de caseina da optimum 0:10 Dormir NO geral fazendo media tenho 80 gramas de gordura 255 gramas de carbo 200 a 210 de proteina Valor calórico aproximado(2850 a 2950 kcal) Coloquei carne vermelha como referencia mas segunda feria no almoço sempre tem dois ovos e 30 gramas de queijo amarelo no almoço no jantar as vezes tem frango, as vezes carne vermelha, mas basicamente a mistura ou são os ovos mais queijo ou carne vermelha, ou 200 gramas de peito de frango grelhado ou raramente um peixe grelhado tb. Em geral como mais carne vermelha e peito de frango. Agora meus dados Tenho 1,75 de altura Peso: 85 kg Acho que sou Mesomorfo bf na casa dos 17%(no olho comparando com fotos de bf que ja vi na net) Voltei a treinar a 3 meses não treinava direito desde de os 17 anos(treinei cerca de 1ano e dois meses dos 16 ateh os 17) depois treinei algumas vezes 1 mes ou dois e parava. Meu bf esta um pouco elevado pq sempre comi tudo que esta ai e todo dia comia um pedaço de bolo de 200 gramas e uma lata de coca as 15:00, e no final de semana era 4 pedações de pizza 1.2 litro de coca alem de laches no bk e outras besteiras mais. Não consigo comer batata doce , podem criticar minha dieta rotina e suplementação a vontade sei que não é a ideal mas sou uma lastima pra comer AH esqueci de por meu objetivo 90 kg com 10% de bf, pretendo treinar mais 1 ano natural e depois fazer um cutting , se nao chegar no meu objetivo ai penso nos anabolizantes