Fillipecref7

Olá Ellecram bom questionamento, vamos começar pelo treino de perna 2 vezes na semana.

As opiniões que dou aqui são todas embasadas cientificamente, porem tratando de um forum não tenho como saber a intensidade dos treinos das pessoas que apresentam dúvidas, porém com experiencia de trabalho em academia vejo que 70% ou mais das mulheres não treinam em alta intensidade por questões simples as vezes preguiça, cansaço ou intolerância a dor, então em um treinamento de média intensidade para hipertrofia realizar exercicios completos para coxa e perna 2x na semana é suficiente tentando fazer de 2 a 3 dias de descanso. Agora se fomos tratar de alta intensidade ai já teremos que mudar algumas coisas primeiro é parar de ajustar os treinos em uma semana e começar a trabalhar por descanso por exemplo: fez membros inferiores em alta intensidade na segunda feira o minimo que se deve ter de descanso são 4 dias podendo ser mais em alguns casos, então seria de sábado para frente, digamos que ela fará de novo no sábado que é o tempo minimo de 4 dias então ela terá que fazer outro treino somente na quinta dessa forma fica impossível separar os treinamentos por semana se você reparou ficou então SEG, SÁB E QUINTA da outra semana então sempre será dias diferentes.

Me desculpe me prolonguei demais no assunto mas espero que possar entender, alguma dúvida pode me mandar por mensagem privada. farei outro post com as outras dúvidas.

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico.(GENTIL,2012)

Por fim exercício para adutores e abdutores este é o mais simples, ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.(Gentil, 2012)

Com tantas evidencias para que eu vou aumentar o volume de treino com aparelhos com cadeira adutora e abdutora?

o que importa é a qualidade não a quantidade, um treino bem feito com Agachamento, Leg press 45, Avanço e OU Afundo. supera qualquer treino com os mesmo mais extensoras, flexoras, adutores e assim vai.

Nossa ficou bem comprido, mas é que não gosto de deixar dúvidas.

espero ter ajudado, abraço.

Excelente artigo

Oi Kaka com este volume de treino dispense o Glúteo na máquina, os músculos do glúteo respondem melhor a exercícios de força máxima e potencia muscular(ex:agachamento profundo), exercícios isolados para glúteo geram fadiga em músculos estabilizadores, então ao fazer um por exemplo glúteo 4 apoios a fadiga se da no músculo estabilizador que não consegue mais desempenhar o movimento e não nos músculos do próprio glúteo.

Linda resposta. retire exercícios isolados de glúteo de sua serie, seu treino A e B ambos trabalham toda a coxa sendo enfatizados posterior no A e anterior no B mas continua sendo toda a coxa. o exercício multi articular é o melhor para o glúteo agachamento profundo. leg press. afundo . avanço sempre trabalhando com amplitude. Garanto que o glúteo será mais trabalhado assim do que isolado comprovado cientificamente.

Você mesmo pode conversar com eles e pergunta porque do treino está assim, exercicios como leg press 45, agachamento entre outros multi-articulares trabalham toda area de coxa e perna. Se queres isolar anterior e posterior deve trabalhar com cadeira extesora, flexora, stiffs, mas separando assim o treino acaba ficando "pobre" e digo mais já há comprovação cientifica que exercícios que envolvem maior quantidade de grupos musculares são melhores para hipertrofia, sendo que indivíduos que fizeram treino usando agachamentos, Legs e afundos obtiveram maioress ganhos que individuos que isolaram músculos com cadeira extensora, flexora entre outros.

Mariana posso mais tarde passar algo complexo, estou saindo para o trabalho, mas a principio trabalhe exercícios mono-articulares com multi articulares formando um super set. exemplo: extensora + leg 45 depois flexora + leg sentado depois agachamento PROFUNDO e se achar necessário termine com um afundo. Lembre-se sempre de fazer o exercício devagar prestando atenção nas fases concêntricas e excêntricas e com descando controlado por um relógio entre as series. SENDO extremamente desnecessário exercícios isolados de gluteos, espero ter ajudado.

abraço