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Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 12,8 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: #REF 1 - 6:30: Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: 4 medidores de MCT Power com 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: Geno peitoral 3x15, Ativação de transverso solo 3x20", Estabilização para-quedas 3x20" Remada apoiada fechada: 3x12 Retração das escápulas: 3x12 Puxador alto aberto: 3x12 Abdução horizontal de ombro corda: 3x12 Rosca Scott halter: 3x12 Rosca direta cabo: 3x12 Rosca invertida barra reta: 3x12 Estabilização de tornozelo: 3x20 a 30" Treino B: Corretivo primeiro passo do TFP 1x15, Co-A Eretor da espinha + reto femural 2 x 10+6" Isomeria, Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15 Cadeira extensora + isomeria: 3x15+10" de isomeria Cadeira adutora: 3x15 + 10" de isomeria Tibial anterior leg 180: 3x15 Leg press 45º: 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º: 3x15 Desenvolvimento articulado: 3x15 Estabilização de quadril ajoelhado no bozu: 3x20" Treino C: Mobilidade tornozelo: 3x15, ativação de transverso solo 3x20" Supino reto livre: 4x12 Crucifixo inclinado com halter: 3x12 Supino declinado com halter: 3x12 Triceps testa barra W: 3x12 Triceps invertido: 3x12 Triceps supinado: 3x12 OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!