Boa tarde a todos !

Tenho 19 anos, estava a 1 ano mais ou menos sem treinar e voltei fazem 2 meses. Ess série é nova, comecei semana passada.

Estou buscando a definição muscular, queimar as gorduras e diminuir o peso também. Gostaria de opiniões sobre dieta, treino, e que vocês me indicassem algum suplemento para facilitar.

Medidas:

Altura : 1.63

Peso: 61 kg

Busto: 91 cm

Cintura: 69 cm

Quadril: 101 cm

Coxas: 58 e 59 cm

Braços: 29 cm

Panturrilha: 36 cm

Dieta: ( Procurei excluir os carbos).

Café da manhã: (10h) 3 claras de ovo + 1 gema + 25 gramas de proteina de soja + 2 fatias de peito de peru batido e mexido como omelete;

Treino: (11:45h as 13:00h) Musculação + aeróbico.

Pós treino:( 13h) Whey protein: Proteina: 18g e 6 g de carbo e 1g de gordura total.

Almoço: (16h) Aprox. 200g de frango grelhado com um pouco de sal.

Lanche: 3 claras de ovos cozidas.

Jantar: 1 lata de atum light ou 100g de frango grelhado.

Minha dieta ta bem simples, porque não consigo comer muito, se eu colocar carboidratos não consigo comer tanta proteina.

Bebo 2 litros de água no mínimo.

Treino:

Série A

Leg press 45 : 3 séries sendo: 15 repetições com os pés paralelos + 10 com os pés abduzidos com 160 kg

Depois 12 com os pés paralelos + 10 abduzidos com 180 kg

Depois 10+ 10 com 200 kg

Agachamento no Smith com uma perna na frente outro atras ( esqueci o nome do exercício): 4 séries de 8 repetições com 20kg cada lado.

Agachamento hack: 3 séries de 10 repetições Desco ate a barra de segurança, com 20 kg cada lado.

Extensora: Drop 7 , 3 séries sendo: 8 repetições pesadas + 12 repetições com peso intermediário + quantas repetições aguentar com peso mais leve.

Panturrilha sentado: 3 séries de 20 repetições com 10kg cada lado.

Stffh com barra: (posterior) 4 séries 15- 12- 10- 8 reps. aumentando a carga

Mesa Flexora : 3 séries de 10 reps para cada perna + 10 reps com as duas aumentando a carga.

Treino B:

Supino sentado: 3 séries de 15 reps aberto + 15 fechado

Costas no pulley: 3 séries de 15 reps aberto + 15 fechado

Flexão de ombro: 3 séries de 15 reps

Bíceps no cross: 3 séries 15 reps com carga moderada + 15 reps com carga leve

Tríceps no cross: 3 séries 15 reps com carga moderada + 15 reps com carga leve

Abdominal supra na maquina: 4 séries de 30 reps

Abdominal Infra no colchão: 3 séries de 30 reps

Treino C:

Flexão de quadril no cross + abdução de coxas: 3 séries de 10 reps para cada

Extensão de quadril no cross: 3 séries de drop 7 : 8 reps pesado + 8 reps moderado + 8 reps leve

Gluteo no graviton: 3 séries de 12 reps pesado.ora:

Cadeira abdutora: 3 séries com 12 - 10 e 8 reps aumentando a carga e segurando 3 segundos a cada repetição.

Cadeira adututora: 3 séries de 10 reps com carga pesada + 10 reps com carga moderada + 10 reps com carga leve

Adução de quadril cross: 3 séries de 15 reps

Faço corrida de 15 a 20 minutos pós treino e uso o whey no final.

Gosto de sair da academia quebrada, suando e sentindo dor, porque se não acho o treino sem graça.

Agradeço desde já todas as opiniões!

Sabe em quantas calorias está sua dieta?

Achei muito restrita

Sabe em quantas calorias está sua dieta?

Achei muito restrita

Não tenho idéia, acho que são cerca de 1.000 kcal.

Eu quis montar algo bem restrito mesmo só com proteinas mesmo para não catabolizar, mas tenho medo de não consumir carbos suficientes e catabolizar da mesma forma! rs

Não tenho idéia, acho que são cerca de 1.000 kcal.

Eu quis montar algo bem restrito mesmo só com proteinas mesmo para não catabolizar, mas tenho medo de não consumir carbos suficientes e catabolizar da mesma forma! rs

Pois é, essa é a questão.

acho que restringiu muito os carbos.

Coloca um pouco pelo menos no pré e pós treino.

Pois é, essa é a questão.

acho que restringiu muito os carbos.

Coloca um pouco pelo menos no pré e pós treino.

Então, mas sabe me informar qual quantidade ?

Eu atualmente consumo 8g no pré e 6g no pós mais ou menos.

Tava pensando em incluir 1 fatia de pão integral no café da manhã ou uma torrada light.

E no pós treino não sei, talvez uma dextrose, ou um whey com mais carbos ?

Tenho medo ou de comer pouco carbo ou de comer carbo demais e não conseguir perder gordura! Estou com muita gordura corporal, aproximadamente 18%.

veja bem,

para diminuir a gordura você precisa estar em défict calórico, ou seja, ingerir menos do que gasta.

