Leox1

Sugiro você fazer ampla pesquisa sobre alimentação, treinamento ,descanso que são aspectos fundamentais para bons resultados , posteriormente , sobre divisões de treino . Depois decida como dividir o seu treino . Não sou adepto desse modelo , mas em um treino ABC um bom exemplo seria :
A-Costas + Bíceps + Trapezio , antebraço
Remada Curvada
Levantamento Terra
Barra Fixa
Chin-up
Remada Alta
B-Peito + Ombros e Tríceps
Supino reto
Supino Inclinado
Desenvolvimento Militar
Paralelas
+ Supino fechado ( opcional)
C-Pernas Completas
Agachamento livre
Leg Press
Extensora
Stiff ou similar para posterior da coxa
Panturrilhas

Lembre-se , de priorizar exercícios compostos . E como você é iniciante e natural treinar 2x na semana cada grupamento muscular pode ser uma boa opção, faça uma variação entre treinos com altas repetições (famoso 3x10) , e treinos com baixas repetições (5x5 ,4x6).

Não existem regras , como 3 para grandes e 2 para pequenos... aprenda a manter um equilíbrio entre o volume , a frequência e a Intensidade do treino .

O básico whey e uma albumina para complementar a quantidades de proteínas da dieta