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Olá galera, primeira vez que to montando uma dieta bulking, tentei usar o máximo de alimentos que encontro com facilidade em casa para ter que comprar o mínimo possível(com meu dinheiro). Quem puder dar uma sugestão ou crítica, ficarei agradecido. (estou saindo de um cutting agora) 20 anos 174cm 70kg bf 10% TMB: 2418kcal objetivo: cleanbulk ----------------------- Desjejum(09:30hrs): 50g (2fatias) pão integral = 117kcal l 8g proteina l 16g carboidrato l 2.5g gordura 50g frango cozido = 75.5kcal l 14.5g proteina l 1.5g gordura 30g queijo frescal ultrafiltrado danubio = 37.2kcal l 3.9g proteina l 0.9 carboidrato l 1.8g gordura 10g maionese comum = 40kcal l 0.8g carboidrato l 4g gordura 10g ketchup = 12 kcal l 3g carboidrato 200ml leite desnatado = 64kcal l 6g proteina l 10g carboidrato 22g nescau 2.0 = 81.4kcal l 18.7g carboidrato Total: 427.1kcal l 32.4g proteina l 49.4g carboidrato l 9.8g gordura ---------------------- Almoço(12hrs): 150g contra-filé cru = 235.5kcal l 36g proteina l 9g gordura 50g arroz branco cru = 181.5kcal l 3.5g proteina l 40g carboidrato 100g batata doce cru = 95kcal l 2g proteina l 22g carboidrato 10g (1colher) azeite de olive extra virgem = 83.1kcal l 9.2g gordura salada a vontade 200ml suco de maracujá = 106kcal l 14.21g carboidrato Total: 595,1kcal l 41,5g proteina l 62g carboidrato l 18.2g gordura ------------------------- Pré-treino(15hrs): 100g macarrão integral cru = 358kcal l 75g carboidrato l 12g proteina l 1g gordura 50g molho de tomate pomarola = 25kcal l 4g carboidrato l 0.5g gordura 100g patinho cru = 185kcal l 28.73g proteina l 6.92g gordura Total: 568kcal l 40.73g proteina l 79g carboidrato l 8.42g gordura -------------------------- Pós-treino(18:00hrs): 50g (2fatias) pão integral = 117kcal l 8g proteina l 16g carboidrato l 2.5g gordura 50g frango cozido = 75.5kcal l 14.5g proteina l 1.5g gordura 30g queijo frescal ultrafiltrado danubio = 37.2kcal l 3.9g proteina l 0.9 carboidrato l 1.8g gordura 10g maionese comum = 40kcal l 0.8g carboidrato l 4g gordura 10g ketchup = 12 kcal l 3g carboidrato 200ml activia zero = 66kcal l 6g proteina l 10g carboidrato 50g granola = 161.5kcal l 5g proteina l 27.5g carboidrato l 2.5g gordura Total: 509.2kcal l 37.4g proteina l 57.7g carboidrato l 12.3g gordura --------------------------- Jantar(21hrs): 2 ovos inteiros mexidos = 160kcal l 12g proteina l 12g gordura 25g calabresa = 123.25kcal l 5.25g proteina l 0.75g carboidrato l 11g gordura 30g (4unidades) torrada = 140kcal l 4.4g proteina l 13g carboidrato l 1.2g gordura Total: 432.25kcal l 21.65g proteina l 13.75g carboidrato l 24.2g gordura --------------------------- Ceia(23hrs): 200ml activia zero = 66kcal l 6g proteina l 10g carboidrato 50g cookie integral de aveia e gergelim = 213.5 kcal l 5g proteina l 37.5 carboidrato l 5g gordura Total: 279.5kcal l 11g proteina l 47.5g carboidrato l 5g gordura ------------------------------ Total do dia: 2.811kcal l 184g proteina l 309g carboidrato l 77.92g gordura