Não precisa ter medo.

você pode começar com um défict de apenas 200 calorias e quando for estagnando vai abaixando...

se você de cara entrar num déficit muito grande, pode comprometer seus resultados.

neste link tem o passo a passo de como montar uma dieta e calcular a TMB, é a partir da TMB que você faz o défict.

espero ter ajudado.

Dieta muito puxada. Você não vai conseguir manter ela por muito tempo. Melhor perder 200kcal por dia, durante 1 mes. Do que 400 por dia durante 1 semana. Aumenta os carbos. Deixa algo como 100~200g de carbo/dia que você vai conseguir segurar legal. Proteínas uns 2g por kg de massa corporal. Eu, por exemplo, to em cutt, faço com 200~250g de carbo por dia e ainda faço refeed..

A divisão do treino é ABC, ABC2x, ABCAB?

veja bem,

para diminuir a gordura você precisa estar em défict calórico, ou seja, ingerir menos do que gasta.

Não precisa ter medo.

você pode começar com um défict de apenas 200 calorias e quando for estagnando vai abaixando...

se você de cara entrar num déficit muito grande, pode comprometer seus resultados.

neste link tem o passo a passo de como montar uma dieta e calcular a TMB, é a partir da TMB que você faz o défict.

espero ter ajudado.

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Ah, muito obrigada!

Dieta muito puxada. Você não vai conseguir manter ela por muito tempo. Melhor perder 200kcal por dia, durante 1 mes. Do que 400 por dia durante 1 semana. Aumenta os carbos. Deixa algo como 100~200g de carbo/dia que você vai conseguir segurar legal. Proteínas uns 2g por kg de massa corporal. Eu, por exemplo, to em cutt, faço com 200~250g de carbo por dia e ainda faço refeed..

A divisão do treino é ABC, ABC2x, ABCAB?

também.

Olá! na verdade a dieta ja é velha, to fazendo ela tem 2 meses ( o tempo em que voltei a treinar) e ja perdi 7 kg, entrei na academia com 68 kg. (obesa!!!) Ou seja, perdi 3,5 kg por mes. Antes eu incluia vegetais e frutas, mas vi um tópico que atrapalhava e enfim, resolvi tirar também. E eu faço dia do lixo nos domingos, na qual eu como um docinho e carboidrato, mas nada exagerado, para não comprometer o sacrifício que faço durante a semana. E em relação a dieta, consigo cumpri-lá direitinho.

O que é refeed ?

O treino é ABC 2x .

Agradeço a opinião!

Eu tava lendo em algum lugar esses dias que com dietas mais restritas por menos tempo a chance da pessoa voltar a ganhar peso é menor, sei lá.

Eu tava lendo em algum lugar esses dias que com dietas mais restritas por menos tempo a chance da pessoa voltar a ganhar peso é menor, sei lá.

Ja li sobre isso também. Leio sempre sobre tudo, como quero perder peso, não tem jeito, tive que deixar bem restrito, mas sempre bate uma dúvida. rs

Ah, muito obrigada!

também.

Olá! na verdade a dieta ja é velha, to fazendo ela tem 2 meses ( o tempo em que voltei a treinar) e ja perdi 7 kg, entrei na academia com 68 kg. (obesa!!!) Ou seja, perdi 3,5 kg por mes. Antes eu incluia vegetais e frutas, mas vi um tópico que atrapalhava e enfim, resolvi tirar também. E eu faço dia do lixo nos domingos, na qual eu como um docinho e carboidrato, mas nada exagerado, para não comprometer o sacrifício que faço durante a semana. E em relação a dieta, consigo cumpri-lá direitinho.

O que é refeed ?

O treino é ABC 2x .

Agradeço a opinião!

Se você tem um defict calorico, vai perder peso, isso é fato. Só que as vezes a um preço bem alto. Você tirar verduras e frutas da sua alimentação é bem ruim. Como eu sempre digo, não adianta ficar magra e acabar doente depois, hehe. Parabens por estar há 2 meses ja nessa restrição, sei como é dificil. Refeed, basicamente é um dia em que você repõe seus estoques de glicogenio. É como se fosse um dia do lixo, mas tentando aumentar só os carbos.

Quanto ao seu treino, faça agachamentos livres, pelo menos duas vezes por semana. Stiff tambem é um bom exercicio.

olha esse seu objetivo e muito dificil e precisa conhecer muito bem o corpo, normalmente esse processo de troca de massa gorda por magra é necessario uma dieta muito bem elaborada procurando ficar com um deficit de caloria de no maximo 500 kcla no dia e por um longo periodo e se possivel com doses baixas de aes pra ir segurando massa magra complicadissimo, é mais facil perder e depois mandar um bulk limpo

olha esse seu objetivo e muito dificil e precisa conhecer muito bem o corpo, normalmente esse processo de troca de massa gorda por magra é necessario uma dieta muito bem elaborada procurando ficar com um deficit de caloria de no maximo 500 kcla no dia e por um longo periodo e se possivel com doses baixas de aes pra ir segurando massa magra complicadissimo, é mais facil perder e depois mandar um bulk limpo

Nossa cara, sério mesmo, para de falar bobagens.

Se você tem um defict calorico, vai perder peso, isso é fato. Só que as vezes a um preço bem alto. Você tirar verduras e frutas da sua alimentação é bem ruim. Como eu sempre digo, não adianta ficar magra e acabar doente depois, hehe. Parabens por estar há 2 meses ja nessa restrição, sei como é dificil. Refeed, basicamente é um dia em que você repõe seus estoques de glicogenio. É como se fosse um dia do lixo, mas tentando aumentar só os carbos.

Quanto ao seu treino, faça agachamentos livres, pelo menos duas vezes por semana. Stiff tambem é um bom exercicio.

Então, o que eu quero no momento é perder peso!

Só que mesmo com essas restrições todas, parou de fazer efeito sabe!

Não acho difícil, manter a dieta, difíicil mesmo, é se pesar e não ver resultados!

É , eu faço o dia do lixo para repor os carbos....

Faço stiff, e agachamento ja...

olha esse seu objetivo e muito dificil e precisa conhecer muito bem o corpo, normalmente esse processo de troca de massa gorda por magra é necessario uma dieta muito bem elaborada procurando ficar com um deficit de caloria de no maximo 500 kcla no dia e por um longo periodo e se possivel com doses baixas de aes pra ir segurando massa magra complicadissimo, é mais facil perder e depois mandar um bulk limpo

Mas do que adianta eu perder, e ganhar tudo de novo ?

Ai eu tenho um treco de vez... hahah

Minha intenção é ficar magra, só isso....

Pois é,

você iniciou com um déficit calórico muito alto e agora estagnou.

por isso que é bom ir baixando aos poucos, para não estagnar.

Tenta caprichar mais nos aeróbios.

Hehe falei LIVRE, não no hack e no smith!

Pois é,

você iniciou com um déficit calórico muito alto e agora estagnou.

por isso que é bom ir baixando aos poucos, para não estagnar.

Tenta caprichar mais nos aeróbios.

Pois é !

Vou voltar a comer carbo, e pegar mais pesado nos treinos.

Quanto de aerobico fica bom ?

Obg!

Já tentou aeróbico em jejum ?

é um bom método para ajudar na perda de gordura.

olha esse seu objetivo e muito dificil e precisa conhecer muito bem o corpo, normalmente esse processo de troca de massa gorda por magra é necessario uma dieta muito bem elaborada procurando ficar com um deficit de caloria de no maximo 500 kcla no dia e por um longo periodo e se possivel com doses baixas de aes pra ir segurando massa magra complicadissimo, é mais facil perder e depois mandar um bulk limpo

Já tentou aeróbico em jejum ?

é um bom método para ajudar na perda de gordura.

Ja sim, mas me sinto mal , fraca....

E acho que as chances de catabolisar são maiores.

Nao faça aeróbio em jejum sem ajuda de um profissional pode ser perigoso se mal feito.

Nao faça aeróbio em jejum sem ajuda de um profissional pode ser perigoso se mal feito.

Conte-me mais sobre isso...

Conte-me mais sobre isso...

Mr. Mito, nem tente saber

Mr. Mito, nem tente saber

Áh, pensei que fosse precisar de um personal para fazer aej

ihsioahosihashois

Áh, pensei que fosse precisar de um personal para fazer aej

ihsioahosihashois

Personal é pouco. Precisa de vários profissionais. Nutricionistas, endocrinos, nutrologos E personal. Depois que consultar todos você pode TALVEZ fazer um AEJ.

Editado 5/10/2012 às 13:33 10/5, 2012 por 14th

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento).

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referências bibliográficas

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O'CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento).

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referências bibliográficas

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O'CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

Excelente artigo

o mp já havia comentado sobre esses estudos. Eu sempre pensei que por mais que você possa queimar gordura localizada durante atividades em jejum, após a alimentação você vai repor, então o que vai determinar é o saldo final. Não vejo vantagens em fazer, mas tambem não vejo nenhuma desvantagem, nenhuma preocupação em problemas ocasionados. Parecem esquecer o poder de adaptação do seu corpo. Achar que é prejudicial ou perigoso ao seu corpo uma caminhada durante 45minutos ao acordar é subestimar demais seu organismo.

agora estamos chegando a um acordo 14th (rs), mas é porque eu sou muito cuidadoso com que eu falo porque por exemplo eu não sei quem está aqui com está dúvida vai que é uma pessoa sem experiencia e leva ao pé da letra e faz uma corrida logo ao acordar durante 2 horas entende? Temos que tomar cuidado com o que dizemos aqui, se ela procurar um profissional ele vai dizer a intensidade é tal com tempo tal. agora dizer faça aeróbio em jejum é relativo. abraço

Realmente,

para quem é mais leigo é perigoso dizer o que eu disse.

mas eu pensei que ela fosse pesquisar sobre tal assunto, sendo que estamos em um fórum e tem um ótimo post sobre.